Test sprawności fizycznej dla kandydatów na policjantów

13.06.2024 • Monika Nawrat

Test Sprawności Fizycznej dla kandydatów ubiegających się o przyjęcie do służby w Policji – jak najlepiej wykorzystać umiejętności sportowe, jak ćwiczyć, aby się odpowiednio do niego przygotować. Przedstawimy Wam nie tylko sam tor, ale wskażemy – co należy robić, aby tę część procesu rekrutacji do służby Policji zaliczyć. Niech włożony w jego pokonanie wysiłek fizyczny zaprocentuje. Pamiętajcie, że zaliczony test jest przepustką do kolejnych etapów, w których będziecie udowadniać, że jesteście najlepszymi kandydatami na policjantów. W służbie kondycja i wytrzymałość ma wpływ nie tylko na osobiste bezpieczeństwo funkcjonariusza, ale też na bezpieczeństwo jego kolegów i koleżanek.

Zdjęcie: Marek Szałajski

Test Sprawności Fizycznej – ma za zadanie sprawdzenie szybkości, wytrzymałości, zwinności oraz siły. Polega na pokonaniu toru przeszkód w czasie co najmniej 1 min 41 sek. Normy czasowe oraz poszczególne elementy toru są jednakowe dla kobiet i dla mężczyzn.

Jeśli planujesz wstąpić do Policji, musisz przede wszystkim zadbać o swoją sprawność fizyczną. Ile czasu potrzebujesz na przygotowanie się pod kątem sportowym?

Nie można stwierdzić jednoznacznie, kto oraz ile czasu potrzebuje na odpowiednie przygotowanie się do pokonania toru przeszkód stanowiącego element kwalifikacji do służby w Policji. Przygotowania zacznij jak najwcześniej. Osobie uprawiającej regularnie sport test sprawności fizycznej nie powinien sprawiać większych problemów. U kandydatów regularnie trenujących średni czas przygotowania fizycznego do testu wynosi około 8 tygodni, natomiast osoby, które mają świadomość, że tor może okazać się dla nich niełatwym wyzwaniem i czują, że ich dyspozycja sportowa nie jest optymalna i wymaga wzmocnienia, będą potrzebowały więcej czasu – minimum 12 tygodni zróżnicowanych treningów.

Nasuwa się pytanie, jakie ćwiczenia najlepiej przygotują do przejścia wymaganego toru przeszkód i jakie treningi będą owocowały w dalszych etapach służby?

Jest na to złoty środek. Powinniśmy regularnie dbać o swoją fizyczność i zróżnicowany trening. Siłownia? Czemu nie? Doskonale sprawdzą się ćwiczenia, które mają na celu wzmocnić obręcz barkową, górne partie mięśni grzbietu oraz brzucha. Na pewno sprawdzą się wszelkiego rodzaju pompki, planki, wiosłowanie liną. Te ćwiczenia wzmocnią górne partie mięśni. Zaobserwowałam, że wiele problemów kandydatom sprawiają rzuty piłką lekarską o ciężarze 3 kg na odległość 5 metrów. Regularny trening tych mięśni pozwoli je wzmocnić i przejść ten etap toru z powodzeniem. Ponadto wzmocniona i silna „góra” pozwoli nam na swobodne przeniesienie manekina o ciężarze 28 kg.

Siłownia to nie tylko ćwiczenia górnych partii, ale również dolnych części ciała oraz brzucha. Mocne nogi i silne mięśnie brzucha to również bardzo ważna kwestia. Silne nogi przydają się nam do utrzymania tempa podczas pokonywania przeszkód, bezproblemowego przenoszenia nóg nad płotkami mierzącymi 76 cm wysokości oraz skrzyniami gimnastycznymi. Pamiętajmy, że na koniec każdy z kandydatów ma za zadanie przebiec 10 długości na odległości 5 metrów tzw. bieg wahadłowy, tam silne i mocne nogi pomogą zaliczyć tę ostatnią część toru.

Czy tylko siłownia pomoże solidnie przygotować się do TSF? Nie, bo przyszły policjant musi być przede wszystkim w dobrej kondycji fizycznej.

