Zaczynamy przygodę z cross treningiem!

23.06.2023 • Gabriela Putyra, Arkadiusz Strużek

Jeśli potrzebujecie w swoim treningu urozmaicenia, to dobrze trafiliście. Przed nami cykl wydań, w których wprowadzimy was do cross treningu i pokażemy jakże cenną technikę wykonywania ćwiczeń. Poznacie podstawowe ćwiczenia, a z każdym kolejnym materiałem będziemy podnosić poprzeczkę i dodawać poszczególne elementy. Dodatkowych ciężarów też nie zabraknie.

Zdjęcia: Daniel Niezdropa, WKS KSP

Celem treningu jest przygotowanie człowieka do czekających go zadań i nauczenie nowych umiejętności. Nowoczesną siłownię można uznać za prawdziwe laboratorium zajmujące się możliwościami ludzkiego organizmu. Dobry program siłowo-wytrzymałościowy powinien mieć dwie cechy: stanowić stałe wyzwanie dla siły i sprawności fizycznej oraz pozwalać na wykorzystanie w pełni kontrolowanych ruchów, w szerokim zakresie ćwiczeń odwzorowujących codzienne sytuacje. Oznacza to, że właściwie rozpisany plan treningowy zapewnia osobie ćwiczącej odpowiedni zakres ruchu stawów, kończyn i tkanek oraz rozwija nasze główne cechy motoryczne:

1. Wydolność sercowo-naczyniową – zdolność układów ciała do pobierania, przetwarzania i dostarczania tlenu.
2. Wytrzymałość – zdolność systemów ciała do przetwarzania, dostarczania, przechowywania i wykorzystywania energii.
3. Siłę – możliwość wywierania siły przez jednostkę mięśniową lub kombinację jednostek mięśniowych.
4. Gibkość – możliwość maksymalizacji zakresu ruchu danego stawu.
5. Moc – możliwość wywierania maksymalnej siły w najkrótszym czasie przez jednostkę mięśniową lub kombinację jednostek mięśniowych.
6. Szybkość – możliwość minimalizacji czasu trwania cyklicznie powtarzanych ruchów.
7. Koordynację – możliwość łączenia kilku różnych wzorców ruchowych w ramach jednego odrębnego ruchu.
8. Zwinność – możliwość minimalizacji czasu przejścia od jednego wzorca ruchu do innego.
9. Równowagę – możliwość kontrolowania położenia środka ciężkości ciała względem jego podpory.
10. Celność – możliwość kontrolowania ruchu w danym kierunku lub z konkretną intensywnością.

Nie zawsze będzie łatwo, ale przecież nie idziemy na łatwiznę. Za to gwarantujemy, że będzie warto.

Dowiecie się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, które są podstawą cross treningu. Ćwiczenia te będą wykonywane bez dodatkowego sprzętu. Niezwykle ważna w każdym treningu jest prawidłowość ich wykonywania tak, aby nie narazić naszego organizmu na niepotrzebne kontuzje, ból i powikłania. W tej fazie stawiamy na jakość, nie na ilość. Na to drugie przyjdzie jeszcze pora.

Zaczynając przygodę z cross treningiem, wykonaj podstawowe badania, aby być pewnym, że stan twojego zdrowia pozwala na takie ćwiczenia. Zadbaj o prawidłową suplementację, a przede wszystkim o zdrowe odżywianie. To podstawa w dążeniu do upragnionej sylwetki i kondycji naszego ciała. Pamiętaj, aby każdy trening zacząć od rozgrzewki, która przygotuje nasz organizm do pracy.

Po rozgrzewce przechodzimy do podstawowych ćwiczeń. Skupiamy się na poprawności wykonywania każdego powtórzenia, a przede wszystkim kontrolujemy każdy ruch. Prawidłowo wyuczone wzorce ruchowe mają ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń, które będziemy wykonywać w kolejnych etapach. Tam będziemy już dodawać ciężary i różne przyrządy, dlatego tak ważne jest wypracowanie właściwej techniki podstawowych ruchów. W tej części skupimy się na wykonaniu ćwiczeń na czas.

Ważne.

