Wszechstronny Cross Trening

19.05.2023 • Gabriela Putyra

Cross trening, czyli terminator wśród treningów pod każdym względem. Z nim poprawisz kondycję swojego ciała, zwiększysz wytrzymałość oraz przy odpowiednim planie treningowym zbudujesz masę mięśniową. Co za tym idzie, zmieni się wygląd twojej sylwetki, ciało stanie się jędrniejsze i wyszczuplone, a co najważniejsze, będziesz sprawniejszy! Należy jednak pamiętać, że jak przy każdej formie treningu, tak i w tym przypadku najważniejszy jest stan naszego zdrowia oraz technika wykonywanych ćwiczeń. O treningu cross opowie i pomoże nam go lepiej poznać nasz kolega – st. post. ARKADIUSZ STRUŻEK, na co dzień pełniący służbę w Komendzie Powiatowej Policji w Mińsku Mazowieckim.

Zdjęcia: Rafał Wysocki

Cześć! Mam na imię Arkadiusz, mam 34 lata, jestem absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego w Białej Podlaskiej. Posiadam również kilkuletnie doświadczenie (2014-2020) w prowadzeniu zajęć grupowych oraz treningów personalnych w treningu funkcjonalnym, jakim jest Cross Trening – amerykański system treningowy oparty na ciągle zmiennych ruchach funkcjonalnych o wysokiej intensywności, który stosowany jest w szkołach, jak i w jednostkach amerykańskiej armii.

Dzięki wiedzy oraz doświadczeniu, jakie posiadam w tym zakresie, jestem w stanie pokazać i wytłumaczyć, w jaki sposób możesz bezpiecznie i efektywnie poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną w dość krótkim czasie. Moje osiągnięcia sportowe w tym treningu jako były zawodnik to między innymi:

• 1 miejsce CrosStrefa, październik 2019
• 1 miejsce Amsterdam Throwdown (Holandia), grudzień 2019
• 2 miejsce drużynowo Adrenaline Team Challenge vol. 4 2019
• 4 miejsce Battle of Riga 2018 (Łotwa)
• 3 miejsce Athletes Clash Radomsko 2018
• 2 miejsce The Test of Fitness Katowice 2018
• 7 miejsce drużynowo Berlin THROWDOWN 2017 (Niemcy)
• 2 miejsce w zawodach BestFit Games 2016
• 3 miejsce Duel League NO LIMIT 201
• 5 miejsce Cross Trec Games 2015
• 3 miejsce AMAROK EAST SIDE Challenge kat. Open Man 2015

 
Zdjęcia: Archiwum prywatne Arkadiusz Strużek

Cross Trening, jak już wcześniej wspomniałem, to ciągłe zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. To nic innego, jak nasze ruchy naturalne, które pomagają nam w codziennym funkcjonowaniu i są ruchami złożonymi, czyli wielostawowymi – angażując przy tym jak najwięcej grup mięśniowych oraz stawów. Stworzony dla ludzi, których znudziła monotonia typowej siłowni. Szereg ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych, wykonywanych z dużą intensywnością ma za zadanie przywrócić naszemu ciału równowagę i zwiększyć sprawność w dziesięciu „obszarach fizycznych”, jakimi są: wydolność krążeniowo-oddechowa, wytrzymałość, siła, gibkość, moc, szybkość, zwinność, równowaga, koordynacja i dokładność.

Wszystkie ruchy wykonywane podczas treningu naturalnie występują w codziennym życiu. Wiek i poziom sprawności nie mają tu znaczenia. Każda osoba ćwiczy z taką intensywnością, w jakim stopniu pozwala jej aktualne wytrenowanie. Najważniejszą rzeczą w tym przypadku jest poprawna technika i powtarzalność ruchu, a intensywność przyjdzie sama.

CO NAM DAJE CROSS TRENING?

Pozwala nam zachować równowagę między zdrowiem a sprawnością fizyczną. Myślę również, że satysfakcja z pracy w grupie i sprawdzanie swoich możliwości na wielu płaszczyznach, to tylko wierzchołek góry lodowej. Przede wszystkim to forma treningu, która przynosi bardzo szybko widoczne efekty. Nacisk kładziony jest nie tylko na wytrzymałość i siłę, ale również na elastyczność ciała i kształtowanie smukłej sylwetki. Regularne zajęcia widocznie wspomagają pracę układu krążenia i układu oddechowego. Sam trening nie wymaga żadnych specjalistycznych maszyn, dlatego dużo łatwiej zacząć – wystarczy jedynie motywacja i chęć zmian!

JAKICH ĆWICZEŃ MOŻEMY SPODZIEWAĆ SIĘ NA CROSS TRENINGU?

Może zacznę od tego, że jest to nieskończona ilość kombinacji ćwiczeń, czasu, ilości powtórzeń czy intensywności. Mogą to być między innymi: bieganie, pływanie i wiosłowanie czy jazda na rowerze, jak i zarzut, podrzut, rwanie olimpijskie, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, skoki, rzucanie i łapanie piłki lekarskiej, podciąganie, pompki na poręczach, pompki klasyczne, stanie czy chodzenie na rękach oraz wiele innych ćwiczeń, które przyjdą nam do głowy. Nie ma bardziej rozwijającego i wszechstronnego programu treningowego.

ILE CZASU POTRZEBUJEMY NA TRENING?

