Trening siłowy
20.01.2023 • Rafał Markiewicz
Jest styczeń, a Ty właśnie zdecydowałeś/aś, że Twoim postanowieniem noworocznym będzie zapisanie się na siłownię i zrobienie formy na lato? Jeżeli nigdy wcześniej nie mieliście do czynienia z treningiem siłowym, to najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie treningów z doświadczonym znajomym lub trenerem. Jeżeli jednak znacie już technikę wykonywanych ćwiczeń, a chcielibyście dołożyć trochę ciężaru na sztangę – ten artykuł może w tym pomóc.
Foto: Daniel Niezdropa
Wiele osób całymi latami chodzi na siłownię w te same dni, przykładowo: poniedziałek, środa i piątek, wykonując te same ćwiczenia i pracując z tym samym ciężarem. Ćwicząc w ten sposób i nic nie zmieniając wtreningu, popadają w rutynę. Ich organizmy także. Pan Kowalski robi – jak co poniedziałek – klatkę piersiową i biceps. Kładzie się na ławce i wykonuje trzy serie po 10 powtórzeń sztangą o wadze 80 kilogramów. Od wielu lat nie próbował zwiększyć ciężaru, liczby serii czy ilości podniesień. Jeżeli Panu Kowalskiemu nie zależy na tym, aby być silniejszym, a chodzi tylko o to, aby utrzymać formę, którą zrobił w przeszłości, to wszystko w porządku. Jeżeli jednak jest zdziwiony, że przez wiele lat nie może wycisnąć więcej, to powinien się zastanowić – czy zrobił cokolwiek, aby występował progres, a on sam stawał się silniejszy.
Pamiętajmy, że trening siłowy to nie sprint, to maraton. Trzeba sobie uzmysłowić, że każde ciało jest inne, każdy ma inną genetykę i efekty mogą być różne. Nasz kolega czy koleżanka startując z tego samego miejsca, pomimo, że będzie trenować, odżywiać się i regenerować w ten sam sposób co my, może mieć dużo lepsze efekty. Nie powinno nas to zrazić, a jedynie zmotywować do dalszej pracy. Zastanówmy się również, czy na pewno jesteśmy uczciwi wobec siebie i czy wszystko robimy tak jak powinniśmy? Trening to aktywność fizyczna wykonywana z myślą o długoterminowym celu, warto go planować z wyprzedzeniem.
Mięśnie lubią być zaskakiwane, nie lubią nudy. Dlatego też wspomniany Pan Kowalski nie progresował. Adaptacja w sporcie to poddawanie organizmu zmiennym, specyficznym bodźcom, które przy odpowiednim odpoczynku i właściwym odżywianiu, zwiększają jego możliwości. Jeżeli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią to tak naprawdę postępy w sile gwarantuje mu zastosowanie ,,byle jakiego’’ planu treningowego, gdyż będzie to bardzo duży bodziec z uwagi na to, że jego mięśnie nigdy wcześniej tak nie pracowały. Być może właśnie dlatego duża ilość ludzi uważa, że ich sposób trenowania jest najlepszy, bo przecież na początku dzięki niemu byli wstanie podnieść w ciągu miesiąca 20 kilogramów więcej na sztandze. Niestety po jakimś czasie progres się zakończył i ci co nie wprowadzili żadnych zmian, nie mogą liczyć na efekty.
Idąc na siłownię, powinniśmy wiedzieć co będziemy robić, znać kolejność wykonywanych ćwiczeń, wiedzieć jakiego ciężaru będziemy używać. Dzięki temu będziemy mogli zaplanować nasz kolejny trening. Tutaj pomocne może być prowadzenie dziennika treningowego. Nie powinniśmy błąkać się po siłowni i zastanawiać, co tu teraz zrobić. Każda wizyta powinna mieć określony cel – w przypadku ćwiczeń mających na celu wzrost naszej siły, zazwyczaj będzie to zwiększenie obciążenia względem poprzedniego treningu.