Po każdym treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Pozwala ona przyspieszyć proces regeneracji naszego organizmu, uelastycznia ciało, rozluźnia ćwiczone partie mięśniowe oraz zwiększa przepływ krwi w organizmie, która jest bogata w tlen i składniki odżywcze. Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać zaraz po zakończonym treningu, a jeszcze większy rezultat osiągniesz, jak wykonasz ćwiczenia mobilizacyjno-rozciągające po przebudzeniu. Zajmie ci to około 7-10 minut. Organizm ludzki ma niebywałą zdolność do samoleczenia. Niezależnie od wieku i stanu fizycznego ciało jest w stanie naprawić olbrzymią liczbę tkanek. Nasze ciało cierpliwie znosi błędy postawy, wadliwą motorykę i złe nawyki żywieniowe, bo ma bardzo wysoki poziom tolerancji. Należy jednak pamiętać, że nie można traktować tej wrodzonej odporności jako przyzwolenia na zarywanie nocy, objadanie się czy poruszanie w sposób szkodzący organizmowi.

Cross trening charakteryzuje się również „kodami”. To nazwy ćwiczeń, które na pierwszy rzut oka nic nam nie mówią. Spokojnie, z nami też się ich nauczysz. To nic innego jak w skrócie rozpisane plany treningowe na dany dzień. Wystarczy przyswoić sobie podstawowe zwroty, aby skróty rozpisywane na tablicy nie były zagadką. Głównym językiem, jakim się posługujemy przy ćwiczeniach lub skrótach, jest język angielski. Można powiedzieć, że jest językiem urzędowym w „świecie cross” tak, aby każda osoba w różnych zakątkach świata wiedziała, o jakich zadaniach treningowych na dany dzień mówimy. Poniżej znajdziecie skróty podstawowych form treningów.

FORMY TRENINGÓW DNIA

WOD (Workout of The Day) – trening dnia,
BUY IN – element do wykonania na początku WOD na czas,
BUY OUT – element do wykonania na koniec WOD na czas,
EMOM (every minute on the minute) – wykonujemy dany element w minucie. Jeśli skończymy swoje zadanie przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty,
AMRAP (as many rounds/reps as possibile) – maksymalna liczba rund, bądź powtórzeń możliwych do wykonania w określonym czasie,
FT (for time) – wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej,
RFT (rounds for time) – określona liczba rund do wykonania na czas,
TABATA – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund – 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

KONCEPCJA JOINT BY JOINT

Koncepcja ta mówi o tym, które z poszczególnych stawów w naszym ciele powinny być stabilne, a które mobilne tak, żeby wykorzystać ich pełny potencjał siły i wytrzymałości. Lekceważąc tę zasadę, zazwyczaj pojawiają się problemy z naszym układem ruchu.

Jak więc widzicie, rozgrzewka jest tutaj bardzo ważna. Do pracy musimy przygotować takie stawy jak: skokowy, kolanowy, biodrowy, lędźwiowo-krzyżowy, odcinek szyjny kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa, ramienny, łokciowy, łopatki, promieniowo-nadgarstkowy, śródręcza.

ROZGRZEWKA

Jeżeli jesteśmy osobą początkującą, na początek stosujemy koncepcję Joint by Joint. Jej głównym założeniem jest zadbanie o higienę stawów, czyli utrzymanie ruchomości, a także odpowiednie smarowanie. Dzieje się tak dzięki wykorzystaniu ruchów kulistych. Pozwala to na wykorzystanie w pracy skrajnych zakresów ruchu, a także pobudza układ do zwiększenia wydzielania mazi stawowej, co pomaga nam przygotować stawy do treningu.

