Trening plyometryczny z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej

14.04.2021 • Aleksandra Wilczek - Musielak

Zaproponowany w tym artykule trening z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej jest skierowany do osób początkujących. Osobom zaawansowanym w treningu, prezentowane ćwiczenia mogą być przydatne w rozwoju szybkości, zwinności i koordynacji ruchowej.

Załączona propozycja treningowa zawiera proste kombinacje ruchowe, które wykonasz na niewielkiej przestrzeni. Zadania ruchowe należy wykonywać z dbałością o własne bezpieczeństwo, gdyż plyometria należy do grupy ćwiczeń wysokiego ryzyka powstania urazów. Dlatego praca z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej wymaga stałej kontroli wizualnej nad prawidłową pracą stóp. Warto poświęcić czas, aby wyznaczyć odpowiednie „linie” do wykonania treningu, zwiększając własne bezpieczeństwo oraz efektywność treningu. Pamiętaj, jeżeli nie posiadasz drabinki koordynacyjnej, możesz ją sobie wyobrazić, wykreślić na ziemi lub nakleić taśmę na podłożu. Drabinka koordynacyjna, jak sama nazwa wskazuje, służy poprawie koordynacji nerwowo-ruchowej, jednakże ćwiczenia z wykorzystaniem tego przyboru realizuje się w możliwie jak najszybszym, możliwym do osiągnięcia przez ćwiczącego tempie. Stąd niezwykle istotne jest stałe obserwowanie pracy stóp oraz kontrolowanie ułożenia stawu skokowego, aby zminimalizować ryzyko powstania urazów w tym obszarze.

Drabinka koordynacyjna jest wykorzystywana w wielu dyscyplinach sportowych jako narzędzie pomocne w kształtowaniu zdolności motorycznych tj.: prędkość, zwinność, zręczność. Te zdolności są pomocne w rozwoju ogólnej sprawności fizycznej i kondycji. Dążąc do poprawy własnej motoryki ciała należy systematycznie trenować różnorodne układy ćwiczeń koordynacyjno – ruchowych, które wpłyną pozytywnie na poprawę jakości wykonywanych ćwiczeń (prawidłową technikę). Wielokrotnie powtarzany ruch zostanie zapisany w pamięci mięśniowej, dzięki czemu organizm będzie w stanie rozwinąć swoją maksymalną prędkość, tym samym poprawiając ogólną sprawność i kondycję fizyczną.

W tygodniowym rozkładzie zajęć, wykonaj minimum 2 sesje ćwiczeń koordynacyjno – ruchowych, aby wytrenować pamięć mięśniową i zmysł propriocepcji (orientacji ułożenia ciała w przestrzeni).

Celem przedmiotowego treningu jest rozwój szybkości, tzn. zdolności organizmu do wykonywania dużej ilości ruchów w minimalnym przedziale czasu.  Efektywność treningu szybkości zależy od częstotliwości wykonywania ćwiczeń koordynacyjno-ruchowych, a także tempa ich realizacji. Trening szybkości jest intensywnym wysiłkiem dla mięśnia sercowego i całego układu krążeniowo-oddechowego, dlatego ten rodzaj aktywności fizycznej wykonuje się po okresie regeneracji. Będąc wypoczętym, jesteś w stanie kontrolować prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń w trakcie przyspieszania ruchu. Najczęściej trening szybkości wykonuje się poprzez stosowanie biegów krótkodystansowych na czas tzw. sprinty. Jednakże szybkość rozwiniesz poprzez stosowanie każdej formy ćwiczeń, które wykonasz z maksymalną prędkością np. skoki na skakance (plyometria), wybicia sztangi nad głowę (ćwiczenia siłowe), pływanie (ćwiczenia aerobowe). Trenując szybkość, pamiętaj, aby notować czas realizacji zadań ruchowych, aby świadomie obserwować swoje postępy w treningu szybkości.

Korzyści jakie możesz uzyskać, trenując z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej:

• Poprawa motoryki ciała, szybkości i zwinności (poprzez „szlifowanie techniki” poprawnego wzorca ruchowego);
• Poprawa kondycji fizycznej i wydolności tlenowej za pomocą stosowania regularnych ćwiczeń plyometrycznych tzn. ćwiczeń opartych na różnorodnych podskokach (skoczność);
• Zwiększenie stabilizacji pracy mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie realizacji ćwiczeń (równowaga i koordynacja);

Umiejętność radzenia sobie z nowymi, często nieprzewidywalnymi sytuacjami ruchowymi (zmysł propriocepcji, czucie głębokie i orientacja ułożenia ciała w przestrzeni – szczególnie ważna dla przedstawicieli służb mundurowych).

Trening:

Jako trener kompleksowego przygotowania motorycznego, zachęcam Cię do realizacji poniższej propozycji treningu plyometrycznego z drabinką koordynacyjną. Ten prosty przybór treningowy urozmaici Twój główny plan ćwiczeń, a regularne jego stosowanie poprawi Twoją kondycję fizyczną, wydolność i szybkość.

