Anemia w sporcie i nie tylko. Jak dbać o żelazo.
13.09.2021 • Monika Nawrat
Często słyszymy o spadku formy wśród sportowców i osób aktywnych. Na wynikach krwi otrzymanych z laboratorium, miłośnicy sportu z niecierpliwością wertują wskaźniki poziomu ferrytyny i hemoglobiny. Dlaczego? Bo często zmęczenie, spadek formy i senność, może wskazywać na znaczne niedobory żelaza w organizmie. Odgrywa ono kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiada za produkcję czerwonych krwinek, transport tlenu w mięśniach oraz bierze udział w produkcji energii w obrębie serca.
Foto: Archiwum WKS KSP
Za transport tlenu do mięśni odpowiadają czerwone krwinki. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na niego w organizmie zwiększa się. Wiele tego cennego pierwiastka tracimy podczas wydzielania potu czy oddawania moczu. Zawodowi sportowcy często monitorują poziom żelaza we krwi. Starają się stosować odpowiednią dietę, suplementację oraz dbać o regenerację. To wszystko odbywa się pod okiem specjalistów. Niestety coraz częściej słyszy się o tym, że amatorzy pragnący coraz lepszych wyników, sięgają po różne produkty z żelazem i samowolnie uzupełniają je w organizmie bez kontroli specjalistów. Takie lekceważące podejście do suplementacji może skończyć się tragicznie.
Oprócz niedoborów żelaza we krwi, istnieje ryzyko pojawienia się jego nadmiaru. Takie postępowanie może okazać się niekorzystne dla zdrowia. Przeciążenie organizmu ferrytyną prowadzi do odkładania się jej w wielu narządach. Wysoki poziom żelaza negatywnie wpływa na wątrobę, trzustkę, a nawet serce. Dlatego po dodatkowe dawki sięgajmy tylko w chwili stwierdzenia niedoborów i korzystajmy z porad doświadczonych lekarzy lub dietetyków. Dzięki morfologii krwi możemy kontrolować nasze zdrowie. Morfologia to rutynowe badanie, polegające na określeniu liczby krwinek oraz względnych proporcji każdego z rodzajów krwinek w krwiobiegu. Dostarcza informacji dotyczących wielkości, kształtu oraz dojrzałości komórek obecnych we krwi, w czasie wykonywanego badania. Jeśli wyniki badań wykazują nadmiar ferrytyny w organizmie, może to oznaczać, że masz skłonności do przeciążania organizmu żelazem. W takim przypadku każda dodatkowa jego ilość odkłada się w wątrobie i zamienia się w toksynę. A więc jedno jest pewne - jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i myślisz o wprowadzeniu diety i suplementacji żelazem, najpierw wykonaj podstawowe badania krwi. Prawdą jest to, że zbyt niski poziom omawianego pierwiastka w organizmie, u osób uprawiających sport, ma wpływ na szybsze przemęczenie organizmu, osłabienie i zmniejszenie wydolności. Ważne również jest to, że sportowcy wyczynowi oraz osoby aktywne fizycznie, są bardziej narażone na niedobory żelaza, które mogą prowadzić do niedokrwistości. Młodzież trenująca w okresie dojrzewania wyjątkowo mocno potrzebuje dobrych składników mineralnych do prawidłowego wzrostu.
Dlatego jest to grupa wśród sportowców szczególnie narażona na wszelkie niedobory. Trenujące kobiety częściej borykają się z anemią. Dlaczego? Wpływ na niedobory żelaza ma menstruacja. Przeciętnie w czasie menstruacji kobieta traci około 20-80 ml krwi, a wraz z nią około 20 miligramów żelaza. By wyrównać comiesięczne straty żelaza niezbędnego do tworzenia czerwonych krwinek, powinny dostarczać je w diecie wraz z witaminami z grupy B, kwasem foliowym, witaminą C - niezbędnymi do jego przyswajania. Do dyscyplin sportowych, w których występuje największe ryzyko zachorowania na anemię (niedokrwistość sportową) należą: bieganie, pływanie, gimnastyka, tenis, kolarstwo. W przypadkach niskiego poziomu hemoglobiny krwi, mogą pojawiać się niepokojące objawy takie jak: krwawienie z przewodu pokarmowego i nosa, pękanie kącików ust, nadmierna łamliwość paznokci, osłabienie, senność. Ponadto sportowcy, mający problem z niedokrwistością, często skarżą się na kontuzje. W przypadku niedoborów żelaza nasze mięśnie są niedotlenione, częściej dochodzi do ich przeciążeń i wolniej się regenerują. Nadmierny wysiłek fizyczny, brak odpoczynku, to nie jedyne przyczyny występowania anemii u sportowców i osób aktywnych. Często do przyczyn niedoborów żelaza w organizmie należy nieprawidłowe żywienie bądź dieta.