Krążenia nadgarstków: spleć palce dłoni, ręce ugięte przed sobą – wykonuj ruchy nadgarstków we wszystkich płaszczyznach.
Krążenia łokci: unieś ugięte ręce na wysokość barków – wykonuj koła od łokcia w dół, w jednym kierunku.
Rolowanie barków: opuść ręce wzdłuż ciała – wykonuj krążenia barków w tył, starając się wykorzystać pełny zakres ruchu.
Krążenia ramion: usztywnij całe ciało, napinając mięśnie – wykonuj krążenia obiema rękami w przód lub w tył, wykorzystując pełny zakres ruchu.
Krążenie głową: możesz oprzeć dłonie na biodrach – wykonuj obszerne krążenia głowy w lewą stronę następnie w prawą.
Rotacja tułowia: wyciągnij ręce przed siebie i złącz dłonie – skręcaj tułów w odcinku piersiowym kręgosłupa oba ramiona równocześnie, angażując barki, pozostaw biodra i głowę nieruchomo.
Rotacja tułowia w rozkroku: ustaw stopy w szerokim rozkroku – utrzymując proste kolana, zroluj się w dół, opuszczając klatkę – pozostań w dole, spróbuj wyprostować plecy i skręcić cały tułów w jedną stronę, wyciągając rękę do sufitu – powtórz na drugą stronę.
Krążenia bioder: możesz oprzeć dłonie na biodrach – wykonuj obszerne krążenia biodrami w jedną, potem w drugą stronę.
Otwieranie stawu biodrowego: unoś kolano na wysokość stawu biodrowego, następnie wykonuj krążenia kolan do zewnątrz – postaraj się utrzymywać biodra zwrócone w przód, możesz się podtrzymywać ściany, krzesła.
Krążenia kolan: połącz stopy, lekko ugnij kolana i oprzyj się dłońmi tuż nad kolanami – wykonuj krążenia kolanami w jednym kierunku, kolistym ruchem – powtórz na drugą stronę.
Krążenia stopy: usztywnij całe ciało, napinając mięśnie – wykonuj krążenia i ruchy w każdym kierunku stopą, opierając się na palcach.

Na każde z tych ćwiczeń poświęć 1-2 minuty pracując w różnych kierunkach. Następnie możemy dodać do nasze rozgrzewki trochę intensywności w postaci TABATY, która wpłynie korzystnie na nasz układ sercowo-naczyniowy. Jest to ćwiczenie interwałowe wykonywane z wysoką lub niską intensywnością. Trwa 4 minuty w formie 20 sekund pracy 10 odpoczynku. Pozwoli to, aby krew w naszym organizmie dotarła do każdego włókna mięśniowego.

Pamiętać należy, że jest to dalej rozgrzewka i nie możemy sobie narzucać zbyt duże intensywności. Przykład rozgrzewki:

TABATA #1
• pajacyki
• bieg bokserski
• wykroki w przód
• podpór przodem

TABATA #2
• skip C w miejscu (uginamy naprzemiennie nogi, uderzając piętami o pośladki)
• wykroki w tył
• niedźwiedzi chód (bear walk)
• bieg górski (mountain climber)

Podczas treningu należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. Jeśli jest to trening wytrzymałościowy, należy sięgnąć po napój izotoniczny. Podczas wysiłku pozwalają w szybciej uzupełnić utracone mikroelementy. Napoje izotoniczne mają taką samą osmotyczność jak płyny ustrojowe, dzięki czemu szybciej przenikają do krwi i komórek.

CZĘŚĆ GŁÓWNA TRENINGU (bez dodatkowego sprzętu)

Po odpowiedniej rozgrzewce i porządnym nawodnieniu możemy przejść do głównej części treningu, w którym będzie pracować nasze całe ciało. Rozwiniesz siłę mięśni tułowia i poprawisz kondycję. Poniżej znajdziesz propozycje treningowe, które możesz zrobić praktycznie wszędzie. Zaczniemy od gimnastyki. Wynika to głównie z użycia własnej wagi ciała jako jedynego źródła oporu, co będzie się wiązało z dodatkowym naciskiem na poprawę stosunku siły do wagi. Wykorzystamy skróty treningowe, które już poznaliśmy na początku artykułu.

Opis ćwiczeń:

Padnij powstań (BURPEE)
Dłonie kładziemy na podłodze przed stopami, przenosimy na nie ciężar ciała i wyrzucamy nogi do tyłu, tak aby ciało przyjęło pozycję tzw. deski, tworząc linię prostą od głowy do pięt. Z pozycji deski wykonujemy pompkę, skokiem wracamy do przysiadu i wyskakujemy do góry do pozycji stojącej.

