Trening siłowy: klata do przodu!

06.04.2023 • Rafał Markiewicz

Wyciskanie sztangi leżąc jest najpopularniejszym, a zarazem ulubionym ćwiczeniem większości mężczyzn trenujących na siłowni. Jeżeli ktoś będzie chciał dowiedzieć się, jak silny jesteś, to zapyta „ile bierzesz na klatę?”. Jeżeli przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń siłowych, to niewątpliwie, wyciskanie sztangi leżąc jest gwiazdą treningu na górne partie mięśniowe.

Zdjęcia: Rafał Rutkowski, WKS KSP

Wyciskanie sztangi leżąc zmusza do aktywnej pracy nie tylko mięśnie piersiowe, ale również inne partie mięśni, a w szczególności przednie głowy mięśni naramiennych – odpowiedzialne za odepchnięcie ciężaru od klatki piersiowej oraz tricepsy, które doprowadzają do wyprostowania i zablokowania łokci w pozycji końcowej. Z uwagi na fakt, że trening klatki piersiowej bazuje na wolnych ciężarach, to jednym z jego nieodłącznych elementów jest konieczność utrzymywania stałej kontroli nad sztangą, co przyczynia się do poprawy zdolności panowania nad mięśniami i ciałem.

SPRZĘT

Do wyciskania sztangi leżąc potrzebujesz jedynie ławki i gryfu. Jest to niemal zawsze pierwszy zestaw, jaki kupujemy do naszych domowych siłowni. Jeżeli trenujesz w domu i nie masz profesjonalnego gryfu olimpijskiego, to nie ma się czym przejmować. Trenuj z tym, co masz, pamiętaj jedynie, o prawidłowym rozstawie dłoni, ponieważ niestandardowe gryfy mogą mieć kompletnie różne oznaczenia (tzw. znaczniki) – lub nie mieć ich wcale. Jeżeli ćwicząc w swojej domowej siłowni, jesteś już na zaawansowanym poziomie i na tyle silny, by wycisnąć większe ciężary, to należy się upewnić, że zarówno ławka jak i gryf z jakiego korzystasz, są przystosowane do takiego obciążenia. Często kupując sprzęt siłowy do użytku domowego nie zwracamy uwagi, na maksymalne obciążenie jakie można na nim używać. Należy jednak pamiętać, że nasze bezpieczeństwo powinno być zawsze najważniejsze i nie powinniśmy przekraczać ograniczeń wagowych wskazanych przez producenta sprzętu sportowego.

BEZPIECZEŃSTWO

Pozostając w temacie bezpieczeństwa, bardzo ważna przy tym ćwiczeniu jest właściwa asekuracja. Kiedy robisz serie rozgrzewkowe, nie jest ona konieczna. Jeżeli jednak podnosisz naprawdę duże dla ciebie ciężary, warto poprosić kogoś o pomoc. Ważne, żeby osoba asekurująca pomagała, a nie przeszkadzała. Niedoświadczony pomocnik może przykładowo, zabrać twoją sztangę podczas wyciskania pomimo tego, że masz jeszcze siłę na wykończenie powtórzenia. Warto zawsze porozmawiać z nim, jak ta pomoc ma wyglądać i kiedy najprawdopodobniej możesz jej potrzebować, na przykład przy 5 powtórzeniu. W takiej sytuacji bez sensu jest, aby jego ręce były tuż pod gryfem przez pierwsze 4 powtórzenia. Kiedy wyciskasz sztangę, patrzysz przeważnie w sufit, a widok od samego początku, rąk i głowy pochylonego pomocnika rozprasza uwagę. Dobry asekurant powinien stać za ćwiczącym, poza jego wzrokiem i bacznie obserwować każde powtórzenie. ,,Potrzebuję pomocy’’ oznacza, że ćwiczący nie jest w stanie dokończyć powtórzenia, na co wskazuje fakt, iż gryf od
1-2 sekund nie porusza się w górę, zaczął opadać lub przesunął się w kierunku innym niż w górę, tzn. w stronę twarzy, stóp lub na boki. Jeżeli zdarzy się tak, że nie masz kogo poprosić o pomoc, to profesjonalne siłownie dysponują takim sprzętem jak np. klatki treningowe. Wypychasz wtedy ciężar z prawidłowo ustawionymi hakami i belkami asekuracyjnymi. ,,Ograniczniki’’ możesz ustawić tuż poniżej poziomu klatki piersiowej, aby w przypadku nieudanego powtórzenia, móc oprzeć na nich gryf. Jeżeli trenujesz sam w domu i nie dysponujesz profesjonalnym sprzętem, które zapewnia bezpieczeństwo, a uprzesz się, żeby wyciskać duże ciężary bez żadnej asekuracji, to nie stosuj zacisków. W przypadku nie udanego powtórzenia będziesz miał możliwość zsunięcia talerzy na podłogę po przechyleniu gryfu.

Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z najniebezpieczniejszych ćwiczeń, jakie możemy wykonać na siłowni. Umiejscowienie głowy, szyi, tułowia pomiędzy sztangą, a ławką sprawia, że w przypadku jakiegokolwiek problemu z wyciśnięciem ciężaru, stwarza on realne zagrożenie dla naszego bezpieczeństwa. Oprócz wspomnianej wcześniej asekuracji warto zwrócić uwagę jeszcze na chwyt sztangi. Niedopuszczalny jest tutaj tzw. małpi chwyt (polegający na trzymaniu gryfu bez udziału kciuka). Przy takim chwycie istnieje realne prawdopodobieństwo, że sztanga może się wysmyknąć z dłoni. Kolejnym błędem, jaki możemy zrobić, to oderwanie pośladków od ławki. W skrajnych sytuacjach może powodować to ściskanie dysków w naszym kręgosłupie, co będzie skutkowało bólem pleców.

