Zalety martwego ciągu

15.03.2023 • Rafał Markiewicz

Siła dolnej części pleców jest niezwykle ważna nie tylko w prawie każdym sporcie, ale również w życiu codziennym. Silne, wypracowane dzięki regularnemu treningowi plecy, przydają się w wielu sytuacjach. Zdolność do dźwignięcia z ziemi 200 kilogramów w martwym ciągu sprawia, że ważące kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt kilogramów niewygodne pudło staje się dużo łatwiejsze do przeniesienia. Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym jesteś w stanie podnieść największe ciężary.

Ktoś może sobie pomyśleć, że nie ma prostszego ćwiczenia niż martwy ciąg – wystarczy przecież tylko podnieść sztangę z ziemi. Nic bardziej mylnego. Jest to bardzo trudne technicznie ćwiczenie, które wykonywane w niewłaściwy sposób, może doprowadzić nas do kontuzji. Dlatego warto skupić się na nauce poprawnej techniki wykonywania martwego ciągu, gdyż przynosi wspaniałe efekty. To nie tylko podstawowe ćwiczenie kształtujące siłę pleców, ale też ważne ćwiczenie wzmacniające twój przysiad. Martwy ciąg to również sposób na motywację – rzadko co tak przekonuje do treningu, jak świadomość, że jesteśmy w stanie podnieść 100, 200, a nawet 300 kilogramów.

DOBRY CHWYT TO PODSTAWA

Oprócz silnych pleców, martwy ciąg fantastycznie rozwija siłę chwytu, mięśni przedramion. Bez silnego chwytu nie damy rady podnieść gryfu, na którym jest kilkadziesiąt, a czasem nawet kilkaset kilogramów. Wielu ludzi z małymi dłońmi czy krótkimi palcami ma problem z utrzymaniem ciężkiej sztangi. Wtedy mogą pomóc paski, haki treningowe lub łapanie gryfu przechwytem(tzw. chwyt naprzemienny).

Stań przed sztangą tak, aby pięty oddalone były od siebie
o 20-30 centymetrów (w zależności od budowy ciała), stopy skierowane
palcami na zewnątrz. Gryf powinien znajdować się blisko
piszczeli, złap sztangę nachwytem – wykorzystaj znaczniki na gryfie

Najlepszym, a zarazem najszybszym sposobem na zwiększenie siły chwytu jest wykonywanie martwego ciągu sztangą trzymaną nachwytem, a przechwyt lub stosowanie pasków czy haków zostawimy tylko na naprawdę ciężkie serie. Problem z utrzymaniem sztangi może być również przez spocone dłonie. Świetnie w takim przypadku spisze się magnezja, czyli substancja, która zwiększa tarcie i umożliwia pewniejsze chwytanie ciężkich przedmiotów. Oprócz sportów wspinaczkowych, jest popularna na siłowniach. Magnezja występuje w kilku formach, natomiast najczęściej na sali treningowej możemy spotkać ją w suchej kostce lub w proszku. Niestety, niektóre siłownie zakazują jej używania z uwagi na to, że się kruszy i pyli co brudzi powierzchnie i sprzęt. W takim przypadku możemy wypróbować nieco droższą, magnezję w płynie.

Martwy ciąg fantastycznie rozwija siłę chwytu. Złap sztangę
nachwytem, wykorzystując znaczniki na gryfie. Jeżeli masz
spocone dłonie – skorzystaj z magnezji. Chwyt naprzemienny,
lub paski czy haki, zostaw tylko na najcięższe serie, kiedy nie
jesteś w stanie utrzymać sztangi

OBCIĄŻENIE OLIMPIJSKIE

Przed przystąpieniem do treningu martwego ciągu zwróćmy uwagę na obciążenie, a dokładnie na średnicę talerzy. W każdej dobrej siłowni powinniśmy mieć dostęp do obciążenia olimpijskiego. Średnica takiego talerza wynosi 45 centymetrów niezależnie od wagi. Jest to bardzo ważne, gdyż za mała średnica talerzy (mniej niż 45 centymetrów) powoduje to, że gryf jest na niższej wysokości od ziemi niż wtedy, gdyby był założony na obciążenie olimpijskie i dla zdecydowanej większości osób uniemożliwi to przybranie prawidłowej pozycji. Różna waga talerzy o tej samej średnicy 45 centymetrów pozwala ludziom o różnym stopniu zaawansowania rozpoczynać martwy ciąg z tej samej, wynoszącej 20,5 centymetra wysokości. Jeżeli trenujesz w domu lub na twojej siłowni nie ma tego rodzaju sprzętu, możesz podłożyć bloczki pod talerze.