Pompka (Push up)
Podpór przodem, napinamy całe ciało, które prawidłowo powinno znajdować się w jednej linii (głowa, brzuch, nogi). Staramy się „odłożyć” całe ciało na ziemi, następnie prostujemy ręce w stawach łokciowych.

Brzuszki (Sit up)
Nogi układamy przy sobie, łącząc je podeszwami stopy. Kładziemy tułów na ziemię, ręce odchylamy do tyłu. Mocnym ruchem podnosimy tułów i wyprostowanymi rękami dotykamy podłogi przed sobą. Staramy się pracować w pełnym zakresie ruchu. Aby wykonać następne powtórzenie, najważniejszy jest powrót całego ciała do pozycji wyjściowej na podłożu.

Przysiad (Air Squat)
Najważniejszym elementem jest zgięcie kolan poniżej 90 stopni. Pamiętajmy, że kolana podczas tego ćwiczenia wychodzą na zewnątrz. Nie chowamy ich do środka. Aktywujemy przy tym mięsień czworogłowy uda. Wykonując to ćwiczenie, schodzimy nisko na nogach. Klatka piersiowa powinna być wyprostowana, ręce wysunięte przed siebie. Wracamy do pozycji wyjściowej tak, aby całe ciało znajdowało się w jednej prostej linii, a kolec stawu biodrowego poniżej linii kolan lub na równi.

Przysiad z wyskokiem (Air Squat Jump)
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, schodzimy tułowiem powoli w dół (opis prawidłowego wykonania znajduje się powyżej ), a następnie dynamicznie wyskakujemy do góry. Podczas ćwiczenia ręce powinny znaleźć się za linią pleców, a nogi powinny być wyprostowane w kolanach. Pamiętajmy, aby utrzymywać prawidłową postawę ciała.

Wykroki (Lunges)
W pierwszej kolejności ustawiamy się z wyprostowanymi wzdłuż ciała ramionami. Potrzebujemy nieco miejsca wokół siebie. Stopy skierowane są w przód i ustawione w naturalnym rozstawie. Napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki, głowę trzymamy w neutralnej pozycji i cały czas patrzymy przed siebie. Z takiej pozycji wyjściowej wykonujemy dłuższy krok w przód, a po postawieniu stopy na podłożu schodzimy w dół, uginając kolana. Zachowujemy proste ciało i schodzimy w dół do momentu, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą. Następnie odbijamy się ze stopy nogi wykrocznej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy taki wykrok drogą nogą. W ten sposób robimy jedno pełne powtórzenie ćwiczenia.

Odwrotne pompki (Dip)
Potrzebne będzie nam krzesło, łóżko, bądź kawałek jakiegokolwiek podwyższenia. Ręce opieramy na krawędzi, trzymając ramiona na wpół zgięte w łokciach. Nogi oparte na piętach, lekko zgięte w kolanach. Opuszczaj powoli ciało w dół, w pełni je kontrolując, aż do momentu, gdy łokcie utworzą kąt około 90 stopni. Wykorzystując pracę mięśni trójgłowych, powróć do pozycji wyjściowej.

Pajacyki (Jumpin Jack)
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone wzdłuż tułowia, sylwetka wyprostowana, patrzymy przed siebie, łopatki są złączone. W tym samym czasie wykonujemy podskok z rozkrokiem bocznym nóg i uniesienie rąk nad głowę. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i całą czynność powtarzamy.

