Trening i zdrowie

Kalistenika cz. 2 - Barki ze stali

09.07.2021 • Monika Nawrat

W poprzednim numerze przedstawiliśmy ćwiczenia pomocne w budowaniu korpusu ciała. Kalistenika to nie tylko mocny korpus, ale również angażowanie innych partii mięśniowych. W lipcowym numerze przedstawiamy trening, który pomoże wzmocnić mięśnie górnej obręczy barkowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia - trenuj wedle swojego uznania. Początkującym proponujemy, w ciągu tygodnia, przeprowadzić maksymalnie trzy jednostki treningowe. Zaawansowanych zachęcamy do wykonania pięciu takich treningów. W następnym numerze zestaw ćwiczeń, który wzmocni Twoje nogi.

ĆWICZENIE nr 1 DIPY

To fundamentalne ćwiczenia wzmacniające górne partie mięśni. Ćwiczenia niekoniecznie wymagają dodatkowego sprzętu do treningu, można wykorzystać pobliski plac zabaw lub specjalne miejsce do ćwiczeń street workout-u. W przypadku gdy podstawowa wersja dipów jest zbyt łatwa, można śmiało skusić się na trudniejszy zestaw ćwiczeń.

Praca mięśni:
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięśnie klatki piersiowej

Wykonanie wersja LIGHT – dipy z nogami na podłożu

Odwróć się tyłem do poręczy i oprzyj dłonie o poprzeczkę. Trzymaj głowę prosto, następnie ugnij ramiona w łokciach i obniż ciało. Zejdź nisko, do momentu kiedy łokcie znajdą się na wysokości barków. Trzymaj nogi prosto w kolanach. Następnie zdecydowanym ruchem podnieś się do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia zwróć uwagę, aby mięśnie brzucha były napięte.


Foto: Monika Nawrat

Wykonanie wersja STRONG – dipy na poręczach

Zwróć szczególną uwagę na ułożenie ciała. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w pozycji pionowej, wyprostowanej, nie odchylaj się do tyłu, ani do przodu. Staraj się nie krzyżować nóg. Następnie w wolnym tempie obniżaj swoją pozycję. Schodź ciałem nisko aż do momentu, w którym łokieć znajdzie się na wysokości zbliżonej do ramion, następnie wznów podnoszenie.


Foto: Monika Nawrat

Ilość powtórzeń:

• Wersja LIGHT: 8-12 powtórzeń
• Wersja STRONG: 8-12 powtórzeń

ĆWICZENIE nr 2 BARKI NA PORĘCZACH

W treningu na barki szczególnie angażowane są tricepsy. Efektywnym zestawieniem będą ćwiczenia na ramiona, mięśnie naramienne w połączeniu z treningiem pleców. Trenując barki pamiętaj o odpoczynku i regeneracji. Bez odpowiedniego odpoczynku można doprowadzić do przetrenowania mięśni naramiennych.

Praca mięśni:

• Triceps
• Barki
• Klatka piersiowa
• Mięśnie zginaczy nadgarstka
• Mięśnie czworoboczne większe

Wykonanie - podciąganie australijskie (z nogami na podłożu)

Ustaw ciało między poręczami, unieś się w górę tak aby nogi zwisały w powietrzu. Wyprostuj sylwetkę i skieruj wzrok przed siebie. Następnie zepnij górną część barków, podciągnij je na wysokość odcinka szyjnego i skieruj je lekko do przodu. Korpus ciała trzymaj w ciągłym napięciu, wyprostuj nogi. Przytrzymaj pozycję kilka sekund. Wykonując drugą fazę ćwiczenia opuszczaj się powoli do pozycji wyjściowej.


Foto:  Monika Nawrat

Ilość powtórzeń:

• 8-12 powtórzeń

ĆWICZENIE nr 3 BICEPS

Biceps to jeden z nielicznych mięśni, który poprawnie wskaże nawet osoba, która z treningiem ma za dużo wspólnego. Przez wiele lat ćwiczenia na biceps królują w planach treningowych. Dla wielu zwłaszcza mężczyzn dobrze zbudowany biceps to obiekt marzeń i przedmiot pomiarów, będących wskaźnikiem wylewanego potu na siłowni.

Praca mięśni:

• biceps
• mięśnie naramienne
• mięśnie czworoboczne pleców

Wykonanie wersja LIGHT – BICEPS, podciąganie z nogami na podłożu

Złap drążek podchwytem, nogi postaw wyprostowane na podłożu. Ściągnij łopatki do tyłu, napnij mięśnie pośladków . Następnie podciągnij się do góry w stronę drążka do momentu maksymalnego spięcia mięśni bicepsa. Kieruj łokcie ku dołowi. Opuszczaj się w dół powoli, staraj się ciągle trzymać plecy oraz brzuch w napięciu, unikniesz dzięki temu „kołysania".


Foto: Monika Nawrat

Ilość powtórzeń:

• Wersja LIGHT: 8-12 powtórzeń
• Wersja STRONG: 8-12 powtórzeń

Wykonanie wersja STRONG - BICEPS, w zwisie na drążku

Złap drążek podchwytem, nogi postaw wyprostowane na podłożu. Ściągnij łopatki do tyłu, napnij mięśnie pośladków. Następnie podciągnij się do góry w stronę drążka, do momentu maksymalnego spięcia mięśni bicepsa. Kieruj łokcie ku dołowi. Opuszczaj się w dół powoli, staraj się ciągle trzymać plecy oraz brzuch w napięciu, unikniesz dzięki temu „kołysania”.



Foto: Monika Nawrat

ĆWICZENIE nr 4 PODCHODZENIE I ODCHODZENIE

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie, nie tylko brzucha, ale również na obręcz barkową jest tzw. podchodzenie i odchodzenie. Dzięki tzw. dynamicznemu zejściu do przysłowiowej pół deski, zadbasz o swoją „górę” mięśni. Powtarzalność tego ćwiczenia przyniesie wiele korzyści, między innymi poprawę zwinności i szybkości, które również mają duże znaczenie w treningu kalisteniki.


Foto: Monika Nawrat

Wykonanie:

Stań prosto. Zrób skłon i oprzyj dłonie o podłoże. Z tej pozycji postaraj się zejść do pozycji pół deski z rozłożonymi dłońmi. Jednocześnie zepnij mięśnie pośladków. Trzymaj przez cały czas spięte mięśnie brzucha. Wyprostuj nogi, jednocześnie zaangażuj mięśnie czworogłowe uda. Utrzymuj proste nogi przez cały ruch unoszenia ciała ku górze.

Praca mięśni:

• Triceps prosty brzucha
• Mięsień naramienny
• Biceps
• Czworoboczny pleców

Ilość powtórzeń:

• 8-12 powtórzeń

Wskazówki:

• Większość ćwiczeń kalistenicznych wykonuj powoli w maksymalnym napięciu mięśniowym;
• Chcąc utrzymać poprawną sylwetkę, mocno spinaj mięśnie brzucha i pośladków;
• Napięcie mięśni zapobiega przeprostom w odcinku lędźwiowym – co może być szkodliwe dla Twojego kręgosłupa;
• Nie przechylaj głowy nadmiernie w przód ani w tył, staraj się trzymać szyję w jednej linii, wzdłuż ciała.