Wytrzymałość to ważna cecha, jeśli chodzi o przygotowanie się do testu sprawności fizycznej do Policji i nie tylko. Codzienna służba wymaga od funkcjonariuszy co najmniej przeciętnej kondycji fizycznej. Dlaczego? Policjanci nieraz podejmują pościgi piesze, a wtedy kondycja jest niezwykle istotna, dodatkowo często dochodzi do użycia siły fizycznej, zastosowania technik interwencyjnych, wtedy dbając o swoją kondycję i ogólną sprawność jesteśmy przede wszystkim pewniejsi i skuteczniejsi.

Co pomoże Wam przygotować odpowiednią formę do przejścia testu sprawności fizycznej, a później wypełniania swoich codziennych obowiązków służbowych (jak już zostaniecie policjantami)?

Sprawdzą się wszelkiego rodzaju biegi, marszobiegi, jazda na rowerze, pływanie, korzystanie ze sprzętu cardio, który również znajdziemy na siłowni – wszystkie te narzędzia treningowe odpowiednio Was przygotują do testów, ale również do służby, gdzie forma fizyczna powinna być na jak najwyższym poziomie.

Wytrzymałość zbudujemy poprzez biegi, najlepiej terenowe np. w lesie. Już kilka kilometrów pokonanych w czasie 40 minut pozwala na budowanie wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o przygotowanie się do toru przeszkód, to sprawdzi się bieg interwałowy ze zmianą tempa. Może być to bieg ciągły podzielony na dane odcinki np. 5 km biegu + 10/100m lub tzw. minutówki, bieg na 2 km, a następnie 10 x 2 min trucht. Trening interwałowy pozwoli Wam poprawić szybkość oraz zwinność, która jest niezbędna do sprawnego pokonania toru.

Siłownia, bieganie, treningi cardio – czy to już wystarczy? Nie zapominajmy o najważniejszym – czyli o zdrowiu. Zanim przygotujesz się fizycznie do służby w Policji, musisz wiedzieć, czy dany wysiłek fizyczny nie jest przeciwskazaniem.

Jeśli nie ma żadnych większych przeciwwskazań do wykonywania treningów, pamiętaj o regeneracji. Formą regeneracji mogą być ćwiczenia, takie jak: rozpływanie, joga, medytacje, 30 min rozciągania, stretchingu, ale również: dobra książka, spotkanie z przyjaciółmi czy ciekawy film. Regeneracja organizmu to także odpowiedni sen – zadbajmy o 7-8 godzin snu w odpowiedniej temperaturze i wilgotności pomieszczenia.

Każdy przeciążony fizycznie organizm daje się po jakimś czasie we znaki, co skutkuje występowaniem urazów czy kontuzji. A tego nie chcemy. Trenując np. 5 razy w tygodniu, zróbmy sobie jeden dzień „dla siebie” np. relaks z książką, zadbaj o odnowę biologiczną np. saunę czy jacuzzi. Organizm wypoczęty i zregenerowany będzie przygotowany na nowe wyzwania treningowe.

Kolejnym bardzo ważnym elementem podczas regularnego treningu jest odpowiednia dieta. Zadbaj o nawodnienie organizmu. Pij min. 1,5 litra wody dziennie, jeśli jesteś zwolennikiem kawy lub czarnej herbaty zminimalizuj ich spożywanie do max. 2 filiżanek kawy dziennie. Dodatkowo włącz do swojego jadłospisu więcej warzyw i owoców, zadbaj o odpowiednią suplementację witamin i minerałów, przede wszystkim (witaminy: C, D i B12, a także cynk oraz magnez).

Zanim przejdę do opisania toru przeszkód, poruszę kilka kwestii organizacyjnych.

Test Sprawności Fizycznej do Policji odbywa się na sali gimnastycznej, zanim przystąpisz do TSF – pamiętaj o:

• zaświadczeniu lekarskim dopuszczającym do Testu Sprawności Fizycznej;
• odpowiednim ubiorze sportowym (odzież powinna być wygodna, najlepiej oddychająca);
• dobraniu odpowiedniego obuwia (dobra przyczepność podeszwy obuwia) – pozwoli na szybkie i bezurazowe pokonanie toru;
• zdjęciu biżuterii, zegarka oraz elementów odzieży, które mogłyby doprowadzić do urazu, kontuzji;
• rozgrzewce, co najmniej 10-minutowej wszystkich partii mięśniowych.

