Couple Training, jak trenować w parach

15.03.2022 • Monika Nawrat

Styczeń i luty - miesiące postanowień już za nami. Jednak nie wszyscy wytrwali w swoich założeniach, a najczęściej przyczyną tego był brak motywacji. Mamy dla Was dobrą wiadomość. Rozwiązaniem może być trening w parach tzw. couple training - bo razem raźniej!

W dobie pandemii więcej czasu spędzamy zamknięci w domach. Ruch to zdrowie, a dzięki wysiłkowi fizycznemu wzmacniamy naszą odporność. Wykorzystaj chwile na to, żeby wykonać trening w domu lub na zewnątrz. To również czas, kiedy częściej niż do tej pory przebywamy w towarzystwie współlokatorów: partnera/ki, brata, siostry, męża, żony itd. Korzystając z obecności domowników, wykonaj z nimi łatwe ćwiczenia, które mogą okazać się dobrym urozmaiceniem Twojego planu treningowego. Obecność bliskich osób, przyjaciół, znajomych, może być czynnikiem podnoszącym poziom trudności. Plusem jest również brak korzystania z dodatkowego sprzętu.

Foto: Daniel Niezdropa

O CZYM POWINNIŚMY PAMIĘTAĆ W TRAKCIE WYKONYWANIA COUPLE TRAINING?

Wykonując ćwiczenia z drugą osobą musicie uwzględnić jej wzrost oraz masę ciała. Przypomnijcie sobie szkolne lata. Lekcje wychowania fizycznego kojarzyły nam się bardzo dobrze, a ćwiczenia w parach były często wprowadzane przez nauczycieli wf-u, który sukcesywnie dobierał Was w „dwójki”, biorąc pod uwagę płeć, wzrost i wagę ciała. W najbliższych numerach znajdziecie propozycje ćwiczeń siłowych, a także rozciągających, które możecie zrobić po swoim treningu lub zastąpić osobną jednostką treningową. Na początek tego cyklu przedstawimy zestaw kilku ćwiczeń w parach, które mają za zadanie wzmocnić brzuch, pośladki i uda. Do treningu potrzebna będzie mata, woda i wygodny strój sportowy. Do dzieła!

ROZGRZEWKA

Foto: Daniel Niezdropa

Wiemy, że rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu, powinna trwać około 10 minut. Jeśli nie robiłeś/aś swojego treningu, to przed ćwiczeniami obowiązkowo rozruszaj swój organizm. Stań obok drugiej osoby, podnosząc wysoko kolano, maszeruj w miejscu, trzymaj ręce ugięte w łokciach, patrz przed siebie. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty. Następnie energicznie, naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej. Patrz przed siebie, zachowaj wyprostowaną sylwetkę przez około 1 minutę. Zaczynamy!

WSPÓLNE PRZYSIADY

Foto: Daniel Niezdropa

Stań naprzeciwko osoby, z którą ćwiczysz, złap za dłonie i jednostajnym ruchem ugnij nogi w kolanach – wykonaj przysiad. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp, pochylając się w przód, wyrzuć biodra w tył, głowę trzymaj skierowaną przed siebie. Oddychaj spokojnie. Trudność tego ćwiczenia polega na zachowaniu równowagi.

Ilość powtórzeń: 12 do 20
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

POMPKI - WIOSŁOWANIE

Foto: Daniel Niezdropa

Jedna osoba z pary wykonuje podpór przodem. Druga natomiast, na lekko ugiętych nogach, trzyma oburącz okolicę kostek. Kręgosłup powinien być ułożony w linii prostej. Jest to tzw. deska w podporze. Staraj się wytrzymać około 20 - 40 sekund. Następnie zrób zmianę.

Ilość powtórzeń: 12 do 20
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

Trening w parach to nie tylko wzajemna rywalizacja, ale  jak już wspomniałam - motywacja i mobilizacja do ćwiczeń. Gdy złapie nas niechęć do udania się na trening, nasi partnerzy od wspólnego trenowania szybko sprowadzą nas na ziemię i przypomną, że bez ćwiczeń nie ma efektów. Warto do wspólnego treningu dodać energetyczną muzykę i razem wspierać się w dążeniach do wymarzonej sylwetki.

WYPYCHANIE NÓG – KTO SILNIEJSZY

Foto: Daniel Niezdropa

Połóżcie się na plecach, tak aby odcinek lędźwiowy przylegał do maty. Ramiona ułóżcie wzdłuż ciała. Patrzcie przed siebie, nie uginajcie szyi. Następnie zbliżcie do siebie podeszwy butów i energicznym ruchem starajcie się wzajemnie przepychać stopami. Mięśnie brzucha powinny być ciągle napięte.

Ilość powtórzeń: 8-10 powtórzeń na jedną osobę
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

NAPRZEMIENNE PODAWANIE RĘKI W PODPORZE PRZODEM - KONCENTRACJA

Foto: Daniel Niezdropa

W podporze przodem złap prawą rękę lewą dłoń drugiej osoby. Zepnij mięśnie brzucha. Plecy trzymaj prosto, biodra wysoko. Całe ciało powinno być napięte. Patrząc na siebie, podawajcie sobie dłonie (prawa-lewa, lewa-prawa). Jeśli to ćwiczenie sprawia Wam trudność, to możecie wykonać to samo w klęku podpartym. Oprócz mięśni brzucha, w tym zestawie ćwiczeń, trenujesz równowagę.

Ilość powtórzeń: 8-10 powtórzeń na jedną rękę (raz prawa dłoń, raz lewa dłoń)
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

WSPÓLNE SKRĘTY TUŁOWIA

Foto: Daniel Niezdropa

W siadzie na ugiętych kolanach złączcie plecy. Następnie, wykonując skręt tułowia w bok, wyciągnijcie dłonie do partnera. Ciało powinno być wyprostowane. Ważne jest, aby w czasie wykonywania skrętu nie odrywać pośladków od maty. Im szybciej wykonacie to ćwiczenie, tym lepsze osiągniecie efekty!

Ilość powtórzeń: 8-10 powtórzeń na jedną stronę
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta