Trening z gumami oporowymi - część 1
13.09.2022 • Gabriela Putyra
Zajmują bardzo mało miejsca, można zabrać je ze sobą wszędzie i potrafią dobrze zmęczyć. To przyrządy do ćwiczeń, które nadają się do treningu całego ciała. Z uwagi na różne poziomy oporu i szeroką gamę wariantów, może z nich korzystać zarówno osoba, która zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami, jak i ta już zaawansowana. Każdy znajdzie taki rodzaj, który będzie odpowiadał jego aktualnej kondycji. Największą ich zaletą jest fakt, że można je użyć praktycznie w każdym miejscu. Zarówno na siłowni zamkniętej, otwartej, parku street workout, bądź w miejscu, gdzie obecnie przebywamy. Nie zawsze możemy wykonać trening siłowy ze specjalistycznym sprzętem i obciążeniem. Dzięki taśmom oporowym nie musimy rezygnować z aktywności. Najbardziej popularne są dwa rodzaje taśm oporowych: długie i krótkie. Dłuższe taśmy możemy przymocować do drążka, drzewa lub innej wytrzymałej konstrukcji. Krótkie sprawdzą się założone na nogi lub ręce. Dzięki temu możemy ćwiczyć mięśnie kończyn górnych, jak i dolnych. Większość z ćwiczeń możemy wykonać również w domu.
Foto: Gabriela Putyra
PAMIĘTAJ! Przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Rozgrzej stawy, a na zakończenie poświęć kilka minut na rozciąganie. NAJWAŻNIEJSZA w każdym ćwiczeniu jest technika jego wykonania. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie jego wykonywania.
CZĘŚĆ I
POŚLADKI I NOGI
Poniższe ćwiczenia pozwolą wzmocnić pośladki oraz wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud
Przysiad (front squat)
Pozycja wyjściowa: nogi rozstaw na szerokość ramion, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Utrzymuj proste plecy, bez nadmiernego wypinania bioder w tył. Taśmę załóż na szyję od wewnętrznej strony ramion i przydepcz stopami.
Wykonanie: wykonując zejście w dół cofamy miednicę do tyłu i robimy wdech powietrza. Utrzymuj prosty kręgosłup bez zaokrąglania go i nie nachylaj się za bardzo do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp. Stopy powinny zostać w jednym miejscu bez odrywania ich od podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się przy każdym powtórzeniu maksymalnie spinać brzuch. Dzięki temu zachowasz stabilny korpus ciała.
Uginanie nóg leżąc (hamstring curl)
Pozycja wyjściowa: przymocuj taśmę np. do drążka lub drzewa. Drugi koniec owiń wokół kostki. Leżąc na brzuchu, ramiona trzymaj zgięte obok ciała, a dłonie oprzyj o podłoże.
Wykonanie: Jedną nogę zostaw wyprostowaną i staraj się nie wykonywać nią żadnych ruchów. Drugą nogą wykonujemy maksymalne zgięcie w kolanie przyciągając stopę do pośladka. Ćwiczenie wykonaj w maksymalnym zakresie ruchu bez wyginania kręgosłupa.
Przysiad do boku
Pozycja wyjściowa: przymocuj taśmę np. do drążka lub drzewa. Drugi koniec załóż wokół kostki. Stopy stoją w jednej linii, ręce znajdują się wzdłuż ciała.
Wykonanie: wykonując zejście w dół przesuwamy jedną nogę w prostej linii do boku i cofamy miednicę do tyłu. Powietrze nabieramy schodząc w dół, wydychamy w górze. Utrzymuj prosty kręgosłup bez zaokrąglania go i nie nachylaj się za bardzo do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie bioder w pozycji leżącej (glute bridge)
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść taśmę oporową nad linią kolan. Głowa, plecy i ramiona powinny zostać przyklejone do podłoża. Ugnij nogi w kolanach. Stopy mogą przylegać do podłoża lub mogą być oparte tylko na piętach.
Wykonanie: unosimy biodra do góry maksymalnie spinając brzuch, aby zachować prosty kręgosłup i stabilny korpus. Ćwiczenie kończymy w momencie, kiedy biodra, kolana i ramiona znajdują się w jednej linii. Wykonaj wdech przy podnoszeniu bioder i zatrzymaj się w górze na 2-3 sekundy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, stopy oprzyj na piętach i w momencie podnoszenia bioder, wykonaj ruch kolanami na zewnątrz.
Odwodzenie nóg w pozycji stojącej (standing leg abduction)
Pozycja wyjściowa: umieść taśmę oporową na kostkach. Nogi rozstaw na szerokość ramion. Stopy stoją w jednej linii. Ręce oprzyj na biodrach. Utrzymując proste plecy, możemy pochylić się lekko do przodu. Uginamy lekko kolana, spinamy brzuch.
Wykonanie: unosimy jedną nogę w prostej linii do boku i wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się przy wykonaniu ćwiczenia utrzymać biodra i miednicę w jednym miejscu. Wdech wykonujemy podczas unoszenia nogi, a wydychamy na powrocie.
Wyprost nóg do tyłu (leg extension)
Pozycja wyjściowa: przymocuj taśmę np. do drążka lub drzewa. Drugi koniec umieść pod stopą i cofnij się na około 2 metry, rozstaw nogi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana, a ręce oprzyj na biodrach. Mocno spinaj brzuch, nie wyginaj kręgosłupa. Głowa, ramiona i szyja powinny znajdować się w jednej linii.
Wykonanie: wyprostuj nogę do tyłu, tą z założoną taśmą oporową. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcemy mocno zaangażować mięsnie nóg, starajmy się na powrocie nogi do pozycji wyjściowej nie dotykać nią podłoża. Mocno spinamy brzuch. Staramy się utrzymać równowagę i stabilny korpus.
