Aktualności

Służba i żelazo. Jak budować formę w trójboju siłowym?

19.06.2026 • Tomasz Oleszczuk

W jubileuszowym roku 100-lecia Sportu w Policji prezentujemy naszych funkcjonariuszy, którzy zarówno w służbie, jak i poza nią stawiają na rozwój fizyczny, zdrowy tryb życia, a dzięki zdobywanym laurom i osiągnięciom przynoszą chlubę nie tylko garnizonowi stołecznemu, ale całej polskiej Policji. Cechy związane ze sportem, takie jak: upór, konsekwencja w dążeniu do celu, systematyczność, przenoszą do codziennej służby, przez co są nie tylko bardziej sprawni fizycznie, ale przede wszystkim jeszcze bardziej profesjonalni w swoim działaniu. Sport pomaga nie tylko w rozwoju, ale również w kształtowaniu charakteru. Podkomisarz Dawid Nizio z Komendy Rejonowej Policji Warszawa I od wielu lat buduje swoją siłę, również wewnętrzną, trenując trójbój siłowy. O tym, jak trenować i na czym należy skupić uwagę? – opowiedział nam osobiście.

Jak to wszystko się zaczęło?

Trening siłowy rozpocząłem prawie 12 lat temu. Jak u większości osób, na początku moim głównym celem była poprawa sylwetki. Ważyłem wtedy około 55 kilogramów. Z czasem zauważyłem, że znacznie lepiej reaguję na trening ukierunkowany na rozwój siły niż na podejście typowo sylwetkowe, co skłoniło mnie do zmiany priorytetów i stopniowego budowania formy w kierunku trójboju siłowego. I tak przez każdy kolejny rok, aż do dzisiaj – realizowałem założenia związane nie tylko z pracą nad sylwetką, ale również nad siłą i coraz lepszymi wynikami.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Tak było kiedyś, a dzisiaj?

Moja masa ciała wynosi około 82 kilogramów, a osiągane wyniki są nieporównywalnie wyższe niż na początku tej drogi. To efekt wielu lat systematycznej pracy, konsekwencji i dobrze zaplanowanego treningu. W dalszej kolejności tego artykułu przedstawię przykładowe plany treningowe i od razu podkreślę, że bez systematycznych treningów nie ma wyników. Jasno postawiony cel i dążenie do jego osiągnięcia – to idea, której warto się trzymać.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Droga do trójboju otwarta

„Kropla drąży skałę” i takimi właśnie małymi krokami stopniowo, ale też w sposób naturalny, wszedłem w świat trójboju siłowego – dyscypliny, która opiera się na trzech podstawowych ćwiczeniach: przysiadzie, wyciskaniu sztangi leżąc oraz martwym ciągu. To właśnie te „boje” stanowią fundament mojego planu treningowego i są kluczowe w przygotowaniach do zawodów.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Ile razy w tygodniu?

Obecnie trenuję sześć razy w tygodniu, a każda jednostka treningowa trwa około dwóch godzin. Mój plan opiera się na tzw. powerbuildingu, czyli połączeniu treningu siłowego z elementami ukierunkowanymi na rozwój sylwetki. Oznacza to, że poza właściwym treningiem – wykonuję również ćwiczenia uzupełniające, które pomagają wzmacniać słabsze ogniwa, poprawiać technikę, ograniczać ryzyko kontuzji oraz celują w konkretne grupy mięśniowe, które odstają od reszty.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Jak często i jakie partie?

Moje przygotowania opierają się również na odpowiedniej częstotliwości wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W zależności od etapu przygotowań – wyciskanie sztangi leżąc – wykonuję zazwyczaj 3 razy w tygodniu, natomiast przysiad oraz martwy ciąg pojawiają się w planie 1-2 razy w tygodniu. Taki rozkład pozwala mi na regularne doskonalenie techniki, budowanie siły oraz odpowiednią regenerację.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Co jest kluczowe?

W treningu siłowym najważniejsza jest intensywność. Większość mojej pracy opiera się na niskim zakresie powtórzeń tj. od jednego do pięciu powtórzeń przy dużych ciężarach, często sięgających 85-100% maksymalnego obciążenia. W ćwiczeniach akcesoryjnych stosuję nieco wyższe zakresy powtórzeń, które wspierają rozwój masy mięśniowej i pomagają wyeliminować słabsze ogniwa.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Regeneracja

To ważny aspekt i wręcz niezbędny. Trening na wysokich ciężarach wymaga odpowiedniego odpoczynku, dlatego stosuję długie przerwy między seriami, które pozwalają na pełne przygotowanie organizmu do kolejnych podejść. Każdy trening poprzedzam również dokładną rozgrzewką, obejmującą zarówno przygotowanie ogólne, jak i serie wstępne pod konkretne ćwiczenia.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Na co stawiam?

