Stołeczny Magazyn Policyjny - strona główna

Trening HIIT

09.03.2021 • Aleksandra Musielak

Zaproponowany w tym artykule rodzaj treningu ma charakter interwałowy, dlatego czas wykonania tej jednostki treningowej jest krótki. Wykonasz go w maksymalnie 30 minut. Dzięki „interwałom” tzn. ćwiczeniom o zmiennym stopniu intensywności, poprawisz swoją kondycję fizyczną i spalisz bardzo dużą ilość kilokalorii zarówno w trakcie trwania treningu jak i po jego zakończeniu.

High Intensive Interval Training zwany „HIIT” jest jedną ze skuteczniejszych form aktywności fizycznych, pomocnych w rozwoju wydolności tlenowej - VO2max. Dążenie do podwyższenia pułapu tlenowego, a więc wskaźnika VO2max jest istotne dla osób aktywnych fizycznie, którzy chcą poprawiać swoje wyniki sportowe. Oczywiście uwarunkowania genetyczne, czyli nasza budowa anatomiczna ciała będą miały kluczowy wpływ na rozwój wydolności tlenowej, jednak należy mieć świadomość, że systematyczny trening o zmiennej intensywności pracy serca, zwiększa pojemność płuc, co tym samym w perspektywie przełoży się na efektywniejsze transportowanie tlenu do mięśni i mózgu.

Dlatego trenując regularnie wytrzymałość tlenową, znacząco wpłyniesz na poprawę swoich obecnych wyników. Aby zrozumieć skąd bierze się efektywność treningu HIIT w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej organizmu, należy w pierwszej kolejności przyswoić parametr zwany pułapem tlenowym, czyli VO2max. Jest to wskaźnik maksymalnej ilości tlenu, jaką Twój organizm jest w stanie przyswoić z wdychanego powietrza.
Pułap ten mierzony jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała w czasie minuty (ml/kg/min). To właśnie ten parametr w dużej mierze definiuje Twoją wytrzymałość i wydolność tlenową podczas ciężkich treningów.
Jak wspomniałam powyżej, pułap tlenowy jest silnie uwarunkowany genetycznie, jednak za sprawą odpowiedniego treningu, istnieje możliwość zwiększenia tego pułapu w zakresie od 20 - 30 %.

Należy pamiętać, że z wiekiem następuje obniżenie jego poziomu.  Ten proces można spowolnić systematyczną aktywnością fizyczną, gdyż regularne uprawianie sportu sprawia, że do płuc trafia zwiększona ilość tlenu. W związku z powyższym następuje wzrost objętości krwi, którą serce musi przepompować. Taki wysiłek wzmacnia mięsień sercowy, co w perspektywie czasu przekłada się na obniżenie tętna spoczynkowego i poprawę Twojej wydolności tlenowej.

Zauważ jednak, że zwiększony wysiłek pracy mięśnia sercowego, nie powinien być wykonywany zbyt często i zbyt długo. Interwały, wykonuje się w krótkich jednostkach treningowych. W tygodniu optymalne będzie wykonanie od 1 - 2 treningów interwałowych w czasie trwającym od 20-30 minut. Oczywiście istnieją wyjątki wśród zawodników sportów wytrzymałościowych, którzy trening tego typu, z uwagi na swoje predyspozycje genetyczne oraz opiekę sztabu lekarskiego, są w stanie wykonywać w cyklach ograniczonych okołodobowymi przerwami regeneracyjnymi CO.

CO TO SĄ INTERWAŁY?

Trening HIIT to aktywność o zmiennym stopniu intensywności. Innymi słowy to forma wysiłku, w której w zaplanowany sposób, przeplatasz wysiłek o umiarkowanym stopniu intensywności z wysiłkiem o podwyższonej intensywności. W najprostszej formie, dla większości z nas, trening ten kojarzony jest jako forma treningu biegowego, w której stosowana jest zasada naprzemiennego tempa biegowego.
Wolniejszy bieg, czyli „trucht” ma za zadanie spowolnić pracę tętna mięśnia sercowego. Natomiast „sprint”, czyli rozwinięcie maksymalnej prędkości biegu, będzie stanowił główny trening układu krążeniowo – oddechowego. Przykład treningu HIIT z wykorzystaniem aktywności biegowej: Wykonaj naprzemiennie 2 minuty truchtu i 30 sekund sprintu. Czas trwania 20 – 25 minut.

