Trening i zdrowie

Domowa regeneracja po treningu

08.02.2022 • Monika Nawrat

Bez regeneracji nie ma treningu, te słowa usłyszymy od niemal każdego trenera, bez względu na to, jaki sport uprawiamy. Odnowa biologiczna jest niezastąpionym procesem każdego sportowca. Ważna jest równowaga między czasem trenowania i odpoczynku, sposobem odżywiania się i przyjemnościami.


foto: wykorzystano zdjęcia na licencji Freestock.com

Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni jest odpoczynek. To wtedy następuje odbudowa zasobów energii w naszym organizmie. Nie zawsze mamy świadomość, co byłoby dla nas najlepsze. W tym numerze postaramy się przedstawić kilka sposobów skutecznej regeneracji - wyjście na piwo czy pizzę nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem na spędzenie wolnego dnia od treningu.

Jak już wspominaliśmy, odpoczynek musi być uwzględniony w Twoich wyzwaniach treningowych. Początkujący sportowcy czy amatorzy często popełniają błąd i trenują dzień po dniu. To nie jest dobry pomysł. Rodzina, praca zawodowa i sport - tak wyglądają priorytety amatorów sportu. Zbyt ambitna realizacja planu może doprowadzić do zmęczenia treningowego, kontuzji i braku energii, co w późniejszym czasie przekłada się na gorsze wyniki sportowe. Regeneracja przyczynia się do tzw. superkompensacji. Na czym ona polega? Organizm po treningu jest zmęczony, następują w nim zmiany mające charakter kataboliczny. Zaraz po wykonaniu ćwiczeń rozpoczyna się faza odpoczynku, to ona zmierza do kompensacji, czyli przywraca stan równowagi sprzed wykonanego treningu. W tej właśnie fazie rozwijają się procesy anaboliczne, odbudowują się grupy mięśni. Dzięki takiemu zjawisku zmniejsza się ryzyko wystąpienia przeciążeń. Aby regeneracja po wysiłku przebiegała prawidłowo, trzeba wiedzieć, co sprzyja szybkiej odbudowie mięśni, a co szkodzi. Dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad odpoczynku po treningu.


foto: wykorzystano zdjęcia na licencji Freestock.com

W planie treningowym należy być skrupulatnym i konsekwentnie podchodzić do zadań. Jednorazowe zastosowanie metody regeneracji może przynieść pozytywny skutek, ale nie na zawsze. Istota tkwi w regularności. Jeśli będziemy konsekwentni w działaniu to osiągniemy co chcemy. Nie trzeba wydawać zasobów pieniężnych na regularne wizyty w salonie odnowy biologicznej, są sposoby na równie skuteczną regenerację, których wartość nie naruszy Waszego domowego budżetu.

SEN - REGENERACJA NA NAJWYŻSZYM POZIOMIE

Żyjemy w ciągłym pośpiechu. Ciągle gdzieś się spieszymy, często ma to związek z miejscem, gdzie mieszkamy, im większe miasto, tym życie płynie szybciej. Często nie wysypiamy się. Sen to proces, w którym nasz organizm najbardziej się regeneruje, nabiera energii na kolejny dzień. Co najważniejsze, nic nie kosztuje. Specjalnie ułożona dieta, suplementy, nawadnianie, nie są w stanie nam go zastąpić. Dlaczego sen jest taki ważny? Jego deficyt zaburza procesy regeneracyjne i działa krótko oraz długoterminowo, jeśli o niego nie zadbamy, to pojawi się zespół chronicznego zmęczenia. To spowoduje, że nasze treningi przestaną być jakościowe, nie będzie sił na ich realizację, a co gorsza brak odpowiedniej ilości snu może powodować szereg chorób. A więc jak o niego zadbać? Przyjęło się, że optymalna ilość godzin snu powinna być w granicach 7-8 godzin, 7 to optymalny czas potrzebny do tego, żeby po dniu wyczerpującego treningu wstać rano pełnym energii i wypoczętym.