Drabinka koordynacyjna jest pomocna w rozwoju koordynacji i szybkości, dlatego trenując zwróć uwagę, aby podczas realizacji ćwiczeń, czas kontaktu stopy z ziemią był jak najkrótszy. Ćwicząc z drabinką przyzwyczaisz mięśnie do szybszej reakcji ciała, dążąc do uzyskania maksymalnego przyspieszenia tempa zmiany kierunku biegu.

W poniższej propozycji treningu zawarte są proste ćwiczenia plyometryczne, oparte na różnorodnych podskokach, które wspomagają pracę układu krążeniowo-oddechowego. Wiedz, że ten rodzaj wysiłku zmusza serce do bardzo intensywnej pracy, dlatego w trakcie treningu odczujesz wysoki poziom zmęczenia. Możliwe, że pojawią się zawroty głowy. Jeżeli, pojawią się jakiekolwiek negatywne objawy zdrowotne lub odczucia, przerwij trening lub wydłuż przerwę odpoczynku występującą pomiędzy seriami. Przerwy pomiędzy seriami dopasuj indywidualnie do swojego obecnego poziomu sprawności fizycznej i kondycji. Jeżeli czujesz, że możesz skrócić przerwy pomiędzy seriami do 10 sekund, oznacza to, że reprezentujesz wysoki poziom kondycji fizycznej.

Trening plyometryczny z drabinką koordynacyjną

Zalecenia treningowe dla osób wznawiających aktywność fizyczną

• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii 2

Zalecenia treningowe dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych w treningu

• Czas trwania serii - 60 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 10 - 15 sekund
• Ilość serii - 2

ROZGRZEWKA

Ćwiczenie nr 1

• Nazwa: Bieg skrzyżny bokiem „Przeplatanka”
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii - 2

Wykonanie:

Stań w lekkim rozkroku i unieś ramiona po bokach ciała na wysokość klatki piersiowej. Utrzymując lekko zgięte ramiona skrzyżuj stopy. Ustaw prawą nogę „w tył” oraz lewą stopę „w przód”. Rozpocznij ruch przeplatanki zmieniając naprzemiennie ustawienie stóp, pokonując odcinek ok 5 metrów w prawym kierunku i wróć lewym kierunkiem. Podczas wykonywania przeplatanki w czasie 30 sekund, stale utrzymaj ramiona na wysokości klatki piersiowej oraz obserwuj pracę stóp. RUCH PRZEPLATANKI: kieruj lewą stopę przodem nad prawą nogą, następnie przenieś prawą stopę w bok, aby rozpocząć ruch przeniesienia lewej
stopy w tył, tzn. poniżej prawej nogi. Przyspiesz maksymalnie ruch zmiany ułożenia stóp.

Ćwiczenie nr 2

• Nazwa: Bieg z uniesionymi kolanami „SKIP A”
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii 2

Wykonanie:

Stań w lekkim rozkroku i rozpocznij naprzemienne unoszenie kolan w stronę klatki piersiowej. Będąc stale na palcach wykonaj możliwie jak najszybszą zmianę nóg.  Staraj się wykonywać małe podskoki w taki sposób, aby poruszać się w przód z maksymalną prędkością. Podczas wykonywania ruchu, kieruj łokieć do przeciwnego kolana.

Ćwiczenie nr 3

• Nazwa: Bieg z przybliżeniem pięt do pośladków „SKIP C”
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii: 2

Wykonanie:

Stań w lekkim rozkroku i rozpocznij naprzemienne uginanie nóg, kierując (dotykając) piętami w pośladki. Będąc stale na palcach wykonaj możliwie jak najszybszą zmianę nóg.  Staraj się wykonywać małe kroki w taki sposób, aby stale biec w przód z maksymalną prędkością z naprzemiennym „dotykaniem” piętą o pośladek.

Ćwiczenie nr 4

• Nazwa: Naprzemienne wymachy nóg w przód z przemieszczeniem
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii: 2

Wykonanie:

Stan w lekkim rozkroku i unieś szeroko ramiona na wysokość klatki piersiowej. Utrzymując prostą postawę ciała, wykonaj wymach prawą nogą w przód z jednoczesnym zbliżeniem dłoni w stronę prawej stopy.
W tym momencie wykonaj wydech. Staraj się prostować unoszoną nogę, ale nie jest to warunek konieczny. Opuść stopę, aby wykonać wymach drugą nogą. Poruszaj się w przód w trakcie wykonywania naprzemiennych wymachów, wykonując tzw. „wymachy chodzone”.
 