Odnieśmy tę zasadę naprzemiennej intensywności wysiłku, do poznanego już parametru VO2max. W najprostszy sposób można określić, że trucht biegowy w tym przypadku stanie się wysiłkiem aerobowym (tzn. wysiłkiem z udziałem tlenu). Natomiast przywołany powyżej sprint staje się w tym przypadku treningiem anaerobowym, czyli wysiłkiem beztlenowym.
Stosowanie takiej zmiennej intensywności treningowej ma  korzystny wpływ na spalanie dużej ilości kalorii, zarówno tych pochodzących z tkanki tłuszczowej jak i węglowodanów, czyli cukrów. Dzieje się tak, ponieważ podczas wysiłku z udziałem tlenu (trening aerobowy) spalane są kilokalorie pochodzące z tłuszczu w procesie lipolizy, natomiast w treningu anaerobowym spalane są kilokalorie pochodzące z cukrów w procesach metabolicznych bez udziału tlenu. Te ważne procesy metaboliczne omówię dokładniej w innym artykule dotyczącym treningu wytrzymałości tlenowej. Zainteresowanych odsyłam do poznania procesów metabolicznych ze szczególnym uwzględnieniem tzw. progu mleczanowego.

Poznając trening interwałowy musisz wiedzieć, że nie ma bezpiecznej możliwości stosowania aktywności o wysokim stopniu intensywności przez długi czas (czas ten będzie różny dla każdego z nas). Pamiętaj, że trening HIIT przynosi ćwiczącemu ogromne korzyści, lecz stosowany niewłaściwe, może być również przyczyną powstania poważnych konsekwencji zdrowotnych np. uaktywnienia „ukrytych” wad serca lub jego bezpośredniego uszkodzenia. Dlatego ten rodzaj intensywnego wysiłku na poziomie 80 - 90% HRmax (tj. tętno maksymalne osoby trenującej) nie jest zalecany osobom początkującym. Do treningu interwałowego należy się przygotować. Zaleca się, aby przed rozpoczęciem faktycznego treningu Interwałowego zastosować wstępną aktywność fizyczną, trwającą ok 6 - 8 tygodni na poziomie 60 - 80% HRmax. Jest to czas potrzebny do zbudowania bazy tlenowej oraz wytrzymałości siłowej, co pozwoli na bezpieczną adaptację organizmu do stosowania wyższych progów wysiłkowych.

Po zakończeniu okresu adaptacji, możesz przejść do wprowadzenia aktywności fizycznej o wysokiej intensywności (na poziomie 80-90% HRmax) np. sprintu.  W początkowym okresie, zalecanym czasem trwania intensywnego wysiłku jest okres od 20 - 60 sekund. W miarę częstszego stosowania treningu w formie HIIT zauważysz wzrost swojej wytrzymałości, a co za tym idzie dłużej będziesz mógł wykonywać wysiłek powyżej 80% HRmax. Przekładając powyższe na praktykę, początkowo będziesz w stanie wykonać sprint w czasie 20 sekund, po miesiącu wykonywania regularnych sprintów, ich czas trwania stopniowo się wydłuży.

Korzyści jakie możesz uzyskać, realizując trening HIIT:

1. Zwiększenie pojemności płuc poprzez wzrost pułapu tlenowego VO2max;
2. Przyspieszenie tempa pracy metabolizmu i spalanie większej ilości kilokalorii na treningu oraz po jego zakończeniu;
3.  Przełamanie procesu stagnacji, czyli momentu, w którym nie obserwuje się dalszych efektów rozwoju motoryki ciała (brak progresu);
4. Poprawa ogólnej kondycji fizycznej, szybkości, wytrzymałości siłowej i tlenowej.

