Siłownia plenerowa

11.05.2021 • Gabriela Putyra

Nie zastąpi ci profesjonalnego treningu na siłowni, ale zawsze możesz ją profesjonalnie wykorzystać. Siłownie plenerowe są coraz bardziej popularne. Można je spotkać praktycznie w każdym mieście. Zlokalizowane są najczęściej na osiedlach mieszkalnych, przy terenach zielonych, ogródkach czy parkach. Zdarza się, że połączone są również z placami zabaw dla dzieci. Co należy do ich zalet?

Z pewnością fakt, że są darmowe, dostępne od ręki dla każdego i bezpieczne. Trening na świeżym powietrzu zawsze poprawi nasze samopoczucie, ogólne zdrowie i wprowadzi dobry nastrój.
Siłownię na otwartej przestrzeni cechuje fakt, że ćwiczymy ciężarem własnego ciała. Odpowiednio wykorzystane dotępne urządzenia wpłyną korzystnie na każdą partię mięśniową naszego ciała.

Na tego typu siłowni nie potrzebujesz trenera. To, jak prawidłowo ćwiczyć na danym urządzeniu przeczytasz na opisie, który znajduje się przy każdej maszynie. Dzięki połączeniu dostępnego sprzętu poprawimy kondycję, zadbamy o naszą prawidłową postawę ciała, wyrzeźbimy mięśnie oraz spalimy kalorie. W połączeniu ze zdrowym odżywianiem zrzucimy kilka zbędnych kilogramów. Odpowiednio spersonalizowane treningi powtarzane 3-4 razy w tygodniu, które będą trwać ok. 45-60 min mogą przynieść pozytywne efekty. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce, wykonywaniu ćwiczeń prawidłowo technicznie oraz o odpowiednim ubiorze, z uwagi na otwartą przestrzeń i zmienne warunki atmosferyczne. Na siłowni zewnętrznej możemy spotkać osoby dorosłe, dzieci, a nawet seniorów.

Nic dziwnego, że zainteresowanie jest duże,skoro przystosowane są dla każdego z nas. Dodatkowo w porównaniu do siłowni w pomieszczeniu, mamy cały czas dostęp do świeżego powietrza i unikamy nieprzyjemnych zapachów. Tym samym dotlenimy prawidłowo nasz organizm, wspomożemy pracę serca oraz innych organów. Uzupełniająco, jeśli w pobliżu znajduje się plac zabaw dla dzieci, możemy połączyć formę aktywności ze wspólnym spędzeniem czasu z rodziną. Nie ogranicza nas tutaj przestrzeń, którą możemy wykorzystać np. na ćwiczenia ze skakanką, jazdę na rowerze, czy rolkach. Jak widać, wachlarz możliwości jest szeroki. Wszystko zależy od naszego indywidualnego podejścia. Poniżej przedstawię 6 przykładowych ćwiczeń oraz opis ich prawidłowego wykonania. Pamiętać należy, że siłownie są wyposażone w różnego rodzaju sprzęt, dlatego też może się on różnić w zależności od naszego miejsca zamieszkania.

JEŹDZIEC KONNY
 

Funkcje: Aktywacja całego ciała, wzmacnianie mięśni nóg i rąk oraz poprawa ruchomości stawów, ogólna poprawa kondycji i pracy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Instrukcja: Usiądź na siodełku i złap ochwyt oburącz, połóż stopy na podnóżkach. Wypychaj podnóżki do przodu aż do wyprostowania nóg, unosząc na krzesełku ciężar własnego ciała, a następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch płynnie unikając gwałtownych ruców. Odchyl ciało do tyłu w trakcie prostowania nóg.

Uwaga: Nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów, nie wolno korzystać z urządzenia w innym celu, niż ćwiczenie za siedząco. Nie wolno podchodzić w trakcie ćwiczeń zbyt blisko do urządzenia. Z urządzenia może jednocześnie korzystać jedna osoba na jednym krzesełku. Dzieci w wieku poniżej 14 roku życia mogą ćwiczyć tylko pod opieką osoby dorosłej

WIOŚLARZ

Funkcje: Wzmacnianie i budowa mięśni górnych i dolnych kończyn, mięśni klatki piersiowej i brzucha. Ogólna poprawa kondycji.

Instrukcja: Usiądź pewnie na siodełku, wyciągnij nogi do przodu i oprzyj stopy o wspornik, pochyl się, złap uchwyty i przeciągnij je rękoma do klatki piersiowej, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej naśladując wiosłowanie. Pochyl się w przód w trakcie ściągania, aby maksymalnie uaktywnić mięśnie brzucha.