Jadłospis sportowca, osób aktywnych, często jest niskokaloryczny, dodatkowo uzupełniany suplementami. Dobór odpowiedniej diety jest podyktowany dyscypliną sportową, jaką uprawia dana osoba. Często słyszymy o tym, że weganie mają większe problemy z „wychodzeniem z anemii”. Na pewno trudniej jest zastąpić niedobory żelaza - żywnością pochodzenia roślinnego. Natomiast nie jest to sytuacja bez wyjścia. Umiejętnie zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska, może zapewnić wystarczającą ilość żelaza. Jednak powinno się zwracać uwagę nie tylko na to co jemy, ale jak łączymy dane produkty. Dobrze jest sięgać po jedzenie bogate w żelazo z pokarmami z wysoką zawartością witaminy C. Takie połączenie ułatwia i przyspiesza wchłanianie żelaza do organizmu. W diecie wegańskiej, czy wegetarianina brakuje najlepiej przyswajanego żelaza – hemowego. Produkty zbożowe, warzywa, owoce, czy ziarna kakaowca zawierają sporą dawkę żelaza, ale niestety jest ono słabo przyswajalne (żelazo niehemowe). Jest to poziomie zaledwie 1 %-5 %. Znacznie lepiej przyswajalne jest żelazo w postaci hemowej. Znajdziemy je głównie w produktach mięsnych (mięso czerwone) i podrobach. Przy normalnej diecie, wchłania się około 10 % - 15 % tego pierwiastka.
A więc nasuwa się pytanie, co wegańscy sportowcy powinni jeść, aby nie doprowadzić do niedokrwistości? Śmiało mogą zastępować mięso produktami roślinnymi - warzywami strączkowymi, burakami, kaszą, szpinakiem, dodawaniem pietruszki do potraw. Sporo żelaza znajdziemy w orzechach, migdałach, suszonych śliwkach. Picie naparu lub soku z pokrzywy, sok z buraka - sukcesywnie wzmacnia poziom żelaza we krwi. Ponadto zróżnicowana owsianka jest zdrowym śniadaniem, jednak należy zwrócić uwagę, aby płatki przez kilka godzin moczyły się. Dlaczego? Zbyt duża ilość błonnika hamuje prawidłowe wchłanianie żelaza w organizmie. Podsumowując, powinniśmy pamiętać, że w sporcie stany zapalne w organizmie występują dość często i są niemalże nieuniknione. Doświadczeni sportowcy i osoby aktywne wiedzą, że najlepiej radzić sobie z nimi w sposób naturalny. Bagatelizowane stany zapalne niekorzystnie wpływają na procesy naszego układu krwionośnego. Ponadto osoby intensywnie pracujące umysłowo, również profilaktycznie i w trakcie badań kontrolnych, powinny sprawdzać poziom tlenu we krwi. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń pamięci oraz zmysłów poznawczych.
Podejmując się kontroli ilości tlenu we krwi, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na następujące parametry: RBC - pokazuje nam niedobory pierwiastkowo-witaminowe MCV - ukazuje wielkość krwinek czerwonych MCH - to średnia masa hemoglobiny w krwince MCHC - koncentracja hemoglobiny w krwinkach RDW - inne nieprawidłowości w czerwonych krwinkach.
Pamiętajmy aby nie zakładać od razu najgorszego, w przypadku nieprawidłowości w podanych normach referencyjnych. Najlepiej zachować zdrowy rozsądek. Materiał został napisany z myślą o osobach aktywnych fizycznie, wiec czasem wystarczy kilka dni przerwy, uzupełnienie diety o żelazo i zadbanie o regenerację, w tym sen. Następnie powinniśmy po kilki tygodniach, nie wcześniej, ponownie wykonać badania krwi, a wtedy normy referencyjne będą wyglądały bardziej optymistycznie.
Bibliografia:
1. Maria Dymkowska-Malesa, Zbigniew Walczak Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 011,80,3, 199-204
2. http://www.akademiasiatkowki.com.pl/b/dieta-i-skladniki-mineralne/0 3. http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=65538