5 podstawowych ćwiczeń w cross treningu

12.07.2023 • Gabriela Putyra, Arkadiusz Strużek

W tym numerze skupimy się na fundamentalnych ćwiczeniach siłowych, które powinny znaleźć się w naszym planie treningowym. Pamiętajmy, że siła jest jedną z głównych cech motorycznych. Trening siłowy to rodzaj aktywności, którego głównym celem jest podniesienie poziomu siły, poprawa sprawności organizmu, wsparcie procesu normalizacji składu ciała i przygotowanie do lepszego funkcjonowania w zależności od specyfiki aktywności ćwiczącego. Ta forma treningu to nie akrobatyka sportowa i nie musimy dla osiągnięcia celów wykorzystywać ekstremalnie trudnych technicznie ćwiczeń. Jeśli spróbujemy, to efekt będzie taki, że dla zachowania techniki będziemy musieli ćwiczyć z bardzo małymi ciężarami.

Zdjęcia: Gabriela Putyra, WKS KSP

Trening siłowy zawsze opiera się na pracy z ciężarem, ale cel regularnych sesji może być różny. Z reguły początkujący lub stali bywalcy siłowni wykonują trening na masę mięśniową, której ilość powinna stopniowo zwiększać się na skutek stałego stymulowania mięśni do rozrostu (tzw. hipertrofia). Trenując w celu zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, elementami mającymi równie istotny wpływ są odpowiednio skomponowana dieta o zwiększonej podaży energii i białka oraz działania regeneracyjne – sen, nawodnienie, masaż i rozciąganie (stretching).

Ile serii na siłę? Zasadą jest, aby za każdym razem stosować obciążenie bliskie maksymalnemu. W przypadku treningu czysto siłowego, wykonuje się większe ilości serii z małą liczbą powtórzeń, od 1 do 3 z długą 3 lub 5-minutową przerwą. Tych serii może być 5, a nawet 10.

Poniżej przedstawimy Wam pięć ćwiczeń, które powinny znaleźć się w waszym planie treningowym. Tak jak we wcześniejszych artykułach, omówimy prawidłowość wykonania każdego z nich, aby minimalizować ryzyko urazów i kontuzji. Każdy trening, jak już wiecie, poprzedzamy rozgrzewką, aby przygotować nasze ciało do wysiłku. Zatem woda w dłoń i ruszamy!

Ćwiczenia, na jakich skupimy się w tym zestawie treningowym to:
•deadlift (martwy ciąg),
•front squat (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu),
•back squat (przysiad ze sztangą trzymaną na plecach),
•military press (przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę),
•bench press (wyciskanie sztangi z klatki piersiowej leżąc).

Tym materiałem zaczynamy treningi z obciążeniem i dodatkowym sprzętem, dlatego też wykonujemy je w miejscu wyposażonym w takie przyrządy. Jeśli posiadamy takie na swój użytek, przygotujmy przestrzeń do ich wykonania. Potrzebna nam będzie sztanga i ciężar dostosowany do swoich możliwości.

DEADLIFT

Stopy ustawiamy nieznacznie szerzej, niż wynosi szerokość naszych ramion, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować się bezpośrednio pod palcami stóp. Lekko uginamy nogi w kolanach, a dłonie umieszczamy na sztandze w nachwycie na szerokości nieco większej niż szerokość barków. Klatka piersiowa powinna być lekko wypięta do przodu, plecy proste z łopatkami ściągniętymi do siebie. