W zdrowym ciele, zdrowy duch! Morsowanie

10.02.2023 • Kinga Czerwińska

Morsowanie, czyli kąpiel w zimnej wodzie to nic innego, jak forma terapii wykorzystywana w tzw. fizykoterapii podczas rehabilitacji. W lecznictwie zwana krioterapią ogólnoustrojową. W sobotę 21 stycznia nad brzegiem Jeziora Zegrzyńskiego zebrała się grupa osób chcących zaznać dobrodziejstw morsowania pod okiem policyjnych instruktorów policji wodnej Centrum Szkolenia Policji w Legionowie, policjantów z Komisariatu Rzecznego Policji w Warszawie ratowników medycznych oraz ratowników wodnych Legionowskiego WOPR. Fundacja Otylii Jędrzejczak „Zero jest OK” z tego wydarzenia przygotuje film instruktażowy dotyczący bezpiecznego morsowania, który będzie dostępny w social mediach.

Ostatnie zimy zachęcają do mniej tradycyjnych aktywności zimowych… Narciarstwo nie zawsze jest już dostępne tu i teraz. Za to lodowate kąpiele nie stawiają przed nami takich wymagań – ani sprzętowych, ani tym bardziej oczekiwania na przychylną aurę. Coraz więcej możemy spotkać amatorów krioterapii w naturalnych warunkach. Z tego też powodu policjanci, ratownicy wodni wraz z Fundacją Otylii Jędrzejczak postanowili przygotować specjalny spot informujący o bezpiecznym morsowaniu dla osób. W styczniową sobotę nad Jeziorem Zegrzyńskim, w ekstremalnych warunkach odbył się instruktarz zimowej mroźnej kąpieli. Dla potrzeb naszego magazynu przygotowaliśmy fotograficzną lekcję morsowania.

1.

Zanim zaczniemy morsować należy zbadać nie tylko siebie u lekarza pierwszego kontaktu, ale także akwen, na którym będziemy zażywać lodowatych wrażeń. Wybierzmy miejsce, które ma dobre zejście do wody. Idealnie, gdy latem jest to miejsce strzeżonego kąpieliska. Nie powinniśmy morsować w pojedynkę. Dołączmy do morsującej grupy, których coraz więcej w naszym kraju.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

2.

Najtrudniejsze w morsowaniu to oczywiście kontakt z lodowatą wodą. Warto przygotowania do morsowania rozpocząć na kilka tygodni wcześniej, przygotowując stopniowo nasze ciało do kontaktu z ekstremalnymi temperaturami. Najlepiej codzienny poranny prysznic kończyć zimnym strumieniem wody. Zaakceptuj zimno – jeżeli przestaniesz z nim walczyć i poddasz się mu, twój organizm zmieni „program” - krew spłynie do organów wewnętrznych i uczucie chłodu przestanie być dokuczliwe.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

3.

Do morsowania nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Wystarczy strój kąpielowy, ręcznik, obszerny dres, czapka, rękawiczki i buty do wody. Przyda się też karimata, by złożyć na niej swoje rzeczy przed wejściem do wody.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

4.

Przed kąpielą należy być wypoczętym, 2-3 godziny po posiłku i obowiązkowo trzeba wykonać rozgrzewkę całego ciała. Warto wykonać dodatkowo ćwiczenia oddechowe - dzięki kontrolowanemu oddechowi będziemy w stanie dłużej wytrzymać w zimnej wodzie.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

5.

Pierwsze wejście do wody to przede wszystkim przełamanie strachu, głównie przed niską temperaturą wody. Tu pomocne są ćwiczenia oddechowe i medytacja. Głowa, dłonie oraz stopy mogą być zabezpieczone czapką, rękawiczkami i obuwiem (osoby na wyższym poziomie morsowania mogą zrezygnować z takiej ochrony). Unikamy szybkiego zanurzenia się w zimnej wodzie, gdyż wiąże się to z ryzykiem szoku termicznego, (silne obciążenie dla płuc i serca – może wystąpić hiperwentylacja, tachykardia, zmniejszona efektywność pływania czy zdolność wstrzymywania oddechu). Osoby początkujące powinny zanurzać się tylko po pachy, ponieważ woda sięgająca po szyję utrudnia regulację oddechu i tętna.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

6.

Czas przebywania w lodowatej wodzie to indywidualna kwestia i nie należy sugerować się innymi. Przyjmuje się, że osoby początkujące mogą spędzić w wodzie 5-30 sekund. Nie mierz jednak czasu – nie zakładaj, że powinnaś/powinieneś przebywać w zimnej wodzie przez określony czas. Skup się na samym doświadczeniu, bez względu na to ile będzie ono trwało. Nie oczekuj od siebie zbyt dużo. Przyzwyczajaj się do zimna bez żadnych oczekiwań. Jak zawsze zalecany jest umiar i rozważne postępowanie, tak by nie narazić siebie na kłopoty zdrowotne. Najważniejsze to zawsze słuchać swojego organizmu, on wie, co dla niego najlepsze.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

7.

