Couple Training, jak trenować w parach cz.II

15.04.2022 • Monika Nawrat

W drugiej części treningu couple przedstawiamy kilka propozycji, które pomogą wzmocnić plecy, nogi oraz brzuch. W planie znajdziecie ćwiczenia statyczne i dynamiczne, przy których naprawdę możecie się zmęczyć. Choć z wolnym czasem bywa różnie, a grafik w Waszym kalendarzu wypełniony jest maksymalnie, postarajcie się znaleźć 2-3 dni w tygodniu na wspólny trening. „Kto chce – szuka sposobu, a kto nie chce - szuka powodu”, cyt. S. Żeromski.

Foto: Daniel Niezdropa

ROZGRZEWKA

Wiemy, że rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu, powinna trwać około 10 minut. Jeśli nie robiłeś/aś swojego treningu, to przed ćwiczeniami obowiązkowo rozruszaj swój organizm. Stań obok drugiej osoby, podnosząc wysoko kolano, maszeruj w miejscu, trzymaj ręce ugięte w łokciach, patrz przed siebie. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty. Następnie energicznie, naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej. Patrz przed siebie, zachowaj wyprostowaną sylwetkę przez około 1 minutę.

Foto: Daniel Niezdropa

WYKROKI Z PRZESKOKAMI

Ustawcie ciało w pozycji wykrocznej. Ręce skierujcie w przeciwnym kierunku do nogi wykrocznej, ugiętej w stawie kolanowym. W czasie wykonywania ćwiczenia, napnijcie mięśnie brzucha i ściągnijcie łopatki, tak aby plecy były wyprostowane. Następnie dynamicznie wykonajcie wyskok w górę z ugięciem kolana przedniej nogi - patrzcie przed siebie i nie kierujcie stóp do wewnątrz.

Ilość powtórzeń: 10-12
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

Foto: Daniel Niezdropa

MOSTKI

Leżąc na plecach, ułóżcie ręce wzdłuż tułowia. Złączcie podeszwy stóp, następnie w tym samym momencie podnieście równocześnie biodra, tak aby uniesione były wysoko nad ziemią. Kręgosłup powinien być wygięty „w łuk”. Jeżeli nie jesteśmy w stanie całościowo wykonać tej pozycji, to spróbujcie skierować nogi nieco wyżej niż dłonie (mostek z podwyższeniem nóg). Dzięki temu odciążycie odcinek lędźwiowy.

Ilość powtórzeń: 10-12
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

Foto: Daniel Niezdropa

DESKA PLUS CZOŁGANIE

Jedna osoba z pary wykonuje podpór przodem, głowę kieruje w dół. Brzuch pozostaje ciągle napięty. Natomiast partner/ka wykonuje podpór przodem na ugiętych łokciach, czołgając się, przechodzi pod osobą pozostającą w podporze. To ćwiczenie warto wykonywać przy użyciu stopera/minutnika. Nie zapominajcie o prawidłowym jednostajnym oddechu.

Ilość powtórzeń: około 1 minuty, jedna zmiana
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

Foto: Daniel Niezdropa

WSTAWANIE Z LEŻENIA NA PLECACH

Połóżcie się na plecach, ręce skierujcie wzdłuż tułowia. Następnie równocześnie i energicznie oderwijcie plecy od podłoża. Patrząc przed siebie/na siebie podajcie naprzemiennie dłoń (lewa-prawa, prawa-lewa). W drugiej fazie tego ćwiczenia, napnijcie mocno mięśnie brzucha - jednocześnie chwytając się za barki partnera/ki wykonajcie półprzysiad. Postarajcie się utrzymać tę pozycję przez co najmniej kilkanaście sekund. Patrzcie przed siebie.

Ilość powtórzeń: około 20 sek.
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

Foto: Daniel Niezdropa

Wspólne ćwiczenia nie tylko pozytywnie wpływają na nasze relacje, ale mogą też być bardziej efektywne i dawać więcej frajdy.

Foto: Daniel Niezdropa

Podczas takich treningów będziecie się wzajemnie dopingować, a sam trening stanie się ambitniejszy. W przypadku braku sił i energii, obecność drugiej osoby może działać mobilizująco. W następnym numerze, w trzeciej i ostatniej części jednostki treningowej COUPLE TRAINING, pokażemy ćwiczenia rozciągające w parach.