Bardzo ważnym elementem całego treningu jest rozgrzewka. Pełni ona dwie istotne funkcje. Po pierwsze, rozgrzewa mięśnie i ścięgna oraz wiązadła w stawach. Tutaj najlepiej sprawdzi się szybki chód lub trucht, jazda na rowerze stacjonarnym lub ergometr wioślarski. Istotne będzie także też wykonanie kilku serii danego ćwiczenia, zaczynając od pustego gryfu, co ułatwia rozgrzanie i rozciągnięcie mięśnia. I właśnie te serie rozgrzewkowe pełnią drugą funkcję – pozwalają na ćwiczenie poprawnego ruchu przed założeniem dużego ciężaru. Zaczynając robić serię danego ćwiczenia od samego gryfu, a następnie zwiększając obciążenia do serii głównych, pozwalamy naszemu organizmowi na wypracowanie wzorca ruchowego, dzięki czemu, gdy ciężar będzie już duży, to w naturalny sposób skupimy się na samym podnoszeniu, a nie na tym, jak to zrobić.
W treningu siłowym ważne jest także to, aby opierał się on na ćwiczeniach wielostawowych z użyciem sztangi, takich jak: wyciskanie sztangi leżąc, przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi stojąc. Ćwiczenia wielostawowe są dużo bardziej wymagające pod względem techncznym niż ćwiczenia izolowane na maszynach, warto jednak opanować poprawne ich wykonywanie ze względu na długofalowe korzyści zarówno siłowe jak i sylwetkowe. Dzięki tym ćwiczeniom, zaangażowanych do pracy jest wiele grup mięśniowych – przykładowo przy martwym ciągu angażujemy praktycznie całe ciało, a szczególnie mięśnie: pośladkowy, dwugłowy uda, czworogłowy uda, prostownika grzbietu, czworoboczny lędźwi, czworoboczny, głębokie brzucha. Pamiętajmy, że w każdym ćwiczeniu postępy w zwiększaniu siły będą różne. U większości osób wyniki w martwym ciągu będą lepsze (dołożymy na sztangę więcej kilogramów) niż w wyciskaniu sztangi stojąc. Osoba zaawansowana powinna z założenia podnosić najwięcej kilogramów na martwy ciąg, potem na przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, a na końcu na wciskanie sztangi stojąc. Jeżeli podnosisz więcej na klatę niż na przysiad czy martwy ciąg, to coś jest nie tak. Może to być kontuzja z przeszłości, lub też nie trenowanie danej grupy mięśniowej – dużo osób uważa, że wystarczy ćwiczyć tylko ,,górę’’ bo nogi ćwiczą „same” chodząc lub biegając. To oczywiście błąd, który należy wyeliminować, gdyż brak naturalnej równowagi w sile poszczególnych części ciała może powodować problemy w innych ćwiczeniach. Innym powodem, dla którego warto trenować całe ciało jest estetyka. Dużo lepiej wyglądamy, gdy mamy rozbudowaną symetrycznie całą sylwetkę, a nie tylko wybrane jej części.
W treningu na siłę nasze serie główne powinny wynosić do 5 powtórzeń. Jeżeli z danym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 10 powtórzeń w serii, to musimy zwiększyć ciężar do takiego, z którym będziemy w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń. Tutaj przydaje się dziennik treningowy, dzięki któremu pamiętamy ile razy i ile kilogramów podnieśliśmy na poprzednim treningu i zaplanowaliśmy już wcześniej ile zamierzamy podnieść na aktualnym. Przerwy między seriami powinny być dłuższe i wynosić nawet 2-5 minut. Powinniśmy co trening i jak najdłużej zwiększać ciężar w seriach głównych. Wzrost obciążenia będzie zależał od wielu zmiennych takich jak ćwiczenie, wiek, płeć, doświadczenie oraz tego, jak ćwiczący trzyma się ustalonego planu. Dlatego nasze wyniki będą się różnić od efektów ćwiczeń innych osób. To naturalne.