Po wyjściu z wody należy wytrzeć się do sucha i ubrać, zaczynając od góry – przez około pięć minut organizm nie odczuwa chłodu, więc to idealny czas by wprawnie założyć odzież. Nie należy jednak zbyt szybko ogrzewać organizmu np. wchodząc do sauny czy nagrzanego auta.

Zdjęcie: Stefan Stefancik

Zalety krioterapeutycznej kąpieli

• Częsta ekspozycja na zimno powoduje, że nasze ciało zaczyna produkować więcej tzw. tłuszczu brunatnego. Różni się on od zwykłego, białego, tym, że zawiera w sobie olbrzymie wręcz ilości mitochondriów – im tłuszcz zawdzięcza brązowy kolor. Mitochondria to swoiste fabryki energii. To właśnie one produkują ATP (adenozynotrifosforan) - które jest paliwem dla każdej naszej komórki. Obecność tłuszczu brunatnego daje nam więc siłę oraz energię. Regularna ekspozycja na zimno zwiększa ilość tłuszczu brunatnego w naszym ciele. Hartowaniem organizmu, to nic innego jak efekt uboczny zwiększonej ilości tłuszczu brunatnego w organizmie. Energia, którą wytwarzają mitochondria grzeje nas od wewnątrz. Dlatego osobom, które regularnie morsują, jest zawsze ciepło.

• Gdy przebywamy w lodowatej wodzie, dochodzi również do zresetowania nerwu błędnego. Jest to nerw, który biegnie przez całe nasze ciało, oddziałuje na wszystkie organy oraz odpowiada za większość stanów zapalnych. A im częściej go resetujemy, tym większe szanse na to, że różnego rodzaju chroniczne dolegliwości, które nam dokuczają, po prostu miną.

• Zimno wpływa też na naszą gospodarkę hormonalną – kiedy morsujemy, organizm wyrównuje poziomy naszych hormonów i przy okazji daje nam też nagrodę w postaci wyrzutu endorfin, hormonów szczęścia.

Procesy zachodzące w organizmie podczas morsowania dzielimy na dwie fazy: niedokrwienia i reperfuzji.

Faza I

Polega na niedokrwieniu po wejściu do zimnej wody:
• zwężenie naczyń krwionośnych,
• zmniejszenie ukrwienia skóry (bladość),
• stopniowe obniżenie temperatury skóry, mięśni i stawów,
• zwiększona tolerancja na ból – efekt "znieczulający",
• zmniejszone przewodnictwo ze strony układu nerwowego,
• zwiększone napięcie mięśni szkieletowych.

Faza II

To tzw. reperfuzja po ok. 3-5 minutach od wejścia do wody:
• rozszerzenie naczyń krwionośnych,
• zwiększenie ukrwienia skóry (rumień),
• stopniowy wzrost ocieplenia skóry,
• wzrost temperatury ochłodzonych tkanek,
• obniżenie napięcia ścian naczyń krwionośnych,
• obniżenie ciśnienia tętniczego.

WIM HOF I JEGO METODA

Jedną z metod morsowania, na którą warto zwrócić uwagę, jest metoda Wima Hofa. Wim Hof to 60-letni Holender zwany Lodowym Człowiekiem, Icemanem – wykorzystuje bowiem skrajne zimno w celu wzmocnienia organizmu.

WHM oparta jest na połączeniu trzech elementów:
• ekspozycji na zimno,
• prawidłowego oddechu – odpowiednia technika oddychania dotlenia organizm i zwiększa jego wydolność,
• rodzaju medytacji – pozytywne nastawienie oraz wysoki poziom samoświadomości.

Kąpiele w lodowatej wodzie mogą odbywać się nawet codziennie. Mają bowiem dobroczynny wpływ na nasz organizm. Odkryli to jako pierwsi mieszkańcy podbiegunowych rejonów naszego globu. Znane wygrzewanie się w fińskich saunach czy rosyjskich baniach zawsze kończyło się zimną kąpielą lub nacieraniem śniegiem. Wzmacniano w taki sposób nie tylko układ odpornościowy organizmu, ale także psychikę poprzez wzrost endorfin i redukcję stresu (w rejonach gdzie promieni słonecznych brakowało, było to niezastąpione).

Należy pamiętać, że morsowanie nie jest dla wszystkich. To nie ujma. Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które należy dopasować indywidualnie do naszych możliwości, tak by czerpać z nich radość, a jednocześnie podnosić sprawność własnego organizmu.