KĄPIEL SOLNA - ODPRĘŻA I ROZLUŹNIA

Jeśli posiadasz wannę. To już dużo. Wysoka temperatura plus minerały - to idealne duet, który pozytywnie wpłynie na procesy regeneracyjne. Z domowej metody zadowoleni będą miłośnicy gorących kąpieli. Sól nie jest dużym wydatkiem, kosztuje od kilku do kilkunastu złotych, a jej wartości są naprawdę cenne. Temperatura kąpieli oraz zawarte w niej składniki wpływają na zmniejszenie objawów bólowych, redukcję stanów zapalnych i poprawę odżywienia tkanek. Dzięki kąpielom solankowym odbudujesz i wzmocnisz kości, zadbasz o stawy, poprawisz ich ukrwienie. Sól, zwłaszcza bocheńska, sprzyja rozluźnianiu tkanek i poprawia gospodarkę wapniową organizmu.

ZIMNA WODA - SPRAWI, ŻE TWOJE NOGI BĘDĄ JAK NOWE

Widok biegaczy zanurzających nogi w zimnym potoku lub widok morsów w lodowatej wodzie już nikogo nie dziwi. Ta metoda regeneracji ostatnio bije rekordy popularności. Pozornie to łatwe zadanie, ale początki mogą być naprawdę trudne. Po kąpieli w zimnej wodzie nogi są jak nowe, często określane jako „lekkie”. Namiastkę morsowania możesz wykonać również w domu. Wystarczy nalać zimnej wody do wanny i zanurzyć w niej nogi, rozpoczynając sesję od kilkunastu sekund. Jeśli zimno nie stanowi większego problemu, to można pokusić się o dosypaniu lodu. Kąpiel lodowa to bardzo popularna metoda wśród profesjonalnych sportowców.

MASAŻ WODNY ZIMNO - CIEPŁO

Od lat polewanie się, naprzemiennie ciepłą i zimną wodą, zaliczamy do metod regeneracyjnych. Można śmiało wskazać, że jest to domowa forma hydroterapii. Masaż wodny nie tylko znakomiciepoprawia krążenie krwi, ale również przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. Ponadto wzmacnia naszą odporność, bierze udział w termoregulacji organizmu i co najważniejsze, pomaga w redukcji bólów, a do tego sprzyja regeneracji po treningu. Proponujemy zastosować tą metodę z samego rana lub bezpośrednio po ćwiczeniach, będziemy wtedy pobudzeni i orzeźwieni. Instrukcja domowego hydromasażu nie jest skomplikowana. Stojąc pod prysznicem, odkręć kran z letnią wodą i zmniejszaj stopniowo jej temperaturę. Woda powinna być zimna, ale nie lodowata. Istotna jest kolejność spryskiwania wodą poszczególnych części ciała. W pierwszej kolejności kierujemy natrysk na dolną część ciała - nogi i uda, stopniowo kierujemy strumień na ręce i obręcz barkową. Po zakończeniu tzw. zimnego prysznicu, stopniowo podnieś temperaturę wody, aż będzie ciepła, ale nie gorąca. W tej fazie kieruj strumień wody, rozpoczynając od górnej części ciała, czyli rąk, ramion, aż do dolnych partii ciała. Każdą fazę polewania wodą (zimną oraz ciepłą) kontynuujemy przez około 30-40 sekund. Całość powinna trwać nie dłużej niż 10 minut. Po domowym hydromasażu osusz ciało i nałóż odpowiednie ciepłe, suche ubranie, aby nie doprowadzić do wychłodzenia organizmu.

NAWODNIENIE I DIETA NAPĘDEM DLA ZMĘCZONYCH MIĘŚNI

Przede wszystkim nie rezygnuj z posiłku po treningu. Jeśli tego nie zrobisz, to spowoduje, że zamiast zadbać o regenerację mięśni, spalisz je. Przez omijanie posiłków potreningowych możesz doprowadzić do tzw. katabolizmu mięśniowego. Organizm nie będzie w stanie uzupełnić niedoboru energii, a wtedy zaczną palić się mięśnie zamiast tłuszczu. Przyjęło się, że w ciągu 2 godzin po treningu powinniśmy zjeść pełnowartościowy posiłek. Najlepiej, żeby zawierał węglowodany, białko i tłuszcze, ale te zdrowe np. oleje roślinne, ryby, orzechy. Może być to chude mięso z sałatką bądź musli z suszonymi owocami i jogurt - zależnie od pory wykonanych ćwiczeń. Jednak nieważne czy ćwiczyłeś rano przed pracą, czy późnym wieczorem, posiłek potreningowy powinien pojawić się na Twoim talerzu. Pamiętaj, że to, czy trenujesz rano czy wieczorem nie ma znaczenia, bo po każdym, nawet późnym treningu trzeba coś zjeść.

