Trening siłowy: przysiad - król ćwiczeń

10.02.2023 • Rafał Markiewicz

Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Często jest też nazywany ich „Królem”. Wszystko dlatego, że dzięki niemu możemy zbudować zarówno masę, jak i siłę mięśni nóg. Lista korzyści płynąca z wykonywania tego ćwiczenia jest długa, natomiast aby czerpać z nich pełną korzyść, należy najpierw skupić się na poznaniu poprawnej techniki wykonania.

Zdjęcia: Marek Szałajski, WKS KSP

Wykonywanie pełnych przysiadów to najlepsze ćwiczenie dolnej części ciała, ze względu na towarzyszący im przyrost siły. Poprawnie wykonany przysiad to nie tylko najbezpieczniejsze dla kolan, ale także poprawiające ich stabilizację ćwiczenie nóg. Mówiąc ,,poprawnie’’ mam na myśli ,,w pełnym zakresie ruchu’’. Kiedy robimy przysiad w niepełnym zakresie (biodra nie schodzą poniżej poziomu łękotek) obciążamy kolana oraz mięśnie ud, nie angażując przy tym mięśni pośladkowych. Niepełne przysiady potocznie nazywane są półprzysiadami. Z półprzysiadami wiąże się jeszcze jeden problem – umożliwiają stosowanie dużych obciążeń. Takie oszukane przysiady pozwalają założyć na gryf nawet dwa razy większe obciążenie niż przy prawidłowym technicznie wykonaniu tego ćwiczenia. To niebezpieczne dla kręgosłupa obciążenie zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji pleców. Powinno nam zależeć na bezpiecznym i trwałym budowaniu siły. Jeżeli sztanga jest zbyt ciężka, abyś mógł zejść biodrami poniżej poziomu kolan, a następnie wstać, zachowując przy tym poprawną technikę, to powinieneś zmniejszyć jej pierwotny ciężar do takiego, który umożliwi właściwe wykonanie całego ruchu.

Jak poprawnie zrobić przysiad?

Na początek stań przodem do sztangi. Złap gryf równo, odmierzając odległość od znaczników. Kiedy już upewnisz się, że trzymasz gryf w odpowiedni sposób, zanurkuj pod sztangę i ułóż ją niżej na plecach – na wysokości grzebienia łopatki. Powinieneś mieć wrażenie, że sztanga spoczywa stabilnie na plecach. Takie ustawienie zwiększa napięcie mięśni pleców i wypycha do przodu klatkę piersiową, a co za tym idzie – prostuje kręgosłup w odcinku piersiowym, eliminując tym samym wiele problemów z zaokrąglaniem się pleców.

Razem ze sztangą robimy krok w tył – nigdy nie powinniśmy robić przysiadów tyłem do klatki czy stojaków. Jest to niebezpieczne, gdyż po skończonym ćwiczeniu nie widzimy, gdzie odkładamy sztangę, a odwracając głowę, aby sprawdzić pozycję haków, możemy doprowadzić do kontuzji. Po zdjęciu sztangi ze stojaków lub klatki – zadbajmy o pozycję: usztywniony tułów, uniesione łokcie i klatka piersiowa. Stopy ustawiamy dość neutralnie – z piętami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem mniej więcej 30 stopni. Pamiętajmy, że od początku do końca całe stopy ustawione są na podłodze.

Głowę trzymaj wyprostowaną i patrz przed siebie – zachowasz dzięki temu neutralną pozycję kręgosłupa. Przed przysiadem weź mocny wdech, napnij całe ciało i zacznij ruch w dół, aż biodra będą poniżej poziomu kolan. Schodząc w dół utrzymujemy pozycję stabilną, plecy oraz odcinek lędźwiowy powinny być proste (unikamy kociego grzbietu). Następnie wstajemy w ten sposób, że unosimy pośladki idealnie do góry – do góry, a nie w przód. Sprawia to, że środek ciężkości nie przesuwa się w stronę palców, a ciężar rozkłada się równomiernie na całe stopy. W trakcie wstawania wypuszczamy powietrze. Po wykonaniu serii odkładamy sztangę na miejsce.

Kilka rzeczy w przysiadzie, które mogą sprawić kłopoty:

Głębokość – problem z głębokością przysiadu jest wtedy gdy nie opuszczasz bioder poniżej poziomu kolan. Powodem może być to, że nie skierowałeś kolan na zewnątrz, zbyt wąsko lub zbyt szeroko rozstawiłeś stopy. Powodem może być też twoja słaba mobilność. Jednym z ćwiczeń na poprawę mobilności jest zejście do przysiadu (bez sztangi), a następnie używamy łokci, by rozszerzyć kolana w dolnej pozycji tego ćwiczenia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wstań i powtórz to kilka razy. Stosuj to ćwiczenie na każdym treningu, aż poprawisz swoją mobilność.

Pozycja kolan – kolana nie będą kierowały się na zewnątrz podczas pierwszej fazy przysiadu, co utrudni zejście do prawidłowej głębokości.

Postawa – stopy rozstawiasz zbyt szeroko, zbyt wąsko lub palce skierowane są w przód, a nie na zewnątrz. Takie ustawienie również sprawi, że nie zejdziesz dostatecznie nisko ze sztangą.

Wzrok – głowa powinna być wyprostowana w naturalnej pozycji. Nie można w trakcie ćwiczeń obracać głowy np. po to aby zobaczyć się w bocznym lustrze – grozi to kontuzją! Jeżeli chcemy zobaczyć czy nasza technika jest poprawna, to najlepiej ustawmy telefon, który nagra film jak wykonujemy ćwiczenie.

