Trening i zdrowie

Wiosna na talerzu ? Spraw aby Twoje menu było świeże i zdrowe

14.04.2021 • Monika Nawrat

Wiosną często dopada nas przesilenie. Wraz z upływem zimy zmniejsza się ilość zapasów witamin i minerałów w naszym organizmie. Wiemy, że niedobór witamin i minerałów wpływa niekorzystnie na nasze samopoczucie oraz zdrowie. Pierwsze ciepłe, pełne słońca dni, sprawiają, że nasze posiłki wzbogacamy świeżymi produktami przeważnie z rodzimego ogródka, sadu lub pobliskiego bazarku.

 


Po mroźnej, ponurej zimie nasze organizmy często miewają niedobory witamin. Przede wszystkim brakuje nam naturalnej eksmisji słońca, a więc witaminy D.  Apatia, to kolejny defekt organizmu po zimie. Senność, rozdrażnienie, brak skupienia, często towarzyszy nam w zimowym czasie. Jest to związane z niedoborem kwasu foliowego. W tym okresie nie mamy dostępu do świeżych sezonowych warzyw, a to właśnie one zaspokajają nasze potrzeby np. na kwas foliowy.

Wiosną często zauważamy, że nasza cera straciła blask, skarżymy się na kondycję włosów i skóry. Takie oznaki mogą świadczyć o niedoborze cynku. Jego uzupełnienie jest bardzo ważne, ponieważ oprócz korzystnego działania na nasz wygląd, cynk doskonale również wpływa na naszą odporność. Wiosną jego naturalne występowanie znajdziemy m.in. w: nasionach słonecznika, dyni, kiełkach i otrębach pszennych.

Na naszych talerzach powinno być zatem kolorowo. Rzodkiewka, cebula, sałata i szczypior będą idealnie uzupełniały nasze wiosenne menu.
Warzywa te są przede wszystkim niskokaloryczne, a do tego bardzo wartościowe i smaczne.
 
Najlepsze efekty daje spożywanie ich na surowo, lecz nie każdy z nas jest zwolennikiem surowych warzyw. Wtedy dobrym nawykiem będzie np. przyrządzenie ulubionej jajecznicy np. dodatkami z pobliskiego ogródka.
Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie świeżej sałatki z rzodkiewką, szczypiorkiem i cebulką.


Poniżej przedstawiamy kilka propozycji warzyw i owoców wraz z ich oddziaływaniem na organizm.

  • rzodkiewka – dobre źródło witaminy C, B1, B2, B3, żelaza, wapnia, siarki, magnezu, miedzi, manganu.
     
  • cebula dymka i szczypiorek – zawierają kwas foliowy, witaminę C, B1, B2, potas, sód, wapń, magnez, fosfor, kwas krzemowy i chlor.
     
  • sałata – jest źródłem witaminy A, C, B3, E, kwasu foliowego, a także potasu, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Zawiera także karotenoidy, polifenylokwasy i flawonoidy;
  • pomidor – zawiera spore ilości witaminy C, witamin z grupy B, witaminę K, E. W swoim składzie ma także mangan, miedź i kobalt. Ważny jest także likopen – silny antyoksydant.
  • ogórki – źródło witaminy A, B1, B2, witaminę C i składniki mineralne: potas, wapń, żelazo, krzem, fosfor, chlor i siarkę.

    szparagi białe i zielone – zawierają duże ilości kwasu foliowego, witaminy C, E, beta-karotenu, a także w mniejszych ilościach witaminy z grupy B, wapń, fosfor, magnez, potas, sód i żelazo

  • botwina – zawiera błonnik pokarmowy, białko, węglowodany, a także witaminę C, kwas foliowy i mikroelementy: mangan, potas, żelazo, fosfor, sód i cynk,

  • rabarbar – zawiera magnez, potas, wapń, sód, żelazo, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę C.

  • szpinak – obfituje w witaminy A, B, C, E, K, żelazo, magnez, kwas foliowy, karotenoidy.

  • liście szczawiu – mają dużą wartość odżywczą, ponieważ są zasobne w beta-karoten, witaminę C, witaminę E, składniki mineralne: żelazo i wapń, a także błonnik pokarmowy i rutynę;

  • kalafior – zawiera m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoteny, witaminy: K, B1, B2, B6, B9, C; kwasy: nikotynowy i pantotenowy.

  • bób – zawiera spore ilości wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, miedź, witaminy C, witaminy K, witamin z grupy B, beta-karoten. Bób wymienia się także jako dobre źródła białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego.

  • groszek cukrowy – zawiera dużo białka, tłuszczów, węglowodanów a także kwasy organiczne, żelazo, mangan, jod, wapń, miedź, fosfor oraz witaminy: A ,C, E i witaminy z grupy B,

  • truskawki – zawierają witaminy: C, A, B1, B2, B3, wapń, fosfor oraz związki żelaza, manganu i kwas elagowy;

  • agrest – bogate źródło magnezu i wapnia, zawiera również związki żelaza, miedzi, fosforu, witaminy C, witamin B1, B3 i prowitaminy A

    Inne wskazówki:

  • Warto prowadzić w domu mini uprawę warzyw np. szczypiorku, natki pietruszki, rzeżuchy lub kiełków. Kiełki są bogate w takie składniki jak: witaminy A, B, C, E, H oraz są obfitym źródłem wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu oraz cynku, selenu, litu, chromu. Kiełki można wykorzystać do wielu dań. Najprostszą i najszybszą opcją jest dodanie kiełków na kanapki i surówki. W domu zaleca się hodować również przyprawy w doniczkach np. miętę, majeranek, bazylię czy oregano.
     
  • Rzeżuchę wysiewa się w płaskim naczyniu. Na jego dno wykłada się wilgotną ligninę lub watę. Rośnie około 9-10 dni. Po tym czasie można ją ściąć i wykorzystywać do dań. Rzeżucha zawiera łatwo przyswajalny jod oraz chrom. Doskonale uzupełnia niedobory żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, siarki, witamin: C, A, B1, B2, B3, PP, E, K.