Po jakimś czasie stosując plan treningowy zauważymy, że wzrost siły z treningu na trening całkowicie się zatrzymał. Tutaj musimy pamiętać o najważniejszej rzeczy, że większa siła nie zawsze oznacza większy ciężar na sztandze. Nie dodawajmy kilogramów na sztangę kosztem poprawnej techniki wykonywanego ćwiczenia. Postępując w ten sposób, możemy doprowadzić do kontuzji. Pierwsze co powinniśmy zrobić, to zadać sobie pytanie, czy jesteśmy wobec siebie uczciwi, czy trzymaliśmy się naszego planu treningowego, czy zadbaliśmy o odpowiednią dietę i regenerację? Jeżeli nie, to mamy odpowiedź, dlaczego postępy się zatrzymały. Jeżeli tak, to czas najwyższy na zmianę naszego planu treningowego. Jak już wiemy, mięśnie lubią być zaskakiwane i wszelkie zmiany mogą przynieść korzyści, być może warto na początek zmienić tylko ćwiczenia pomocnicze. Akcesoria z jakich korzystamy mogą przyczynić się również do impulsu, który zwiększy naszą siłę np. usztywniacze nadgarstków przy wyciskaniu lub opaski neoprenowe na kolana przy przysiadzie.
W Internecie znajdziemy wiele skutecznych planów treningowych na siłę. System trójbojowy 5/3/1 opracowany przez Jima Wendlera czy tzw. trening 5x5, to tylko niektóre z nich. Warto samemu się dokształcać, dużo czytać na temat ćwiczeń, zmieniać plany treningowe gdy nadejdzie stagnacja, poznawać własne ciało. Dla osób zainteresowanych tematyką polecam książkę ,,Zacznij od siły’’ Marka Rippetoe, który podaje najważniejsze informacje dotyczące treningu siłowego, przedstawia kompleksową wiedzę na temat poprawnego wykonywania najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc i stojąc.
W kolejnych numerach Stołecznego Magazynu Policyjnego skupimy się na najważniejszych ćwiczeniach w treningu siłowym: wyciskaniu sztangi leżąc, przysiadzie i martwym ciąg. Powiemy też o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń, najczęstszych problemach oraz o przydatnych ćwiczeniach pomocniczych i akcesoriach.
Foto: Daniel Niezdropa
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY "NA SIŁĘ":
Poniedziałki – Trening A
Środy – Trening B
Piątki – Trening A
Niedziele – Trening B
TRENING A
•Przysiad 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń)
•Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
•Ćwiczenia akcesoryjne (np. wykroki, hip trust, rozpiętki, pompki na poręczach tzw. dipy itp.)
TRENING B
•Martwy ciąg 5x5
•Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
•Ćwiczenia akcesoryjne (podciąganie, wzniosy hantli bokiem, wznosy barków tzw. szrugsy itp.)
Przykład. Jeżeli jesteśmy w stanie podnieść maksymalnie na przysiad 100 kilogramów na 5 powtórzeń, to powinniśmy zaplanować nasz trening w sposób:
1.Seria 50-60 kg x 5 powtórzeń
2.Seria 60-70 kg x 5 powtórzeń
3.Seria 70-80 kg x 5 powtórzeń
4.Seria 90 kg x 5 powtórzeń
5.Seria 100 kg x 5 powtórzeń
Wykonanie treningu w ten sposób pozwoli nam na to, aby następnym razem zastosować progresję. Bazując dalej na powyższym przykładzie, jeżeli udało nam się na ostatnią serię ponieść 100 kg 5 razy, to kolejny trening powinien wyglądać następująco:
1.Seria 50-60 kg x 5 powtórzeń
2.Seria 60-70 kg x 5 powtórzeń
3.Seria 70-80 kg x 5 powtórzeń
4.Seria 90 kg x 5 powtórzeń
5.Seria 102,5 kg x 5 powtórzeń
Na kolejnym treningu możemy zwiększyć ciężar już od 1 serii dodając 2,5 kilograma (62,5kgx5, 72,5kg x 5, 82,5kg x 5, 92,5 kg x 5, 102,5 kg x 5). W ten sposób staramy się progresować co trening, na każdym z najważniejszych ćwiczeń głównych raz dokładając dodatkowy ciężar tylko na ostatnią serię, a raz już od pierwszych 4 serii. Taki plan treningowy stosujemy do momentu, aż dalszy rozwój siły będzie niemożliwy.