Z doświadczenia oraz obserwacji wiem, że często w naszej formacji w związku z wykonywanymi zadaniami, jak i zobowiązaniami rodzinnymi, może brakować nam czasu. Osobiście uważam, że większości z nas brakuje, ale samodyscypliny. Czas takiego treningu może się zamknąć w przedziale od 5 do 20 minut w warunkach domowych. Nie wierzycie mi? Sprawdźmy!

Włącz YouTube, następnie w jego pasek wyszukiwarki wpisz: „Jak wykonać Burpee” i przez 5 minut zrób jak najwięcej powtórzeń tego ćwiczenia, ile jesteś tylko w stanie. Wynik w przedziale 80-100 będzie bardzo dobrym rezultatem.

Jeśli chodzi o zajęcia grupowe pod okiem trenera, to takie zajęcia trwają zazwyczaj około 45-60 minut i czas ten obejmuje omówienie treningu, rozgrzewkę, naukę techniki, trening docelowy, a na koniec uspokojenie organizmu lub rozciąganie.

DLA KOGO JEST CROSS TRENING?

W swej prostocie przeznaczony jest dla każdego. Uprawiany jest zarówno przez profesjonalnych sportowców, zawodników różnych dyscyplin sportowych jako trening uzupełniający, amatorów, jak i przez osoby w podeszłym wieku, czy dzieci. Praca w grupie motywuje, uczy i jednoczy ludzi, dzięki czemu trening przestaje być przykrym obowiązkiem, a staje się niezapomnianą przygodą. Uważam, że pomógłby nam się przygotować do wymagających testów sprawności fizycznej CPKP BOA oraz SPKP, oczywiście przy ułożeniu odpowiedniego planu treningowego.

JEŻELI WCZEŚNIEJ NIE ĆWICZYŁEM, TO CZY TEN TRENING JEST ODPOWIEDNI DLA MNIE?

Jak najbardziej tak. To system, który pozwala zacząć swoją przygodę z treningiem bez względu, na jakim poziomie „sprawności” się znajdujesz. Szczególnie na początku drogi mocno wykorzystujemy tzw. „skalowanie”, czyli dostosowywanie intensywności treningu do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Dlatego polecam zacząć od wybrania się na zajęcia dla początkujących, gdzie nauczymy się podstawowych ruchów.

Jednak w przypadku, gdy mamy jakąś wadę postawy, dysfunkcje narządu ruchu, proponuję udać się do fizjoterapeuty, który pomógłby nam określić, jaki zakres ćwiczeń możemy wykonywać oraz w tym przypadku postawić na początek na trening personalny, a nie grupowy.

HISTORIA

Crossfit powstał w 2001 roku, kiedy Amerykanin Greg Glassman zaczął używać tego programu dla trenowania policji w Kalifornii. Potem został też wdrożony w trening marines, strażaków i żołnierzy amerykańskich. Zastosował on trening według własnego planu. Glassman samodzielnie wykonał sprzęty, na których wykonywane były ćwiczenia. To dowodzi, że nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, aby zrobić cross trening. Twórca tej dziedziny wykonał samodzielnie drewniane skrzynie, pospawał sztangi i wypełnił worki piaskiem. To wystarczyło, aby poprzez kombinacje i połączenie różnorodnych ćwiczeń, zrobić trening na wysokim poziomie przy małym wkładzie.

Kiedy Glassman zauważył, że treningi przynoszą bardzo dobre efekty w dość krótkim czasie, postanowił podzielić się swoim dokonaniem z innymi. Pierwszymi osobami, które wykonywały cross treningi to policjanci i żołnierze służb specjalnych. Później Glassman zaczął prowadzić treningi m.in. dla policji w Kalifornii, następnie marines, strażaków i innych mundurowych. Metoda, która polega na krótkich, regularnych i bardzo intensywnych ćwiczeniach, angażuje wszystkie partie mięśniowe i potrafi w krótkim czasie zmęczyć zarówno początkujące osoby, jak i profesjonalistów.

Z uwagi na dobre wyniki, forma tego treningu stała się bardzo popularna w wielu krajach. Cross trening zyskał rzesze fanów na przełomie pierwszej i drugiej dekady XXI wieku. Ludzie na całym świecie zaczęli kopiować plany treningowe, zaczęły powstawać miejsca przeznaczone tylko do cross treningów, tzw. „boxy”, a producenci zaczęli produkować i wypuszczać na rynek specjalnie dostosowany sprzęt do tego typu ćwiczeń.

CIEKAWOSTKA

Szacuje się, że na całym świecie aktywnie działa już blisko 4000 autoryzowanych centrów do cross treningu. Chociaż mogłoby się wydawać, że ten rodzaj sportu będzie kolejną typowo męską domeną, to według statystyków około 60 procent wszystkich ćwiczących stanowią kobiety.

PODSUMOWANIE

Jak w każdej dziedzinie sportowej, czy to pływanie, bieganie, czy sporty drużynowe, najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń. Mogłoby się rzec, że przysiad, pompka czy podrzucenie w górę piłki lekarskiej, to banał, jednak nawet przy takich ćwiczeniach, jeżeli będą źle wykonywane, możemy narazić swoje ciało na niepotrzebne kontuzje, a później powikłania.

W kolejnych wydaniach Stołecznego Magazynu Policyjnego Arkadiusz Strużek poprowadzi cykl ćwiczeń i pokaże prawidłowość ich wykonywania. Dowiecie się, w jakim zakresie i jak prawidłowo się przygotować oraz o co zadbać, aby treningi przynosiły rezultaty i upragnione wyniki.

Zdjęcie: Gabriela Putyra, WKS KSP

Do zobaczenia w czerwcu!