TECHNIKA

Kiedy już mamy omówione kwestie bezpieczeństwa, to przejdziemy do nauki wyciskania leżąc. Połóż się na ławce i skieruj wzrok ku sufitowi, spojrzenie omija gryf z przodu. Stopy spoczywają płasko na podłodze. Złap gryf nachwytem, wykorzystując znaczniki (trochę szerzej niż na szerokość Twoich barków – zależy to również od budowy ciała). Sztanga powinna spoczywać w środku naszej dłoni, a nadgarstki nie są nadmiernie wygięte. Wycofaj i ściągnij łopatki ku dołowi, co pomoże wypchnąć klatkę piersiową w górę, a także ułoży to nasze ramiona w bezpiecznej i zdrowej pozycji. Następnym ważnym elementem jest ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. O ile nie jesteśmy profesjonalnymi zawodnikami to powinniśmy dążyć do neutralnej krzywizny naszego kręgosłupa. Zdejmij sztangę ze stojaków. W momencie kiedy masz wyprostowane ręce, spięte łopatki, mocny pewny chwyt na gryfie to jesteś już gotowy na ruch sztangi w dół. Ważne, aby przez całość trwania ruchu z ławką stykały się trzy elementy: głowa, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe, które powinny być cały czas napięte. Sztangę opuszczamy do momentu, w którym dotknie ona górnej części mostka (okolice sutków), a kończymy ruch, blokując nasze łokcie na górze przy wyprostowanych rękach – nie robimy tzw. przeprostów. W trakcie ruchu sztangi pamiętajmy o tym, żeby prowadzić łokcie pod nadgarstkami. Gdy skończysz serię, odłóż sztangę na stojaki.

Jeżeli chodzi o akcesoria wykorzystywane przy treningu klatki piersiowej, to do najpopularniejszych należą na pewno magnezja oraz stabilizatory nadgarstków. Magnezja, czyli substancja, która zwiększa tarcie i umożliwia pewniejsze chwytanie sztangi, była opisana w artykule dotyczącym martwego ciągu. Stabilizatory nadgarstków nazywane inaczej owijkami lub usztywniaczami wykonane są z wytrzymałego elastycznego materiału, wyposażonego w pętlę ułatwiającą zakładanie oraz rzep. Służą do stabilizacji nadgarstków podczas wyciskania oraz zwiększają ich ochronę przed kontuzją.

Wyciskanie sztangi leżąc jest bardzo popularnym ćwiczeniem. Jeżeli wchodzimy na siłownię i okazuje się, że stanowisko do wyciskania sztangi leżąc jest zajęte i w dodatku jest do niego kolejka, to zawsze możemy zrobić ćwiczenie zamienne – np. wyciskanie hantli leżąc. Jest to trudniejsze ćwiczenie od opisywanego w artykule, gdyż wymaga od nas zachowania większej stabilności. Kiedy chcemy skorzystać z hantli, które ważą kilkadziesiąt kilogramów, być może będziemy potrzebowali pomocy, by te hantle nam ktoś podał. Warto również wprowadzić do planu treningowego takie ćwiczenia, jak: tzw. rozpiętki, wyciskanie na ławce skośnej głową w dół i w górę. Prawidłowo wykonywane stanowią cenne uzupełnienie treningu, którego celem jest rozwój siły i wygląd naszej klatki piersiowej.

Złap gryf nachwytem, wykorzystując znaczniki (trochę szerzej
niż na szerokość barków – zależy to również od budowy ciała).
Sztanga powinna spoczywać w środku naszej dłoni, a nadgarstki
nie być nadmiernie wygięte. Wycofaj i ściągnij łopatki ku dołowi,
co pomoże wypchnąć klatkę piersiową w górę, a także
ułoży nasze ramiona w bezpiecznej i zdrowej pozycji.
Zdejmij sztangę ze stojaków.

W momencie kiedy masz wyprostowane ręce, spięte łopatki
i mocny, pewny chwyt na gryfie, to jesteś gotowy na ruch
sztangi w dół. Ważne, aby przez całość trwania ruchu, z ławką
stykały się trzy elementy: głowa, odcinek piersiowy kręgosłupa
oraz mięśnie pośladkowe, które powinny być cały czas napięte.

Sztangę opuszczamy do momentu, w którym dotknie ona górnej
części mostka (okolice sutków), a kończymy ruch, blokując
nasze łokcie na górze przy wyprostowanych rękach – nie robimy
tzw. przeprostów.

Wyciskanie hantli leżąc jest doskonałym ćwiczeniem wzbogacającym
trening naszej klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie
trudniejsze, gdyż wymaga od nas zachowania większej stabilności.

Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi,
ściągnij łopatki, stopy w lekkim rozkroku, chwyt hantli powinien
imitować wyciskanie sztangi. Przy opuszczaniu wykonaj
wdech.

Rozpocznij wyciskanie ciężaru, pamiętaj aby nie wyginać nadgarstków,
skup się na prawidłowych oddychaniu, a przy wyciskaniu
dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.