TRENING ZASADNICZY z drabinką koordynacyjną

• Czas trwania: 35 - 40 min

Ćwiczenie nr 1

• Nazwa: Naprzemienny bieg bokiem
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii: 2

Wykonanie:

Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj naprzemienny trucht bokiem, wzdłuż jednego boku drabinki i wróć lewym kierunkiem. Wbiegaj naprzemiennie w każde „pole” drabinki i wybiegaj z niej w taki sposób, aby ustawić się równo przed następnym „polem” drabinki. Pamiętaj, aby podczas ruchu obserwować pracę stóp. Prowadź stopy blisko podłoża, maksymalnie przyspieszając ruch (trucht bokiem).

Ćwiczenie nr 3

• Nazwa: Skoki obunóż bokiem
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii: 2

Wykonanie:

Stań przodem do boku drabinki koordynacyjnej. Wykonaj skok obunóż w pierwsze pole drabinki. Wyskocz z niej w taki sposób, aby ustawić się równo przed następnym polem drabinki. Pamiętaj, aby podczas skoków obserwować pracę stóp, gdyż łatwo można utracić kontrolę nad stawem skokowym co może spowodować uraz. Prowadź stopy blisko podłoża, maksymalnie przyspieszając skoki obunóż (tzw. „żabki”).

Ćwiczenie nr 4

• Nazwa: Skoki obunóż przodem z rozsunięciem stóp  
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii: 2

Wykonanie:

Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj skok obunóż w pierwsze pole drabinki. Wyskocz z niej w taki sposób, aby rozstawić stopy poza drabinką na wysokości jej szczebli.

Następnie wskocz w kolejne pole drabinki. Pamiętaj, aby podczas skoków obserwować pracę stóp, gdyż łatwo można utracić kontrolę nad stawem skokowym co może spowodować uraz. Prowadź stopy blisko podłoża, maksymalnie przyspieszając skoki obunóż z rozsunięciem stóp „szeroko i wąsko” (ćwiczenie znane z dzieciństwa pod nazwą „klasy”).

Ćwiczenie nr 5

• Nazwa: Skoki na jednej nodze w przód
• Czas trwania serii - 30 sekund
• Przerwa pomiędzy seriami 20 - 30 sekund
• Ilość serii: 2

Wykonanie:

Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj skok na jednej nodze, wskakując w każde pole drabinki. Prowadź stopę blisko podłoża, maksymalnie przyspieszając skoki. Wykonaj skoki na lewej nodze w czasie 30 sekund i zmień nogę. Łącznie wykonasz 2 serie na nogę.

ROZCIĄGANIE

Utrzymaj skrajną pozycję prezentowanych ćwiczeń w czasie 30 sekund

Ćwiczenie nr 1

Nazwa: rozciąganie mięśni nóg oraz bocznej strony ciała

Wykonanie:

Oprzyj wewnętrzną stronę prawej stopy o podest i wyprostuj obie nogi. Następnie unieś lewą rękę nad głową i wykonaj boczny skłon tułowia, kierując lewą dłoń w stronę prawej stopy nad głową. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund i zmień stronę.

Ćwiczenie nr 2

Nazwa: rozciąganie mięśni czworogłowych ud

Wykonanie:

Stań na lewej nodze, prostej w kolanie i przybliż prawą piętę do prawego pośladka. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania mięśni przedniej części ud w czasie 30 sekund a następnie zmień stronę. Pilnuj, aby kolana znajdowały się blisko siebie. W celu zwiększenia odczucia rozciągania mięśni czworogłowych ud, skieruj ugiętą nogę w tył.

Ćwiczenie nr 3

Nazwa: rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Wykonanie:

Oprzyj lewą rękę o drzewo ugiętą w stawie łokciowym. Unieś ramię w taki sposób, aby łokieć znajdował się na wysokości ucha. W celu zwiększenia rozciągania mięśni klatki piersiowej wykonaj krok prawą
nogą w przód.  Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund i zmień stronę.

Ćwiczenie nr 4

Nazwa: rozciąganie mięśni tylnej strony podudzia „łydki”

Wykonanie:

Oprzyj śródstopie prawej stopy o podest w taki sposób, aby pięta pozostała bez oparcia.  Następnie skieruj prawą piętę w stronę podłoża. Utrzymując zgięcie podeszwowe stopy, odczujesz rozciąganie mięśni tylnej strony podudzia. W celu zwiększenia rozciągania mięśni brzuchatych łydki, przenieś ciężar ciała nad prawy staw skokowy (stań na prawej nodze). Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund i zmień nogę.

Wykonywanie różnorodnych podskoków wymusza intensywną pracę mięśni tylnej strony podudzia oraz ścięgna Achillesa, dlatego do powyższej propozycji stretchingu możesz dodać własny zestaw ćwiczeń uwzględniając dokładne rozciągnięcie łydek. 

Wykonywanie różnorodnych podskoków wymusza intensywną pracę mięśni tylnej strony podudzia oraz ścięgna Achillesa, dlatego do powyższej propozycji stretchingu możesz dodać własny zestaw ćwiczeń uwzględniając dokładne rozciągnięcie łydek. 

Program treningowy opracowała

Aleksandra Wilczek-Musielak

Trener przygotowania motorycznego Adrenaline FIT