Mój plan treningowy opiera się na progresji liniowej z elementami autoregulacji. W praktyce oznacza to stopniowe zwiększanie ciężaru, ale z uwzględnieniem aktualnej dyspozycji dnia. Jeśli czuję się dobrze – dokładam obciążenia. Jeśli pojawia się zmęczenie – dostosowuję trening, aby utrzymać ciągłość pracy, uniknąć przeciążeń i zoptymalizować konkretne wzorce ruchowe.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Strategia dobrej formy

Istotnym elementem przygotowań jest również analiza tzw. słabych ogniw. W zależności od potrzeb wprowadzam ćwiczenia ukierunkowane na poprawę konkretnych elementów danego ruchu lub wzmocnienie partii mięśniowych, które osłabiają poszczególne elementy tego systemu. W trójboju siłowym to właśnie praca nad detalami często decyduje o końcowym wyniku danego ćwiczenia.


Zdjęcie: Marek Szałajski

Przykład planu treningowego

Na potrzeby zobrazowania treningu przedstawiam uproszczony podział tygodnia, oparty na trzech głównych bojach trójbojowych:

Trening nr 1

  1. Wyciskanie sztangi leżąc (główne ćwiczenie).
  2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (ćwiczenie akcesoryjne pod słabe ogniwa w wyciskaniu – końcówka ruchu).
  3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ćwiczenie pod wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu, który stabilizuje plecy w martwym ciągu i przysiadzie).
  4. Pompki na poręczach z pauzą na dole ruchu (ćwiczenie akcesoryjne pod poprawę dołu ruchu w wyciskaniu).
  5. Wiosłowanie sztangą szerszym chwytem (pod wzmocnienie mięśnia czworobocznego i stabilizację łopatek w wyciskaniu).
  6. Wznosy boczne hantlami stojąc (ćwiczenie na mięśnie naramienne – typowo sylwetkowo).
  7. Odwodzenie ramion na maszynie na tył barku (wyrównanie proporcji tyłu mięśnia naramiennego do przodu mięśnia naramiennego + poprawa sylwetki).
  8. Ćwiczenie na brzuch z kółeczkiem ze stania (wzmocnienie mięśni stabilizujących core + poprawa sylwetki).


Zdjęcie: Marek Szałajski

Trening nr 2

  1. Przysiad ze sztangą/martwy ciąg sumo (główne ćwiczenie).
  2. Przysiad frontalny z pauzą na dole ruchu (ćwiczenie akcesoryjne do przysiadu pod wzmocnienie mięśni czworogłowych uda).
  3. Martwy ciąg klasyczny z pauzą po oderwaniu (ćwiczenie akcesoryjne do martwego ciągu pod wzmocnienie mięśnia prostownika grzbietu i pośladków).
  4. Prostowanie nóg na maszynie (ćwiczenie typowo sylwetkowe pod poprawę mięśnia prostego uda).
  5. Uginanie nóg na maszynie siedząc (wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda + poprawa sylwetkowa danej partii).
  6. Wspięcia na palce z ciężarem (ćwiczenie pod wzmocnienie i poprawę mięśnia trójgłowego łydek).
  7. Rotacje tułowia z linką wyciągu (wzmocnienie mięśni stabilizujących w płaszczyźnie poprzecznej).
  8. Rotacje zewnętrzne ramienia z hantlami (wzmocnienie mięśni stożka rotatorów, celem zapobiegania kontuzji barków).
  9. Ćwiczenia rehabilitacyjne w zależności od aktualnych dolegliwości, kontuzji.
  10. Przedstawiony plan to jedynie przykład – w praktyce trening jest na bieżąco modyfikowany w zależności od etapu przygotowań, poziomu zmęczenia oraz celu startowego.

Ważne

Jedno jednak pozostaje niezmienne – systematyczność, ciężka praca i konsekwencja. Życzę powodzenia w treningach.


Zdjęcie: Marek Szałajski

podkom. Dawid Nizio
KRP Warszawa I, Wydział dw. z Przestępczością Ekonomiczną

  • Rekord życiowy w wyciskaniu sztangi leżąc – 167,5 kg (wynik z zawodów – 155 kg).
  • Rekord życiowy w przysiadzie – 236 kg (wynik z zawodów – 215 kg).
  • Rekord życiowy w martwym ciągu –  281 kg (wynik z zawodów – 250 kg).


Zdjęcie: Marek Szałajski

Udział w Mistrzostwach Europy Federacji XPC, które odbyły się 27 marca 2026 r. w Siedlcach:

  • 1 miejsce w kategorii do 82.5 kg wśród debiutantów – złoty medal Federacji XPC,
  • 2 miejsce w kategorii do 82.5 kg wśród funkcjonariuszy służb mundurowych – srebrny medal Federacji XPC,
  • 3 miejsce w kategorii do 82.5 kg wśród wszystkich startujących w danej kategorii wagowej (open) – brązowy medal Federacji XPC,
  • 3 miejsce w klasyfikacji bez podziału na kategorie wagowe wśród debiutantów (overall) – brązowa statuetka Federacji XPC,
  • 3 miejsce w klasyfikacji bez podziału na kategorie wagowe wśród funkcjonariuszy służb mundurowych (overall) – brązowa statuetka Federacji XPC.