Uwaga: Niedozwolone jest gwałtowne puszczanie wioseł. Nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów, nie wolno korzystać z urządzenia w innym celu, niż ćwiczenie na siedząco. Nie wolno podchodzić w trakcie ćwiczeń zbyt blisko do urządzenia. Z urządzenia może jednocześnie korzystać jedna osoba na jednym krzesełku. Dzieci w wieku poniżej 14 roku życia mogą ćwiczyć tylko pod opieką osoby dorosłej.

STEPPER

Funkcje: Wzmocnienie mięśni nóg, poprawa ruchomości stawów biodrowych, ogólna poprawa kondycji, poprawa funkcjonowania układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.

Instrukcja: Trzymając sie uchwytów ustaw stopy na podnóżkach. Naciskaj naprzemiennie prawa i lewą nogą symulując chodzenie w miejscu. Ruchy wykonuj płynnie. Ciało powinno być wyprostowane, głowa podniesiona.

Uwaga: Niedozwolone jest gwałtowne puszczanie wioseł. Nie wolno wykonywać nagłych ruchów, nie wolno korzystać z urządzenia w innym celu, niż ćwiczenie na stojąco. Nie wolno podchodzić w trakcie ćwiczeń zbyt blisko do urządzenia. Z urządzenia może jednocześnie korzystać jedna osoba na jednym krzesełku. Dzieci w wieku poniżej 14 roku życia mogą ćwiczyć tylko pod opieką osoby dorosłe

NARTY BIEGÓWKI

Funkcje: Wzmocnienie mięśni nóg i rąk, zwiększenie zakresu stawów biodrowych, uelastycznienie ścięgien nóg, ogólna poprawa wydolności organizmu, poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, utrata wagi ciała.

Instrukcja: Trzymając się uchwytu postaw stopy na stopnicach, wpraw urządzenie w ruch posuwisty ruszając naprzemiennie prawą i lewą nogą jednocześnie trzymając drążki i ruszając nimi naprzemiennie. Ćwiczenie można też wykonywać trzymając dłonie na nieruchomym środkowym uchwycie. W tym wypadku należy uważać, aby ruchome drążki nie uderzały o ramiona ćwiczącego.

Uwaga: Na urządzeniu może przebywać tylko jedna osoba. Wchodząc i schodząc z przyrządu należy zawsze przytrzymywać się drążków. Nie wolno podchodzić w trakcie ćwiczenia zbyt blisko do urządzenia. Osoby starsze z chorobami serca powinny przed ćwiczeniami zasięgnąć porady lekarza. Dzieci w wieku poniżej 14 roku życia mogą ćwiczyć tylko pod opieką osoby dorosłej.
 

TRENAŻER NÓG

Funkcje: Budowa muskulatury nóg, mięśni uda i łydki. Poprawa ruchomości stawów kolanowych i biodrowych. Ogólna poprawa kondycji.

Instrukcja: Usiądź na krzesełku. Oprzyj plecy o oparcie. Połóż stopy na wspornikach i napierając na wsporniki odpychaj się do tyłu, powoli prostując nogi w kolanach. Po całkowitym wyprostowaniu nóg wracaj wolno do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując kontrolę nad powracającym krzesełkiem.

Uwaga: Nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów, nie wolno korzystać z urządzenia w innym celu, niż ćwiczenie za siedząco. Nie wolno podchodzić w trakcie ćwiczeń zbyt blisko do urządzenia. Z urządzenia może jednocześnie korzystać jedna osoba na jednym krzesełku. Dzieci w wieku poniżej 14 roku życia mogą ćwiczyć tylko pod opieką osoby dorosłej.

KRZESEŁKO

Funkcje: Wzmacnia mięśnie kończyn górnych, obręczy barkowej i mięśnie grzbietu. Zwiększa giętkość i sprawność stawów ramion. Wskazane dla osób z bolącymi stawami kończyn górnych oraz z bólami pleców.

Instrukcja: Usiądź na krzesełku z plecami dociśniętymi do oparcia, złap uchwyty i ściągnij je w dół, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Stopy unieś lekko nad powierzchnię podłoża. Powtarzaj ćwiczenie wielokrotnie.

Uwaga: Unikaj gwałtownych ruchów, puszczaj uchwyty powoli w celu uniknięcia kontuzji. Odpowiednie dla każdego wieku. Dzieci w wieku poniżej 14 roku życia mogą ćwiczyć tylko pod opieką osoby dorosłej