Fitness dla policjantów, czyli zapobieganie i zwalczanie otyłości

09.08.2022 • Sylwester Marczak

Gdy w ubiegłym roku publikowano wyniki badań Eurostatu, czyli Europejskiego Urzędu Statystycznego, dotyczące otyłości wśród Europejczyków, wskazywały one, że w 2019 roku 53 procent mieszkańców Unii Europejskiej miało nadwagę. W Polsce wskaźnik ten znalazł się powyżej unijnej średniej i wyniósł 58 procent, przy czym otyłość stwierdzono u 68 procent mężczyzn i 50 procent kobiet.

Foto: Rafał Rutkowski

Wzrost odsetka populacji z nadwagą następuje wraz z wiekiem – wynika z raportu Eurostatu. Najmniej osób z nadwagą było w grupie wiekowej 18-24 lata, tu jedynie 25 proc. osób miało zbędne kilogramy. Z kolei w grupie wiekowej 65-74 lata, nadwagę zanotowano wśród 65,7 proc. Europejczyków.

Autorzy raportu Eurostatu wskazują, że ludziom coraz trudniej jest utrzymać prawidłową wagę. Zwracają uwagę między innymi na brak umiejętności gotowania, obfitość i szeroki marketing produktów wysokokalorycznych czy intensywny styl życia, który zmniejsza możliwości aktywności fizycznej.

Ten poważny problem dotyka również funkcjonariuszy Policji. Sprzyjają mu długie godziny pracy, służba zmianowa i wysoki poziom stresu. To realne zagrożenie dla naszego organizmu, a jego zignorowanie wiąże się z pojawiającymi się z czasem problemami zdrowotnymi.

Warto podjąć więc kroki, aby temu zagrożeniu zaradzić. Początki są trudne - zmiana stylu życia wymaga zmiany sposobu myślenia - ale nie jest to walka, której policjanci nie mieliby wygrać. Istnieje kilka prostych kroków, które każdy mundurowy może podjąć, aby poprawić swoje zdrowie – od odżywiania po aktywność fizyczną. Wszystko zaczyna się od autorefleksji, akceptacji i poświęcenia się wprowadzeniu zmian w stylu życia, które przyniosą nam wiele korzyści.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu treningowego, szczególnie po dłuższej przerwie i związanej z tym małą aktywnością fizyczną, warto zadbać o wykonanie aktualnych badań lekarskich. Należą do nich:
• badanie podstawowe krwi i moczu,
• badanie wykazujące poziom minerałów w organizmie: żelaza, sodu, potasu, magnezu, wapnia,
• witaminy D,
• badanie hormonów tarczycy w tym TSH, FT4, FT3,
• badanie poziomu dobrego cholesterolu HDL,
• badanie poziomu złego cholesterolu LDL,
• badanie poziomu trójglicerydów i tłuszczów,
• RTG płuc, EKG i EKG wysiłkowe.

grafika: EUROSTAT ec.europa.eu

Jeżeli wyniki są w porządku, możemy rozpocząć treningi. Oto cztery nawyki fitness, które policjanci powinni stosować i wpisać w swój plan dnia, aby poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję.

Foto: Daniel Niezdropa

1. Naprzemienne treningi

Policjanci powinni ćwiczyć systematycznie w każdym tygodniu, zwłaszcza biorąc pod uwagę wymagania związane z wykonywaną pracą. Chociaż istnieje kilka rodzajów treningów, podstawowa zasada mówi, że powinniśmy zadbać o równowagę dwóch ich rodzajów: kardio i oporowego. Treningi muszą być zróżnicowane, ponieważ powtarzające się ćwiczenia często prowadzą do kontuzji i znudzenia.

Początkujący lub osoby, które nie ćwiczyły w ciągu ostatnich 30 dni, powinny zaczynać powoli, aby wyrobić sobie wytrzymałość fizyczną. Średniozaawansowani i zaawansowani entuzjaści fitnessu i sportów siłowych powinni również urozmaicać swoje treningi, aby pobudzać wzrost nowych mięśni, zapobiegać kontuzjom i wypaleniu. Regularna aktywność fizyczna to jedna najlepszych rzeczy, jaką możmy zrobić dla swojego zdrowia. Efekty w postaci lepszego samopoczucia i większych pokładów energii będzie można dostrzec bardzo szybko.

2. Wykonuj ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio mają za zadanie podnieść tętno i nie ograniczają się do jednego rodzaju. Specjaliści zalecają wszystkim dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń kardio tygodniowo. Powinny one być rozłożone na kilka dni w ciągu tygodnia. Należy również zadbać o ich zróżnicowanie w zależności od treningu, tygodnia lub miesiąca.

Częste wykonywanie różnych ćwiczeń kardio zapobiega urazom i nie pozwala organizmowi zbytnio przyzwyczaić się do określonego rodzaju treningu, czyli zapobiega rutynie. Chodzi o to, aby organizm był na bieżąco ze zmianami, co sprzyja rozwojowi mięśni, maksymalnemu spalaniu kalorii i stanowi jednocześnie dla niego zróżnicowane wyzwanie fizyczne. Trening cardio wzmacnia serce i wpływa na poprawę jego wydolności, pobudzając je do wzmożonej pracy. Intensywna praca układu oddechowego wzmocni płuca i sprawi, że wasz organizm będzie dobrze dotleniony.

