Trening bokserski cz.3

12.01.2022 • Karolina Miętka-Szczurkiewicz

Doszliśmy do najważniejszych elementów związanych z boksem. Mowa oczywiście o pozycji bokserskiej i ciosach. To składowe elementy, które muszą ze sobą współgrać, ruch i technika, wyprowadzanie ciosów, przyjęcie takiej postawy, aby się nie tylko bronić, ale też poprzez balans ciałem, zadawać ciosy, proste, podbródkowe, sierpowe, a do tego być skupionym na każdym ruchu przeciwnika. O tych ważnych elementach, których wykorzystanie jest związane z utrzymywaniem właściwej pozycji bokserskiej, dowiecie się z tej części poradnika. Pamiętajcie, że trening bokserski, to ćwiczenia które potrafią angażować wszystkie partie mięśniowe.

1. POZYCJA BOKSERSKA

Foto: Marek Szałajski

Pozycja bokserska jest najważniejsza pozycją pięściarza dzięki której może atakować przeciwnika, a także skutecznie się bronić. Stanowi ona podstawę do wszystkich ruchów wykonywanych przez sportowca podczas treningu czy walki. Wyprowadzenie ciosu czy zrobieniu uniku, przy braku postawy bokserskiej, skutkować może nieefektownym uderzeniem lub nieskuteczną obroną przed ciosem. Dlatego, podczas walki ważne jest skupienie nad tym, by zachować właściwą pozycję – z czasem wejdzie to nam w nawyk i zapomnimy o utrzymywaniu pozycji, a de facto będziemy w niej się poruszać przez cały czas.

Położenie wyjściowe u każdego jest inne jednak każde ustawienie ma elementy wspólne. Po dłuższym trenowaniu każdy poznaje swoje atuty co ma przełożenie na pozycję bokserską tak, aby jak najefektywniej wykorzystywać swoją budowę ciała. Jednak trzeba pamiętać, że pierwsze treningi z pozycją są dla każdego takie same, aby żaden początkujący na starcie swojej kariery nie nabrał złych nawyków, które z czasem jest bardzo trudno wyeliminować. Zacznijmy od początku. Osoby, u których dominującą ręką jest ręka prawa, powinny stać skierowane do rywala lewą częścią tułowia, ponieważ takie ustawienie pozwala na wykonywanie silniejszych i skuteczniejszych ciosów prawą ręką. Ręka ta powinna być przy prawym policzku zasłaniając nam prawą stronę twarzytak, aby móc sukcesywnie obronić ją przed ciosami. Lewa ręka natomiast powinna być na wysokości oczu. Podczas walki jest ona bardziej aktywną ręką rozbijającą gardę przeciwnika. Zwracając uwagę na ustawienie stóp, to tak jak z rękoma - lewa noga jest wysunięta do przodu i opiera się o podłoże całą powierzchnią stopy. Natomiast prawa noga jest ustawiona o krokdo tyłu i pół kroku szerokości od lewej stopy. Najważniejsze, żeby środek ciężkości był rozłożony równomiernie na obu, delikatnie ugiętych w kolanach nogach. Pozwoli to na swobodne ruchy w każdą stronę. Kolejną rzeczą, która jest też składową pozycji jest lekkie „zgarbienie się” w celu osłonięcia tułowia łokciami przed ciosami oponenta. Nie możemy stać wyprostowani na baczność, bo wtedy jesteśmy łatwym celem i obrona przed ciosami na głowę lub tułów jest prawie że bezskuteczna.