Utrzymując plecy w linii prostej, przywiedź do siebie łopatki,
wypchnij klatkę piersiową do góry i obniż nieco biodra tak,
aby plecy znalazły się po lekkim skosie.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA

Zanim przejdziemy do techniki, warto wspomnieć jeszcze o obuwiu. Na rynku możemy kupić specjalne buty do martwego ciągu – nazywane też baletkami. Charakteryzują się tym, że mają cienką, gumową antypoślizgową podeszwę – jest tak skonstruowana, aby być jak najbliżej podłogi. Dużo osób ćwiczy również w płaskim obuwiu lub boso.

Powinieneś czuć napięty brzuch i plecy oraz rozciągnięte mięśnie
dwugłowe uda, a gryf powinien już dotykać twoich piszczeli

Gdy podejdziesz do do sztangi, stań przed nią tak, aby pięty oddalone były od siebie o 20-30 centymetrów (w zależności od budowy ciała), stopy skierowane palcami na zewnątrz. Gryf powinien znajdować się blisko twoich piszczeli.

Po przybraniu poprawnej postawy złap sztangę nachwytem – wykorzystaj znaczniki na gryfie. Utrzymując plecy w linii prostej, przywiedź do siebie łopatki, wypchnij klatkę piersiową do góry i obniż nieco biodra tak, by plecy znalazły się po lekkim skosie. Powinieneś czuć napięty brzuch i plecy oraz rozciągnięte mięśnie dwugłowe uda, a gryf powinien już dotykać twoich piszczeli.

Weź głęboki wdech i ,,przeciągnij’’ sztangę w górę nóg – przeciągnij
oznacza, że gryf nawet na chwilę nie stracił kontaktu
z twoimi nogami.

Weź głęboki wdech i ,,przeciągnij’’ sztangę w górę nóg – przeciągnij oznacza, że gryf nawet na chwilę nie stracił kontaktu z twoimi nogami. W ten sposób dotrzesz do pozycji końcowej, z uniesioną i wypchniętą w przód klatką piersiową, prostymi kolanami oraz biodrami, kręgosłupem ustawionym w naturalnej pozycji. Ruch w dół powinien być dokładnym przeciwieństwem ruchu w górę.

W ten sposób dotrzesz do pozycji końcowej, z uniesioną i wypchniętą
w przód klatką piersiową, prostymi kolanami oraz
biodrami, kręgosłupem ustawionym w naturalnej pozycji.

Właśnie zrobiłeś pierwsze powtórzenie w serii. Bardzo ważnym elementem wykonania kolejnych powtórzeń jest unikanie odbicia sztangi. Duża część osób robi serie martwego ciągu ,,z rozpędu’’. Robią pierwsze powtórzenie prawidłowo, a pozostałe rozpoczynają od walnięcia sztangi o podest i natychmiastowe jej podniesienie wykorzystując siłę odbicia – takie powtórzenia tracą na wartości.

KILKA UWAG NA KONIEC

Jeżeli chodzi o akcesoria wykorzystywane przy martwym ciągu to oprócz obuwia, magnezji, pasków czy haków treningowych, o których wspomniałem powyżej, należy wspomnieć o pasie treningowym oraz ochraniaczach piszczeli.

Rolę pasa treningowego omawialiśmy w poprzednim numerze Stołecznego Magazynu Policyjnego. Ochraniacze piszczeli są dość rzadko spotykane na siłowniach, zabezpieczają twoje piszczele podczas treningów martwego ciągu. Kiedy ,,przeciągamy’’ sztangę po piszczelach, może nam to sprawić ból, szczególnie wtedy gdy dysponujemy nieodpowiednim gryfem i w miejscu, gdzie mamy piszczele, znajduje się jego część ,,chropowata’’. Możemy też spróbować ćwiczyć w leginsach lub obcisłych spodniach – ważne jest aby podczas wykonywania martwego ciągu spodnie się nie podwijały, co przeszkadzałoby w ćwiczeniu.

WARTOŚĆ MARTWEGO CIĄGU

Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem pod wieloma względami:
• buduje siłę,
• kształtuje sylwetkę,
• pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała,
• zwiększa siłę pleców, pośladków, mięśni czworogłowych i siłę chwytu.

Właśnie dlatego, że martwy ciąg daje nam tak dużo korzyści, powinniśmy nauczyć się jego poprawnej techniki oraz wprowadzić go na stałe do naszego programu treningowego.