Trening cardio pomoże w spaleniu zbędnych kalorii i pozbyciu się nadmiarowych kilogramów. W czasie ćwiczeń tętno powinno wynosić około 60 – 70% tętna maksymalnego. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje zazwyczaj w drugiej fazie ćwiczeń, czyli po około 30 minutach treningu.

Treningi cardio mogą obejmować między innymi skakankę, jazdę na rowerze, kettlebell, bieganie, tzw. pajacyki lub inne ćwiczenia plyometryczne, wykorzystujące pracę mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz, wiosłowanie i eliptykę. Wszyscy policjanci powinni włączyć do swoich treningów ćwiczenia kardio. Urozmaicenie jest kluczem do zmiany stylu życia. Ćwiczenia są zalecane dla wszystkich osób, niezależnie od wieku, płci lub kondycji.

3. Trening oporowy

Wszyscy policjanci powinni podnosić ciężary lub uprawiać jakiś rodzaj treningu oporowego, nazywanego inaczej trningiem siłowym. Szacuje się, że średnio po 30. roku życia w każdej dekadzie traci się do pięciu procent mięśni. Z tego powodu trening oporowy to konieczność.

Zrównoważony program treningu oporowego obejmuje kilka grup mięśni w dolnej części ciała, rdzeń i górną część ciała. Przykłady ćwiczeń oporowych to: wyciskanie na ławce, pompki, wiosła, podciąganie, ćwiczenia na biceps i mięśnie trójgłowe ramienia, wypady, przysiady, martwy ciąg i suwnica do treningów nóg. Nie jest to w żadnym wypadku wyczerpująca lista, ale stanowi dobry punkt wyjścia.

Ćwiczenia oporowe można wykonywać na maszynach oporowych, przy użyciu wolnych ciężarów lub po prostu z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Ten rodzaj treningu nie wymaga dostępu do specjalistycznego miejsca, ani sprzętu. Jeżeli w pobliżu nie ma siłowni, z której moglibyśmy korzystać, to z powodzeniem przeprowadzimy go w domu. Ciężary można z powodzeniem zastąpić wykorzystując do tego np. baniaki wody pięciolitrowej. jeżeli ktoś chciałby zapytać, czy lepszy będzie trening z maszynami treningowymi czy z wolnym obciążeniem, to odpowiedź jest naprawdę prosta: oba są dobrym wyborem. W przypadku treningu z wolnym obciążeniem angażowana jest większa ilość mięśni. Z drugiej strony korzystając z maszyn treningowych, łatwiej utrzymać odpowiednią technikę i mniejsze jest ryzyko popełniania błędów, co z pewnością pomoże osobom początkującym, stawiającym pierwsze kroki na drodze do lepszej kondycji i zdrowia.

4. Używanie odpowiedniego sprzętu sportowego

Treningi można wykonywać przy wykorzystaniu różnych rodzajów sprzętu sportowego. Bieganie, o ile nie chcemy zostać stałym pacjentem u ortopedy, wymaga odpowiedniego obuwia, a każdy rowerzysta powinien poza samym rowerem, wyposażyć się w kask. Skarpety lub opaski pomagają zapobiegać złamaniom. Sprzęt treningowy nie musi być ani drogi, ani wielki. Mając ograniczony dostęp do siłowni i malo miejsca w domu możemy wspomóc się drążkiem do podciągania, zamontowanym we framudze drzwi, a do niektórych cwiczeń wykorzystać nawet zwykłe krzesło. Kolejnym elementem wyposażenia, który warto rozważyć, jest aplikacja lub urządzenie do monitorowania naszej kondycji, zachęcające do ruchu i rozliczające z niego. Chociaż nie zawsze są one w 100 procentach dokładne, stanowią doskonałe narzędzie motywujące do wprowadzania zmian w stylu życia i śledzenia codziennych celów fitness.

Wpisanie do swojego stylu życia stałej aktywności fizycznej może dla wielu osób stanowić istotną zmianę. Potrzeba czasu, aby się z nią oswoić, ale po kilku tygodniach staje się nawykiem. Jeżeli do tej zmiany najbardziej zmotywowani dołożą także modyfikację sposobu odżywiania, rezygnując z chociaż części produktów cukierniczych, zawierających puste kalorie, a postawią na regularne zdrowe posiłki i dobre nawodnienie organizmu, to zachodzące zmiany mogą się okazać naprawdę spektakularne.

Wszyscy policjanci powinni traktować taką aktywność jako rutynę i walczyć z epidemią otyłości. Poziom sprawności fizycznej policjanta może bowiem w którymś momencie oznaczać różnicę między bezpieczeństwem, a jego brakiem na jednym z codziennych patroli.

Foto: Daniel Niezdropa