2. CIOSY PROSTE

Foto: Marek Szałajski

Ciosy proste są tylko z nazwy łatwe, tak jak wspomniałam na wstępie, ich siła zaczyna się od naszej postawy bokserskiej. W ustawionej pozycji i rękoma w gardzie zaczynamy mechanikę ciosu od skrętu na stopach. Jeśli jesteśmy osobami praworęcznymi, prawa ręka jest z tyłu (jest ona silniejsza i może zadać mocniejszy cios). Przyjmując, że chcemy wykonać cios ręką prawą zaczynamy proces wyprowadzenia ciosu od skrętu stopy na zewnątrz, co nadaje nam rozpęd do skrętu biodra, a następnie barku, abyśmy mogli zwiększyć zasięg ciosu. Pamiętać trzeba, żeby wykonywać ten ruch stojąc na obu stopach – w przeciwnym razie stracimy równowagę i będziemy łatwym celem dla przeciwnika. Gdy już jesteśmy skręceni w stronę przeciwnika, to wyrzucamy rękę kierując łokieć w dół – nie podnosimy go na wysokość barku, ponieważ wydłuży to czas zadania ciosu oraz odkryje nasz tułów. Jednocześnie z zadaniem ciosu skręcamy rękawicę o 45 stopni, żeby przy końcowej fazie uderzenia wierzch dłoni był dla nas jak celownik. Super sprawa, jeśli trafimy dwiema pierwszymi kośćmi dłoni, stworzy to większy nacisk na powierzchnię celu, co powoduje mocniejszy cios.

Powrót do pozycji wyjściowej, czyli gardy, odbywa się w taki sam sposób – cofamy rękę, która wraca do wysokości policzka, a nogi ustawiamy jak na początku. Osoby leworęczne wykonują ten cios tak samo z pozycji odwrotnej jak osoby praworęczne, nie ma na to reguły, jeśli jest nam wygodniej stać w pozycji dla osoby praworęcznej – jak najbardziej, możemy je wykonywać z tej pozycji. Pamiętać należy, że ciosy przednią ręką nie będą na tyle mocne co z ręki tylnej, mają za zadanie rozbijanie gardy i dezorientację przeciwnika.

Ciosy proste są bardzo skutecznym sposobem do trzymania dystansu z przeciwnikiem, by rozbić mu gardę lub przygotować sobie kombinację do ataku. Można je wyprowadzać na głowę, tułów lub jako ciosy zasłaniające do ciosu sierpowego.

3. CIOSY SIERPOWE

Foto: Marek Szałajski

Popularnie zwane sierpami, są najsilniejszymi i najskuteczniejszymi z ciosów bokserskich. By je wykonać musimy zgrać jednocześnie skręt całego ciała i ruch ręki. Są skuteczną techniką w półdystansie, mogą być wyprowadzone zarówno na głowę jak i w korpus. Ich skuteczność zaczyna się od przeniesienia ciężaru ciała z jednej nogi na drugą i skrętu całego tułowia.

W celu wyprowadzenia celnego ciosu sierpowego, w pierwszej kolejności należy skrócić dystans wykonując krok do przodu, następnie wykonując jednocześnie skręt wyprowadzamy rękę zgiętą w łokciu pod kątem 45 stopni ruchem półkolistym do linii barku, a potem po linii poziomej ku naszemu celowi. Pięść i ręka stanowią jedną linię, co uchroni nas przed kontuzją przy zadaniu uderzenia. Druga ręka jest cały czas w gardzie chroniąc nasz podbródek i tułów. Podczas ciosu podciągamy tylną nogę do przedniej, aby potem przenieść cały ciężar ciała na nią, a przednia noga musi oprzeć się na całej stopie.

Sierpy można zadawać także na tułów obniżając swoją pozycję na nogach. Technika wykonania jest taka sama jak przy ciosach na głowę, wykorzystuje się go jako kontrę lub też w celu obniżenia gardy przeciwnika, przygotowując w ten sposób kombinację do ataku.

4. CIOSY PODBRÓDKOWE - HAKI

Foto: Marek Szałajski

Kolejnym z podstawowych ciosów bokserskich, które wykonujemy przy zgiętym łokciu to ciosy podbródkowe. Można je wykonywać jako ciosy atakujące, jak również kontrujące. Ważnym aspektem jest, żeby wykonywać je w momencie, kiedy przeciwnik jest pochylony. W przeciwnym wypadku jest to dość ryzykowne posunięcie, ponieważ jesteśmy odsłonięci i możemy nadziać się na kontrę przeciwnika.

Wykonanie tej techniki odbywa się tak samo jak przy ciosie sierpowym, poprzez skręt tułowia, z tą różnicą, że wykonujemy nagłe wyprostowanie ciała z niewielkim ruchem ręki.

