Trening z gumami oporowymi - część 4

15.12.2022 • Gabriela Putyra

Kto z nas nie marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu? Nie odkryjemy jednak tajemnicy, że 70 % efektów wykonywanych ćwiczeń stanowi odpowiednie odżywianie. Aby nasz brzuch był w odpowiedniej kondycji, musimy dbać o niego głównie od środka. Ćwiczenia są dodatkiem do jego wyglądu. Dzięki odpowiedniemu treningowi z gumami oporowymi wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie brzucha.

Zdjęcia: Rafał Rutkowski, WKS KSP (przygotował w całości materiał zdjęciowy do artykułu)

PAMIĘTAJ! Przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Rozgrzej stawy, a na zakończenie poświęć kilka minut na rozciąganie.

NAJWAŻNIEJSZA w każdym ćwiczeniu jest technika jego wykonania. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie.

CZĘŚĆ IV – BRZUCH
Poniższe ćwiczenia pozwolą wzmocnić, wysmuklić i wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Scyzoryki poziome

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, tułów pochyl lekko do tyłu. Oprzyj się na rękach wysuniętych na boki. Nogi wyprostuj przed siebie. Krótką taśmę załóż na kostki.

Wykonanie: utrzymujemy cały czas napięty brzuch, zaokrąglamy lekko plecy, nogi lekko uginamy w kolanach. Rękami opieramy się o podłogę. Cały czas pracujemy na przemian nogami ruchami lewo-prawo. Staramy się utrzymać stabilny korpus, maksymalnie napinając brzuch. Pamiętaj o miarowym oddechu.

Scyzoryki pionowe

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, tułów pochyl lekko do tyłu. Oprzyj się na rękach wysuniętych na boki. Nogi wyprostuj przed siebie. Krótką taśmę załóż na kostki. Dokładnie tak, jak w pierwszym ćwiczeniu.

Wykonanie: utrzymujemy cały czas napięty brzuch, zaokrąglamy lekko plecy, nogi lekko uginamy w kolanach. Rękami opieramy się o podłogę. Cały czas pracujemy na przemian nogami ruchami góra-dół. Staramy się utrzymać stabilny korpus, maksymalnie napinając brzuch. Pamiętaj o miarowym oddechu.

Przyciąganie naprzemienne kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, tułów pochyl lekko do tyłu. Oprzyj się na rękach wysuniętych na boki. Nogi wyprostuj przed siebie. Krótką taśmę załóż na stopy.

Wykonanie: utrzymujemy cały czas napięty brzuch, zaokrąglamy lekko plecy, nogi uginamy w kolanach. Rękami opieramy się o podłogę. Naprzemiennie przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Nogami nie dotykamy podłogi. Staramy się utrzymać stabilny korpus, maksymalnie napinając brzuch. Pamiętaj o miarowym oddechu.

Przyciąganie naprzemienne kolan do łokci

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na podłogę, plecy przytwierdzony do podłoża. Nogi uginamy w kolanach. Ręce trzymamy złożone za głową. Głowa zwrócona do góry. Krótką taśmę załóż na stopy.

Wykonanie: Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy pleców, był cały czas przytwierdzony do podłogi. Unosimy klatkę piersiową do góry i w tym samym momencie przyciągamy lewe kolano do prawego łokcia. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie. Starajmy się maksymalnie napinać brzuch. Pamiętaj o miarowym oddechu.

Odwodzenie nóg w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: opieramy się na rękach. Dłonie znajdują się na wysokości barków, nogi wyprostowane w kolanach do tyłu. Plecy, biodra i nogi powinny znajdować się w prostej linii. Mocno spinamy brzuch, utrzymując stabilny korpus ciała. Krótką taśmę załóż na kostki.

Wykonanie: utrzymujemy złączone stopy i nogi wyprostowane w kolanach. Naprzemiennie odchylamy do boku raz lewą, raz prawą nogę. Mocno spinamy brzuch utrzymując ciało w prostej linii. Pamiętaj, aby nie zaginać kręgosłupa. Barki powinny znajdować się prosto nad dłońmi.

Przyciąganie nóg do ciała w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: opieramy się na rękach. Dłonie znajdują się na wysokości barków, nogi wyprostowane w kolanach do tyłu. Plecy, biodra i nogi powinny znajdować się w prostej linii. Mocno spinamy brzuch, utrzymując stabilny korpus ciała. Krótką taśmę załóż na stopy.

Wykonanie: nogi uginamy w kolanach i przyciągamy naprzemiennie do klatki piersiowej. Mocno spinamy brzuch utrzymując ciało w prostej linii. Pamiętaj, aby nie zaginać kręgosłupa. Barki powinny znajdować się prosto nad dłońmi. Powróć do pozycji wyjściowej.