Przedmiotowy trening wymaga wprowadzenia własnej dodatkowej rozgrzewki, która przygotuje organizm do intensywnego wysiłku, jakim jest proponowany interwał. Pamiętaj, że w treningu o podwyższonej intensywności mogą pojawić się zawroty głowy, dlatego przed przystąpieniem do jego realizacji skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz przeciwskazań zdrowotnych do wykonywania tego rodzaju aktywności fizycznej. Poświęć minimum 5 minut czasu na wykonanie własnego zestawu ćwiczeń wielostawowych, które wykonujesz jako rozgrzewkę lub skorzystaj z moich propozycji ćwiczeń rozgrzewkowych,
zawartych w poprzednich programach. Treningi znajdziesz na stronie Internetowej SMP oraz na kanale KSP na YouTube.

ROZGRZEWKA

Czas trwania: 5 min Wykonaj 30 powtórzeń każdego z poniżej zaprezentowanych ćwiczeń programu interwałowego. Ćwicz wolno i dokładnie, aby zapamiętać ruch i kontrolować jego prawidłowy wzorzec w trakcie realizacji interwału.
W treningu HIIT zostały wprowadzone „Pajacyki”, które należy wykonać na zakończenie każdego ćwiczenia zawartego w przedmiotowym programie.

Nazwa ćwiczenia przejściowego: Pajacyki (z ang. Jumping Jacks) Ilość powtórzeń – 100
Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku, trzymając dłonie po bokach ciała. Następnie wykonaj skok, rozsuwając nogi w bok z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę. Wykonaj skok powrotny łącząc nogi i opuszczając ramiona do linii bioder. Prowadź ruch dłoni nad głowę po bocznej stronie ciała. Wykonaj wdech podczas powrotu do pozycji stojącej ze złączonymi nogami. Natomiast wypuść powietrze
w trakcie wyskoku podczas unoszenia ramion nad głowę. Pamiętaj, aby dopasować tempo wykonywania pajacyków do swojego oddechu. Możesz posłużyć się wskazówką treningową: „wykonaj wydech w górę”.

ĆWICZENIE NR 1: Nazwa: Naprzemienne wymachy nóg w przód Czas trwania serii - 60 sekund. Brak przerw pomiędzy seriami. Zakończ serię wykonaniem pajacyków w ilości 100 powtórzeń.
Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku, trzymając dłonie po bokach ciała na wysokości obręczy barkowej. Wykonaj naprzemienny wymach nóg w przód z jednoczesnym przemieszczeniem dłoni w przód na wysokość klatki piersiowej (tj. skieruj dłonie w stronę stopy). Pamiętaj, aby podczas wykonania wymachu nogą, utrzymać pozycję ramion na wysokości obręczy barkowej. Wypuść powietrze w momencie unoszenia nogi.

ĆWICZENIE NR 2: Nazwa: Naprzemienne pompki z wyskokiem. Czas trwania serii - 60 sekund Brak przerw pomiędzy seriami Zakończ serię wykonaniem pajacyków w ilości 100 powtórzeń.
Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku i przejdź do pozycji podporu przodem na dłoniach. Zatrzymaj ciało w prostej linii oraz napnij mięsnie czworogłowe ud i brzucha. Rozpocznij ruch uginania ramion,
obniżając pozycję ciała w taki sposób, aby łokcie skierować w stronę żeber (tzn. wykonaj wąską pompkę „tricepsową”). Podczas prostowania rąk wykonaj wydech i pamiętaj, aby stale utrzymać prostą linię ciała, kierując dolny odcinek kręgosłupa ku górze. W kolejnej fazie ruchu tzn. będąc w pozycji podporu przodem wykonaj podskok obunóż pod klatkę piersiową i wstań. Zakończ ruch uniesieniem ramion nad głowę i lekkim podskokiem obunóż w miejscu.