TOR PRZESZKÓD

Składa się z ośmiu elementów. Test rozpoczyna się od pozycji leżenia przodem na materacu z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Na komendę prowadzącego instruktora – GOTÓW, START – kandydat rozpoczyna pokonywanie toru. Wydanie komendy jest równoznaczne z włączeniem stopera.

Następnie kandydat wstaje z materaca i dobiega do pierwszej stacji – pierwszego elementu:

1. OKRĄŻANIE STOJAKÓW – stojaki ustawione są równolegle do siebie, kandydat okrąża dwa stojaki – pierwszy z prawej strony, drugi z lewej strony.
Najczęstsze błędy: omijanie w złym kierunku, przenoszenie ręki nad stojakami, przewrócenie stojaka.

2. PRZEWROTY NA MATERACU – na wyznaczonej „ścieżce” wykonanej z 3 materaców ułożonych wzdłuż kandydat wykonuje przewroty kolejno: w przód, w tył, w przód (przewroty mogą być wykonywane sposobem przez bark).
Najczęstsze błędy: nieprawidłowe wykonanie przewrotu, błędna kolejność wykonania przewrotów.

3. PRZENOSZENIE MANEKINA – kandydat chwyta manekina leżącego na materacu o masie 28 kg, a następnie obiega stojak ustawiony w odległości 5 m, po pokonaniu 10 m kładzie z powrotem manekina na materac.
Najczęstsze błędy: przewrócenie manekina, zły uchwyt manekina – co skutkuje jego dotknięciem do podłoża.

4. POKONYWANIE GÓRĄ PŁOTKÓW LEKKOATLETYCZNYCH – kandydat wykonuje przeskoki przez cztery płotki lekkoatletyczne o wysokości 76 cm.
Najczęstsze błędy: przewrócenie płotka przez skoki wykonywane obunóż, przenoszenie nóg poniżej poziomu wysokości płotka.

5. RZUTY PIŁKAMI LEKARSKIMI – kandydat sprzed wyznaczonej linii wykonuje 5 rzutów piłkami lekarskimi o ciężarze 3 kg oburącz zza głowy w przód na odległość min. 5 m. Nieosiągnięcie wymaganej odległości skutkuje dodatkowym rzutem piłką (maksymalnie jeden dodatkowy rzut).
Najczęstsze błędy: przekroczenie wyznaczonej linii, brak odpowiedniej odległości rzutu (co najmniej 5 m).

6. PRZENOSZENIE PIŁKI LEKARSKIEJ – z leżenia tyłem na materacu kandydat zaczepia pod dowolnym szczeblem drabinki swoje stopy, w dłoniach trzyma piłkę o masie 2 kg i wykonuje 10 skłonów tułowia w przód (musi wystąpić kontakt materac – drabinka – 10 powtórzeń).
Najczęstsze błędy: brak kontaktu materac – drabinka.

7. POKONYWANIE GÓRĄ SKRZYŃ GIMNASTYCZNYCH – następnym elementem toru jest pokonanie skrzyń górą w dowolnym sposobem (skrzynie składają się z pięciu części).
Najczęstsze błędy: przewrócenie konstrukcji skrzyni, przenoszenie nóg poniżej poziomu skrzyni.

8. BIEG WAHADŁOWY – kandydat musi przebiec 10 razy dystans 5 metrów ze zmianą kierunku ruchu. Obie stopy z każdym nawrotem muszą dotknąć podłoża za liniami wyznaczającymi dystans, dłonie nie mogą dotykać podłoża. Po dziesiątym pokonanym odcinku następuje wyłączenie stopera i zakończenie Testu Sprawności Fizycznej.
Najczęstsze błędy: dotknięcie ręką podłoża, brak przenoszenia obu stóp za linię wyznaczającą dystans.