Sposób wykonania jest następujący, podczas wyprowadzania tej techniki uderzenia przesuwamy ciężar ciała na nogę tylną, a następnie przesuwamy ciężar na nogę przednią z równoczesnym wyprostowaniem tułowia. Ręka zadająca cios jest ugięta w łokciu, tworząc kąt ostry tak, by móc wyprowadzić ją w linii prostej do celu (zakładając, że celem jest głowa) ze skierowanymi palcami dłoni do nas. Cios będzie mocny wtedy, gdy podczas jego zadania wykonamy skręt, wyprost i przeniesienia ciężaru równocześnie.

Haki można również stosować na tułów, jedyną różnicą jest strefa w którą chcemy trafić. W tym przypadku ręka atakująca kieruje się w kierunku tułowia przyspieszając, aby w fazie końcowej uderzyć z gwałtownym szarpnięciem, jest to efekt pracy całego ciała, od pracy nóg, przez brzuch i skręt tułowia, a skończywszy na ręce - z tym, że przy uderzeniu całe ciało powinno być już rozluźnione.

GDY JUŻ OPANUJEMY TECHNIKI UDERZEŃ, TO CZEKA NA NAS?

WALKA Z CIENIEM

Jest to specyficzny trening. Nie potrzebujemy do jego wykonania żadnego sprzętu, tylko kawałek wolnej przestrzeni. Podczas tego treningu wizualizujemy/wyobrażamy sobie przeciwnika i kombinacje, które chcielibyśmy wykonać podczas walki. Poprzedzony jest rozgrzewką, aby nie nabyć się kontuzji, ponieważ podczas walki z cieniem staramy się wykonać ją jak najlepiej technicznie i dokładnie. Są dwie metody treningu – pierwsza to doskonalenie techniczne ciosu, staramy się je robić jak najdokładniej, aby nasz układ nerwowy zaadoptował to jako naturalny ruch, taki który wykonujemy na co dzień. Podczas walki nie zastanawiamy się jak wykonać daną technikę, mamy ją instynktownie zrobić. Druga metoda treningowa, to wykonywanie kombinacji jak najszybciej,by podczas walki nie zastanawiać się co dalej, tylko działać. Tę metodę należy praktykować, gdy opanujemy techniki bardzo precyzyjnie.

Walkę z cieniem możemy wykonywać w rundach, tak jak podczas walki - dzieląc ją na rundy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.

„Brak siły w wielkim stopniu zrównoważyć można sztuką; lecz niedostatek sztuki wspomagać siłą, jest działaniem nieporadnym i nieskutecznym” - kapitan John Godfrey*

*Uczeń założyciela pierwszej szkoły boksu Jamesa Figga. Szczegółowo opisywał biomechanikę wyprowadzania ciosów bokserskich w roku 1747, w traktacie dotyczącym posługiwania się pałaszem i szpadą.

Boks to wymagający i wyczerpujący sport, a zaprezentowany czytelnikom trzyczęściowy cykl ćwiczeń przygotowawczych i postaw bokserskich, miał pokazać, że w każdej sportowej dyscyplinie trening jest nastawiony na jak najlepsze przygotowanie fizyczne oraz doskonalenie technik. Trening bokserski jest jednym z najbardziej wyczerpujących, angażuje zarówno korpus, ręce jak i nogi, wszystkie elementy, które muszą współgrać, szczególnie w odniesieniu do uprawiających amatorsko tę dyscyplinę pięściarzy czy też zawodowców. Każdy z nich musi włożyć wiele wysiłku zarówno w przygotowanie, jak i samą walkę w ringu.

Współczesny boks to mocny sport, oparty na sile, ale też na taktyce i myśleniu, aby nie tylko nie dać się skutecznie trafić, ale też zadać ten właściwy cios. Odnosząc się do cytatu kapitana Johna Godfrey, bez sztuki, a może taktyki, siła może okazać się niewystarczająca. To właśnie siła połączona z myśleniem charakteryzuje dobrego pięściarza.