ĆWICZENIE NR 3: Nazwa: Przysiady z wyskokiem Czas trwania serii - 60 sekund Brak przerw pomiędzy seriami Zakończ serię wykonaniem pajacyków w ilości 100 powtórzeń.
Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Trzymając ramiona przed klatką piersiową wykonaj przysiad. Podczas ruchu stale utrzymuj wyprostowane plecy oraz pilnuj, aby kolana nie przemieszczały się do wewnątrz. Obniżaj sylwetkę do momentu, aż biodra znajdą się w linii kolan i nie unoś pięt z podłoża. Będąc w pozycji niskiego przysiadu, pamiętaj, aby utrzymać plecy proste,które w dolnym odcinku nie mogą się zaokrąglić. Następnie wyprostuj sylwetkę i zakończ ruch lekkim podskokiem obunóż w miejscu. Nabieraj powietrze podczas ruchu obniżania sylwetki i wykonaj wydech w trakcie wyskoku.

ĆWICZENIE NR 4: Nazwa: Naprzemienne przenoszenie ciężaru ciała w rozkroku Czas trwania serii - 60 sekund Brak przerw pomiędzy seriami Zakończ serię wykonaniem pajacyków w ilości 100 powtórzeń
Wykonanie: Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując złączone ramiona przed klatką piersiową wykonaj naprzemiennie przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę. Stale utrzymuj wyprostowane plecy. Obniżaj sylwetkę do momentu aż biodra znajdą się w linii kolan. Będąc w pozycji niskiego przysiadu, pamiętaj, aby wyprostować nogę. Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu kolana nie przemieszczały się do wewnątrz oraz nie unoś pięt z podłoża.

ĆWICZENIE NR 5: Nazwa: Naprzemienne nożyce pionowe w leżeniu tyłem Czas trwania serii - 60 sekund Brak przerw pomiędzy seriami Zakończ serię wykonaniem pajacyków w ilości 100 powtórzeń
Wykonanie: Przejdź do pozycji leżącej tyłem i unieś nogi oraz ramiona. Utrzymując lekko uniesione łopatki nad podłożem, rozpocznij naprzemienny ruch unoszenia i opuszczania nóg. Wykonaj spięcie brzucha z jednoczesnym zbliżeniem rąk w kierunku stopy uniesionej nad klatką piersiową. Obniżaj tułów w momencie zmiany nóg (nożyce pionowe). Pamiętaj, aby stale utrzymać napięte mięśnie brzucha,
 jeśli czujesz intensywną pracę mięśni pleców, możesz odkładać nogę na podłoże.   

ĆWICZENIE NR 6: Rozciąganie. Czas trwania: 5 minut Utrzymaj skrajną pozycję prezentowanych ćwiczeń w czasie 30 sekund .

Ćwiczenie nr 1 Nazwa: rozciąganie grupy kulszowo - goleniowej w pozycji klęku Wykonanie: Przejdź do pozycji klęku i wyprostuj prawą nogę (skieruj palce stóp ku górze - „pozycja flex”). Obniż pozycję tułowia, rozciągając mięśnie dwugłowe ud, nogi wyprostowanej. Utrzymaj skrajną pozycję w czasie 30 sekund.  W celu zwiększenia efektywności rozciągania wyprostuj plecy.

Ćwiczenie nr 2 Nazwa: rozciąganie mięśni czworogłowych ud Wykonanie: Przejdź do pozycji klęku i przybliż prawą piętę do prawego pośladka. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania mięśni przedniej strony ud w czasie 30 sekund. W celu zwiększenia odczucia rozciągania mięśni czworogłowych ud skieruj biodra w stronę podłoża.

Ćwiczenie nr 3 Nazwa: rozciąganie mięśni szyi i obręczy barkowej Wykonanie: Przejdź do pozycji zasadniczej i złącz dłonie za plecami.
Unieś lekko ramiona i rozpocznij ruch głowy w prawą stronę. Skieruj brodę do prawego barku i utrzymaj skrajną pozycję rozciągania mięśni szyi w czasie 30 sekund, zmień stronę.