Kąt pleców – gdy ustawisz plecy zbyt pionowo, albo za bardzo się pochylasz do przodu.

Wypchnięcie bioder – zamiast wypchnąć biodra prosto w górę, będziesz unosił klatkę piersiową, ustawiając tym samym tułów zbyt pionowo i pozbawiając się całej mocy w dolnej pozycji.

Położenie gryfu – ułożenie gryfu zbyt wysoko lub zbyt nisko na plecach.

Użyj łokci, by rozszerzyć kolana w dolnej pozycji przysiadu.
Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, by rozciągnąć nogi
oraz całą okolicę bioder. Powtórz kilka razy.

Stań przodem do sztangi, złap gryf równo, odmierzając odległość
od znaczników. Pamiętaj nigdy nie rób przysiadów tyłem
do klatki czy stojaków.

Gdy trzymasz gryf w odpowiedni sposób, zanurkuj pod sztangę
i ułóż ją na plechach – na wysokości grzebienia łopatki.
Powinieneś mieć wrażenie, że sztanga spoczywa stabilnie na
plecach.

Stopy ustawiamy na szerokość barków, palce skierowane są na
zewnątrz pod kątem mniej więcej 30 stopni. Głowę trzymamy
wyprostowaną i patrzymy przed siebie.

Przed przysiadem bierzemy mocny wdech, napinamy całe ciało
i zaczynamy ruch w dół, aż biodra będą poniżej poziomu
kolan.

Schodząc w dół utrzymujemy pozycję stabilną, plecy oraz odcinek
lędźwiowy powinny być proste.

Akcesoria pomocne w treningu

W ćwiczeniu, jakim jest przysiad można wykorzystywać różne akcesoria, które pomogą nam w treningu. Do najpopularniejszych, a zarazem najważniejszych należą:

Pas treningowy – prawidłowo zaprojektowany i dopasowany pas treningowy to pozycja obowiązkowa przy podnoszeniu dużych ciężarów. Jego głównym zadaniem jest ochrona kręgosłupa poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, a tym samym siły, z jaką działają otaczające go mięśnie. Dzięki założonemu pasowi możemy napiąć mięśnie brzucha mocniej niż normalnie. Załóż go na wysokości talii (nieco wyżej niż pasek od spodni) i zapnij ciasno. Używając pasa zwiększa się twoje bezpieczeństwo przy wykonywaniu ciężkich przysiadów, bo ustabilizowane plecy lepiej wspierają większe ciężary.

Opaski neoprenowe – opaski zakładane na kolana zapewniają utrzymanie stałej temperatury co poprawia zarówno komfort ćwiczeń oraz zwiększa ochronę przed kontuzją. Najczęściej na rynku można kupić opaski neoprenowe o grubości 5-7 mm oraz długości około 30 cm. Czym większa grubość opaski, tym więcej kilogramów jesteśmy w stanie wziąć na przysiad. Zawodnicy mówią, że czują się w nich jak w lekko zaciśniętych wspomagających taśmach na kolana.

Obuwie – Jeden trening przysiadów w obuwiu stworzonym do tego ćwiczenia i przekonasz się do jego zakupu – różnica jest ogromna. Buty przeznaczone do przysiadu mają grubszą podeszwę pod piętami. Taka konstrukcja może pomóc również w uzyskaniu odpowiedniej głębokości przysiadu. Większość butów posiada również paski okalające śródstopie, których zadaniem jest zwiększenie stabilności bocznej. Obuwie jest niezwykle ważne w każdym sporcie. Źle dobrane obuwie może zmniejszyć nasze możliwości sportowe lub nawet spowodować kontuzję.

Przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi leżąc to podstawy każdego dobrego programu treningowego. Istnieją także ćwiczenia, które uzupełniają tę trójkę i poprawiają niektóre elementy tych ruchów. Najlepsze ćwiczenia pomocnicze to takie, których wykonanie ma bezpośredni wpływ na poprawę skuteczności ćwiczeń podstawowych. Ćwiczeniami akcesoryjnymi do przysiadu mogą być: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, przysiad z pauzą, wykroki, przysiady bułgarskie czy też tzw. hip trusty.

Jeżeli nie jesteś przekonany czy wykonujesz poprawnie ćwiczenie, poproś bardziej doświadczonego kolegę z siłowni lub trenera, aby zobaczył twój przysiad. Osoba doświadczona może wyłapać błędy, których nie widzisz i wskazać co należy poprawić. O pomoc należy poprosić również wtedy, gdy na gryfie założone są naprawdę duże dla ciebie ciężary, aby ktoś mógł cię asekurować.

Jeżeli jesteś osobą początkującą i nie za bardzo wiesz, jak się za to zabrać, to należy pamiętać, że czytanie artykułów czy książek o tym, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenia, jak również oglądanie filmów instruktażowych to dobry pomysł, natomiast dużo lepszym i bezpieczniejszym jest zainwestowanie w trenera. W ciągu kilku tygodni powinieneś nauczyć się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń i dalej cieszyć się bezpiecznym treningiem, swoją lepszą formą i większą siłą.

Warto pamiętać, że przysiady poza budowaniem masy i siły mięśniowej zapewniają nam duże wydatki kaloryczne, czyli pomagają w skuteczniej redukcji tkanki tłuszczowej.

DZIĘKUJEMY ODDZIAŁOWI PREWENCJI POLICJI W WARSZAWIE ZA UDOSTĘPNIENIE SIŁOWNI