Trening #1
AMRAP 5 min (as many rounds/reps as possibile)
Maksymalna ilość powtórzeń: Burpee
REST 2 min
AMRAP 5 min
5 x Sit up
5 x Dip
AMRAP 5 min
Maksymlany ilość powtórzeń: Lunges

Trening #2
15 RFT (rounds for time):
5 x Push up
10 x Air Squat
15 x Sit up

Trening #3
EMOM 20 min (every minute on the minute)
5 x Jumping Jack
5 x Push up
5 x Sit up

Trening #4
For Time:
50 x Jumping Jack
50 x Air Squat Jump
50 x Jumping Jack
50 x Dip
50 x Jumping Jack
50 x Burpee

Niezbędnym uzupełnieniem naszego treningu będzie praca nad „CORE”. To słowo z języka angielskiego oznaczające m.in. centrum. Mamy tu na myśli mięśnie bioder, lędźwi i brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy, utrzymanie prawidłowej postawy i wzmocnienie całej naszej sylwetki. Dodatkowo odpowiednio wytrenowany core pozwala na optymalną pracę górnych i dolnych kończyn oraz pozostałych partii mięśniowych. Bez odpowiednio silnego „centrum” nie ma siły, nie ma silnej sylwetki, nie ma prawidłowej postawy, za to jest ogromne ryzyko kontuzji. Praca nad CORE wpłynie pozytywnie na dobrą postawę, lepsze samopoczucie, zmniejszy ryzyko kontuzji oraz uczucia bólu pleców, ochroni narządy wewnętrzne.

A oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz dodać po lub przed treningiem:

1. Plank
Opieramy tułów na przedramionach równolegle do podłoża, spinamy pośladki, zaokrąglamy lekko plecy. Napinamy cały tułów. Wykonujemy 5 serii po 30-45 sekund pracy z przerwą pomiędzy seriami około 90 sekund.

2. Hollow Body
W tym ćwiczeniu najważniejsze, aby odcinek lędźwiowy jak najmocniej „wkleić” w ziemię. Nie zależy nam, aby mocno wygiąć swoje kończyny w łuk, ale na skupieniu uwagi na mocnym oparciu ciała na odcinku lędźwiowym. Łatwym sposobem na sprawdzenie tego jest próba wsunięcia dłoni pod plecy. Jeśli jest miejsce, to znaczy, że za mało pracujemy plecami. Wykonujemy 5 serii po około 30 sekund przytrzymania z przerwą pomiędzy seriami 90 sekund.

3. V-ups
Tułów kładziemy na ziemi, ręce rozkładamy wyprostowane za głową. Podnosimy do góry jedną nogę i obie ręce. Dłońmi dotykamy czubka palca. Wykonujemy 5 serii po 20 powtórzeń (10 na nogę) z przerwą pomiędzy nimi około 90 sekund.

4. Side Plank
Kładziemy się na boku, podpierając się na przedramieniu. Nogi powinny być ułożone równolegle do siebie, a stopy ustawione pod kątem 90 stopni. Podnosimy się z ziemi napierając na mięśnie tułowia tworząc z ciałem linię prostą. Wykonujemy 5 serii po 15-20 sekund pracy na stronę, z przerwą pomiędzy nimi około 60 sekund.

5. Superman Hold
Połóż się na brzuchu, weź wdech. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, napnij mocno mięśnie nóg, pośladki, brzuch, unieś nogi oraz ramiona kilkanaście centymetrów w górę. Ramiona oraz nogi pozostają wyprostowane, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Powtórz 5 razy z przerwą 30 sekund.

PODSUMOWANIE TRENINGU

Przedstawione ćwiczenia to tylko ułamek tego, co mamy do dyspozycji. Pod względem połączenia siły, gibkości, dobrze rozwiniętej sylwetki, koordynacji, równowagi, celności i zwinności, gimnastyka nie ma sobie równych w świecie sportu. Pamiętaj również, żeby nic nie robić ponad swoje siły, a samopoczucie i wyniki, jakie osiągasz w treningu, notować.

Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu i rolowaniu. Ta doskonała forma rozluźnienia mięśniowo-powięziowego zwiększa przepływ krwi, rozbija napięte mięśnie, pomaga przyśpieszyć regenerację po treningu. Tutaj wykonaj ćwiczenia, jakie lubisz najbardziej. Podczas treningu zaangażowaliśmy wszystkie partie mięśniowe, dlatego nie zapomnij o żadnej z nich. Jeśli nie masz pomysłu na ćwiczenia rozciągające lub chcesz poznać nowe, to warto użyć dostępnych platform społecznościowych i podejrzeć, jak radzą sobie z tym inne osoby.