Druga i bardzo istotna sprawa to odpowiednie nawodnienie. Woda i jej cenne właściwości były już omawiane w naszym magazynie. Tam również wspomnieliśmy o fakcie, że woda jest nieodzownym elementem suplementacji każdego sportowca, bez znaczenia czy jest to amator czy zawodowiec. Nawodnienie wpływa na regenerację oraz samopoczucie. Nie odpowiemy dokładnie na pytanie, ile wody powinno się pić. Jej ilość zależna jest od tego, ile ćwiczymy, z jaką intensywnością, w jakich temperaturach i porze dnia. Przyjęło się, że ludzie prowadzący aktywny tryb życia, powinni pić około 3 litrów wody dziennie, najlepiej wysokozmineralizowanej, zawierającej dużą ilość cennych pierwiastków. Woda w znacznym stopniu wpływa regeneracyjnie na nasz organizm. Poprawia krążenie, nawadnia stawy i ścięgna, przeciwdziała występowaniu kontuzji, pełni funkcje zwilżające i ochronne dla narządów wewnętrznych. Jeśli nie będziemy jednak o niej pamiętać to możemy się odwodnić. Będzie się to wiązało ze spadkiem wydolności, kontuzjami, ogólnym zmęczeniem. Dobrą alternatywą nawadniającą po treningu będzie napój zawierający sód oraz potas, one wchłaniają się wolniej i będą dobrą alternatywą na uzupełnienie płynów w naszym organizmie.


Foto: Archiwum prywatne Moniki Nawrat

AUTOMASAŻ - NA ZMNIEJSZENIE NAPIĘCIA MIĘŚNIOWEGO

Automasażu nie można mylić z masażem wykonywanym w gabinecie przez masażystów czy fizjoterapeutów, nie będzie bowiem tak profesjonalny. Jeśli nie posiadasz w domu rollera ani specjalnego pistoletu do masażu, to jest z tej sytuacji wyjście - własne dłonie. Ta forma masażu jest szybka i można ją wykonać samodzielnie. Ma na celu zmniejszenie napięcia mięśniowego po wykonanych ćwiczeniach. Bez względu na to czy jeździsz na rowerze, biegasz, trenujesz fitness czy siłowo, to automasaż przyniesie ulgę zbitym włóknom mięśniowym, a masowanie i koliste ruchy poprawią krążenie krwi i przyśpieszą pozbycie się z organizmu produktów przemiany materii. Dzięki kilku chwytom możesz uśmierzyć ból i rozluźnić mięśnie.

ROZCIĄGANIE

Rozciąganie ma zadanie uspokoić i rozluźnić mięśnie. Pobudzone ciało po treningu warto wprowadzić w stan wyciszenia. Dbałość o rozciąganie przynosi wiele korzyści. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów i przeciążeń po treningu. Poprawia elastyczność mięśni, dzięki czemu jesteśmy lepiej przygotowani na różne jednostki treningowe. Dla wszystkich mających siedzący tryb pracy, rozciąganie mięśni pomaga w przeciwdziałaniu bólowi kręgosłupa czy bioder. Nie jesteśmy ociężali, lecz bardziej elastyczni, a nasz zakres ruchu robi się pełniejszy.

Dni wolne od ćwiczeń powinny być dobrze zaplanowane. Oprócz planu, mamy przecież rodziny, wyjazdy i inne zainteresowania. Spożytkujmy ten czas mądrze. Nie objadajmy się niezdrowymi fast foodami. Owszem, kiedy mamy wolne, to dajmy sobie więcej luzu, lecz wszystko w określonych dawkach. Organizm nam podziękuje, a my będziemy zadowoleni z własnych osiągnięć, a przede wszystkim zawsze wypoczęci i gotowi na nowe wyzwania.