Trening z gumami oporowymi - część 3

17.11.2022 • Gabriela Putyra

Zapewne dla każdego z nas smukła i wymodelowana sylwetka to duży atut. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom z powodzeniem możesz osiągnąć wymarzone efekty, a przy tym pozbyć się nadmiaru tłuszczu, czy naprężyć skórę. Dodatkowo, wzmocnisz i uwidocznisz muskulaturę. Wyćwiczone mięśnie pomagają nam na co dzień w sprawnym funkcjonowaniu. W tym numerze przedstawiamy przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi, których prawidłowe wykonanie pozwoli Wam cieszyć się zgrabnymi ramionami. Zapraszam na trening!

Foto: Gabriela Putyra, WKS KSP (przygotowała w całości materiał zdjęciowy do artykułu)

PAMIĘTAJ! Przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Rozgrzej stawy, a na zakończenie poświęć kilka minut na rozciąganie.
NAJWAŻNIEJSZA w każdym ćwiczeniu jest technika jego wykonania. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie.

CZĘŚĆ III – RAMIONA

Poniższe ćwiczenia pozwolą wzmocnić górne partie mięśni rąk tj. biceps i triceps oraz wymodelują nasze ramiona.

Wyciskanie nad głową

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstaw na szerokość ramion i umieść taśmę pod stopami. Chwyć ją obiema rękami i podciągnij ją do góry nad klatkę piersiową. Następnie ugnij łokcie. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zepnij mocno brzuch, aby utrzymać stabilny korpus.

Wykonanie: Wyciągnij ramiona w górę prostując ręce, jednocześnie lekko wypchnij głowę do przodu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powietrze nabieramy prostując ręce nad głową, wydychamy uginając łokcie przy klatce piersiowej.

Uginanie ramion w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: Stań jedną nogą na środku taśmy oporowej, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Chwyć taśmę obiema rękami, wyprostuj kręgosłup, trzymaj dłonie blisko ciała. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców.

Wykonanie: Przyciągnij taśmę do klatki piersiowej napinając bicepsy. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się utrzymać łokcie w tym samym miejscu (blisko ciała) i stabilny korpus. Powietrze nabieramy uginając ręce w łokciach, wydychamy prostując.

Podciąganie chwytem rwaniowym

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstaw na szerokość bioder i umieść taśmę pod stopami. Chwyć taśmę obiema rękami. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zepnij mocno brzuch, aby utrzymać stabilny korpus.

Wykonanie: Przyciągamy ręce do klatki piersiowej tak, aby łokcie znalazły się nad linią barków. Powietrze nabieramy przyciągając ręce do klatki piersiowej, wydychamy, gdy opuszczamy ręce. Skoncentruj się na utrzymaniu stabilnego korpusu ciała.

Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz

Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni, ławeczce lub krześle i umieść taśmę pod pośladkami. Chwyć taśmę oporową obiema rękami i przeciągnij przez plecy. Nie nachylaj się do przodu. Utrzymuj proste plecy, a głowę w jednej linii z kręgosłupem. Ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku do dołu pleców.

Wykonanie: Podnieś ręce do góry i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Łokcie skieruj na zewnątrz i unieś je nad głową. Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe ramienia podczas. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas ćwiczenia. Wdech wykonujemy prostując ręce, a wydychamy uginając.

Unoszenie ramion oburącz przed siebie

Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na podłodze i stań na nią obiema nogami. Rozstawstopy na szerokość bioder. Wyprostuj ręce i ciało, chwyć taśmę i unieś ją nad klatką piersiową przed siebie. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.

Wykonanie: Zepnij mocno brzuch, aby utrzymać stabilny korpus ciała i wyciągnij przed siebie ręce. Pamiętaj, aby kontrolować postawę ciała. Taśmę wyciągamy przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Powietrze nabieramy wyciągając ręce do góry, wypuszczamy opuszczając ręce.

Rozpiętki siedząc na ławce

Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni, ławeczce lub krześle i umieść taśmę pod stopami. Pochyl się do przodu i chwyć za końce taśmy. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem. Ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców.

Wykonanie: Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Staramy się utrzymać stabilne plecy, spinamy mocno brzuch. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Powietrze nabieramy unosząc ręce do góry, wypuszczamy wracając do dołu.