Trening z gumami oporowymi - część 2
12.10.2022 • Gabriela Putyra
Trening z użyciem gum oporowych to sposób na aktywizację wszystkich partii ciała. Dzięki ich wykorzystaniu zwiększycie swoją sprawność, wzmocnicie mięśnie i poprawicie wygląd sylwetki. Gumy oporowe nadają się zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Taśmy stosuje się najczęściej w treningu oporowym, mogą być jednak wykorzystywane również do rozciągania, crossfitu oraz podczas rehabilitacji, a nawet ćwiczeń jogi, minimalizując ryzyko urazów i kontuzji. Gumy oporowe różnią się długością i szerokością – jednak zwykle działa tutaj zasada, że im grubsza guma, tym większy stawia opór. W poprzedniej części prezentowaliśmy ćwiczenia nóg i pośladków. W tym numerze zajmiemy się plecami. Jesteście gotowi na dawkę pozytywnej energii? Zapraszam do ćwiczeń!
Foto: Rafał Rutkowski (w/w wykonał w całości materiał zdjęciowy prezentowanych ćwiczeń)
PAMIĘTAJ! Przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Rozgrzej stawy, a na zakończenie poświęć kilka minut na rozciąganie. NAJWAŻNIEJSZA w każdym ćwiczeniu jest technika jego wykonania. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie jego wykonywania.
CZĘŚĆ II
PLECY
Poniższe ćwiczenia pozwolą wzmocnić mięśnie pleców oraz zadbają o nasz kręgosłup.
Wiosłowanie
Pozycja wyjściowa: nogi rozstaw na szerokość ramion, pod stopami umieść taśmę w taki sposób, jak na zdjęciu. Lekko pochyl się do przodu. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami bez zaokrąglania ich. Nogi ugnij lekko w kolanach, ręce wyprostuj wzdłuż nóg.
Wykonanie: utrzymując pozycję wyjściową, ugnij ręce w łokciach i przeciągnij jak najwyżej do góry. Łokcie powinny być skierowane do ciała, tak aby nie uciekały na zewnątrz. Powietrze nabieramy przyciągając ręce do ciała, wydychamy prostując ręce. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rozpiętki
Pozycja wyjściowa: chwyć taśmę podchwytem i wyciągnij ręce przed siebie. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Utrzymuj prosty korpus. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami. Ramiona ściągnij do tyłu.
Wykonanie: rozchylamy ręce na boki w prostej linii. Nie opuszczamy ramion i nie uginamy rąk w łokciach. Kiedy taśma dotknie naszej klatki piersiowej, powracamy do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu staramy się jak najmocniej zaangażować mięśnie pleców i brzucha. Powietrze nabieramy rozchylając ręce na boki, wydychamy, gdy powracamy do pozycji wyjściowej.
Ściąganie oburącz, tzw. narciarz
Pozycja wyjściowa: przymocuj taśmę np. do drążka lub drzewa na głową. Chwyć taśmę za oba końce, ręce wysuń wyprostowane przed siebie. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami bez zaokrąglania ich. Nogi ugnij lekko w kolanach i pochyl się do przodu.
Wykonanie: przyciągamy ręce do ciała, jakbyśmy dłońmi chcieli dotknąć bioder. Powietrze nabieramy przyciągając ręce do ciała, wydychamy, gdy ręce znajdują się w górze. Utrzymuj prosty kręgosłup bez zaokrąglania go i nie nachylaj się za bardzo do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przyciąganie rąk do brzucha
Pozycja wyjściowa: przymocuj taśmę np. do drążka lub drzewa na wysokości klatki piersiowej. Chwyć taśmę prawą ręką za jeden koniec i wyprostuj ją przed siebie. Uklęknij na prawe kolano i wyprostuj tułów. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami. Wzrok skieruj przed siebie. Lewa noga powinna tworzyć kąt 90 stopni i utrzymywać stabilnie pozycję ciała.
Wykonanie: przyciągnij taśmę do ciała, jakbyś chciał/a dotknąć dłonią biodra. Łokcie powinny być skierowane do ciała, tak, aby nie uciekały na zewnątrz. Powietrze nabieramy przyciągając taśmę do ciała, wydychamy, gdy prostujemy rękę. Utrzymuj prosty kręgosłup bez zaokrąglania go i nie nachylaj się za bardzo do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia, wykonaj go na drugą rękę.
Podciąganie na drążku
Pozycja wyjściowa: przymocuj taśmę do drążka. Zaczepiamy obie stopy na taśmie, jak na zdjęciu. Ciało utrzymujemy w prostej linii. Ręce umieszczamy na szerokości większej, niż linia barków.
Wykonanie: utrzymując prosty i stabilny korpus ciała podciągamy się do góry. Nogi powinny być wyprostowane, a stopy złączone. Wykonując podciągnięcie, stopy odchylamy lekko do przodu. Powietrze nabieramy podciągając się, wydychamy, gdy schodzimy do dołu.
Wiosłowanie jednorącz
Pozycja wyjściowa: zapieramy gumę pod stopę wysuniętą z przodu, drugą nogę prostujemy do tyłu. Powinna ona tworzyć prostą linię z głową i kręgosłupem. Taśmę chwytamy wyprostowaną przed tułowiem ręką za jej oba końce.
Wykonanie: ugnij rękę w łokciu i unieś maksymalnie w górę. Łokieć powinien być skierowany do ciała, tak aby nie uciekał na zewnątrz. Prostując rękę powróć do pozycji wyjściowej. Powietrze nabieramy przyciągając rękę do ciała, wydychamy prostując rękę.
