Trening i zdrowie

Kalistenika cz. 3

12.08.2021 • Monika Nawrat

W poprzednim numerze pokazaliśmy ćwiczenia pomocne w budowaniu silnych barków. Sierpniowy numer przedstawia trening, który pomoże wzmocnić nogi. Kolejność wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia - trenuj wedle swojego uznania. Dla początkujących proponujemy w ciągu tygodnia przeprowadzić maksymalnie trzy jednostki treningowe, zaawansowanych zachęcamy do wykonania pięciu takich treningów.

ĆWICZENIE nr 1

KRZESEŁKO

Krzesełko to niezwykle efektowne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud, łydek i pośladków. Warto wykonywać je regularnie, ponieważ zapobiega pojawianiu się kontuzji. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie krzesełka może wydawać się proste, lecz po upływie co najmniej minuty można śmiało twierdzić, że nasze mięśnie nóg mocno pracują.


Foto: Monika Nawrat

Wykonanie:

Stań tyłem do ściany. Zejdź do przysiadu. Wyprostuj plecy i skieruj wzrok przed siebie. W tej pozycji postaraj się utrzymać ciało jak najdłużej. Dla początkujących zalecamy około 30 - 34 sekund utrzymania ciała w przysiadzie. Zaawansowani śmiało mogą pokusić się o 3 minutowe wykonanie krzesełka. W trakcie tego ćwiczenia pracuje również mięsień prosty brzucha.

Praca mięśni:

  • Mięśnie ud, łydek i pośladków
  • Mięsień prosty brzucha


Ilość i czas powtórzeń: 3-5 serii

Czas wykonania ćwiczenia: 30 sek-3 min

ĆWICZENIE nr 2

PRZYSIAD Z PODSKOKIEM

Przysiad z podskokiem jest ćwiczeniem skocznościowym. Dzięki przysiadom doskonale rozwiniesz szybkość oraz zwinność. Ponadto dynamiczne wykonywanie przysiadów pozwoli spalić tkankę tłuszczową i przy okazji zbudować mocną, smukłą i sportową sylwetkę.


Foto: Monika Nawrat

Wykonanie:

To ćwiczenie bezwzględnie należy wykonać prawidłowo. Prócz odpowiedniej techniki wykonania przysiadu, pamiętaj aby pracować kolanami. Podczas przechodzenia do pozycji przysiadu, rozpychaj kolana na zewnątrz. W tym ćwiczeniu, aktywuj mocno mięśnie pośladków oraz brzucha. Staraj się trzymać prosto plecy. Lądując ciałem po wyskoku zachowaj przez cały czas ugięte kolana.

Praca mięśni:

  • Mięśnie dwugłowy i czworogłowe ud
  • Mięśnie pośladków
  • Mięśnie podudzi

Ilość powtórzeń: 10-15

ĆWICZENIE nr 3

PRZYSIAD BUŁGARSKI – PRZYSIADY PITCHERA

To idealna alternatywa dla tradycyjnej wersji przysiadów. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie poręcz, step , ławeczka - możesz również wykorzystać taśmy trx. Ciężar nie odgrywa tutaj nadrzędnej roli, ale możesz podrasować ćwiczenie, angażując w nie hantle lub sztangę. Warto wykonywać ćwiczenia tzw. jednostronne, które mają za zadanie zwiększenie zaangażowania mięśni nie tylko nóg ale również brzucha i pleców.


Foto: Monika Nawrat

Praca mięśni:

  • Mięsień czworogłowy uda
  • Mięsień pośladkowy większy
  • Prostownik grzbietu


Wykonanie:

Oprzyj nogę na podniesieniu, drugą trzymaj na podłożu – wysuń ją do przodu. Pozycja powinna przypominać przysiad wykroczny. Wzrok skieruj przed siebie, wyprostuj plecy. Cały ciężar ciała musi spoczywać na nodze wykrocznej. Utrzymuj ciało prostopadle. Wracając do pozycji wyjściowej, staraj się wykonywać ten ruch powoli i elastycznie, dociskaj pietę nogi wykrocznej do podłoża. Pamiętaj, aby nie przenosić ciężaru na nogę zakroczną. Nie kładź nogi zbyt wysoko ani za nisko. To samo dotyczy odległości pomiędzy nogami – muszą być ustawione w sposób neutralny.

Ilość powtórzeń: 8-12

ĆWICZENIE nr 4

PRZESKOKI Z NOGI NA NOGĘ

Przeskoki nożycowe to ćwiczenie ogólnorozwojowe, świetnie pomaga podczas rozwoju koordynacji. Oprócz angażowania mięśni nóg, w ćwiczeniach tych również mocno pracują ręce. Dodatkowo ćwiczenie ma formę treningu dynamicznego pozwala spalać kalorie i wzmacnia wytrzymałość wysiłkową i wydolnościową organizmu.


Foto: Monika Nawrat

Praca mięśni:

  • Mięsień podudzia
  • Mięsień pośladkowy
  • Mięsień dwugłowy uda


Wykonanie:

Stań prosto, a następnie dynamicznie przeskakuj z nogi na nogę, odrywając obie nogi od podłoża. Kolano kieruj na wysokość biodra. W fazie przeskoku, podciągaj kolano do wysokości biodra. Zwróć uwagę na ręce. Również muszą równomiernie pracować - synchronicznie względem układania nóg. Pamiętaj o koordynacji rąk i nóg - jest to bardzo ważne przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Nie patrz w dół, skieruj wzrok przed siebie. Nie wstrzymuj oddechu, wciągnij brzuch.

Ilość powtórzeń: 8-12

ĆWICZENIE nr 5

WSPIĘCIA ŁYDKI

Optymalny trening łydek powinien zawierać ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń zarówno na mniejszym obciążeniu jak i na większym. Warto zadbać o ćwiczenia pozwalające pracować Twoim łydkom w pełnym zakresie ruchu. Dzięki temu dostarczysz łydkom nowego bodźca, z którym nie miały wcześniej kontaktu. Doskonałym rozwiązaniem będą wspięcia łydek, które staną się mocne i pełne siły.


Foto: Monika Nawrat

Praca mięśni:

  • Mięsień brzuchaty łydki
  • Mięsień płaszczykowaty łydki
  • Mięśnie strzałkowe

Wykonanie:

Ułóż stopę na poprzeczce, stepp-ie itd. Stopy ustaw równolegle do siebie, w taki sposób, aby opuścić piętę jak najniżej do podłogi. Plecy trzymaj prosto, nie garb się. Napnij pośladki i ustaw neutralnie biodra. Wraz z wydechem stań na palcach, nie wysuwaj bioder nadmiernie w przód, ani w tył. Kolana trzymaj lekko ugięte. Następnie powoli opuszczaj tułów i zatrzymaj się na maksymalnym rozciągnięciu łydki.

Ilość powtórzeń: 12-15

Wskazówki:

  • Większość ćwiczeń kalistenicznych wykonuj powoli w maksymalnym napięciu mięśniowym;
  • Chcąc utrzymać poprawną sylwetkę, mocno spinaj mięśnie brzucha i pośladków;
  • Napięcie mięśni zapobiega przeprostom w odcinku lędźwiowym – co może być szkodliwe dla Twojego kręgosłupa;
  • Nie przechylaj głowy nadmiernie w przód ani w tył, staraj się trzymać szyję w jednej linii, wzdłuż ciała.