Założenia organizacyjne przed przystąpieniem do TSF – omawiane przez prowadzącego instruktora:

• Kandydat ma prawo zapoznać się z torem przeszkód;
• Sprawnościowy tor przeszkód pokonuje się raz, chyba że w trakcie jego wykonywania nastąpią błędy tj. przewrócenie stojaka, rzucenie manekina, przewrócenie się z manekinem, pokonanie skrzyni, płotków obok nich, wykonanie elementów toru niezgodnie z planem, schematem. Wszystkie błędy techniczne niezgodne ze schematem skutkują powtórzeniem dodatkowej próby TSF tylko jeden raz;
• Przekroczenie czasu 1 min 41 sek. nie powoduje dodatkowej próby, w takim wypadku kandydat nie zalicza TSF;
• W trakcie wykonywania rzutów piłkami lekarskimi, przenoszenia piłki, powtórzeń odcinków podczas biegu wahadłowego egzaminator liczy na głos ilość powtórzeń, ale tylko poprawnych. Niewykonanie wyznaczonej ilości poprawnie wykonanych ćwiczeń powoduje niezaliczenie TSF;
• Normy czasowe są jednakowe zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

TRENING PRZED TESTEM SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Chciałabym przedstawić przykładowy plan treningowy dla osób przygotowujących się na egzamin sprawnościowy do Policji. Plan pozwala na przygotowanie się w ciągu 8 tygodni. Pierwsza część planu składa się z budowania podstawowej sprawności fizycznej, kształtowania zdolności motorycznych. Natomiast druga część jest ukierunkowana na trening specjalistyczny typowy do pokonywania danych elementów podczas zaliczania toru przeszkód.

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY
(TYGODNIOWY)

PONIEDZIAŁEK
- rozgrzewka
- spokojny bieg przez około 20 – 30 min
- ćwiczenia rozciągające

WTOREK
- rozgrzewka
- trening obwodowy (można wykonać w warunkach domowych)
1. Pompki – 3 serie (3 x 12 powtórzeń)
2. Skłony tułowia w przód z nogami ugiętymi w kolanach (3 x 12 powtórzeń)
3. Przysiady z gumą oporową, dobierz gumę wg. wytrenowania (3 x 12 powtórzeń)
4. Wykroki z hantlami (3 x 15 powtórzeń)
5. Plank (40 – 60 sek.), pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała
6. Odwodzenie nóg z gumą oporową (prawa noga 3 x 12 powtórzeń, lewa noga 3 x 12 powtórzeń)

ŚRODA
- wolne, zadbaj o regenerację (masaż, basen, jacuzzi, rolowanie ciała)

CZWARTEK
- rozgrzewka
- bieg interwałowy (15 min truchtu, następnie odmierz odcinek 100 m, wykonaj przebieżki 10 x 100m/100m na 70% - 80% wracaj w truchcie na koniec 5 min truchtu)
- rozciąganie w domu lub w terenie

PIĄTEK
- rozgrzewka
1. Wskoki na skrzynię lub inne podwyższenie (3 x 10 powtórzeń)
2. Wykroki w przód z hantlami (każda noga 3 x 10 powtórzeń)
3. Rzut piłką lekarską o podłoże (3 x 8 powtórzeń)
4. Wspięcia brzucha z piłką lekarską o ciężarze 2 kg (3 x 10 powtórzeń)
5. Wiosłowanie z gumą oporową lub liną (3 x 10 powtórzeń lub 3 x 30 sek.)
6. Rozpiętki z gumą oporową w pozycji stojącej (3 x 12 powtórzeń)
- rozciąganie

SOBOTA
- wolne

NIEDZIELA
- rozgrzewka
- spokojny bieg 15 – 20 min, 8 x 1 minuta szybszego biegu ciągłego w drugim zakresie, na 2 min przerwie, (cały cykl powtórzyć 8 razy)
- rozciąganie

Podkreślam, że w podanym przeze mnie przykładowym planie treningowym ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń jest również zależna od poziomu wytrenowania.

NA ZAKOŃCZENIE

Wszystkim kandydatom życzę powodzenia. Po pozytywnym wyniku testu sprawności fizycznej pamiętajcie o tym, żeby dalej podtrzymywać swoją formę, żeby być coraz lepszym i efektywniejszym podczas wykonywania swoich codziennych zadań. Dzięki regularnym treningom nie tylko podniesiecie swoją sprawność fizyczną, ale również psychiczną, która jest niezbędna do wykonywania zawodu policjanta.

(Zdjęcia poglądowe podczas Testu Sprawności Fizycznej - przygotowanego przez Wydział Doskonalenia Zawodowego KSP dla uczniów klasy mundurowej z Zespołu Szkół Zawodowych im. Marszałka Franciszka Bielińskiego w Górze Kalwarii - wykonał MAREK SZAŁAJSKI)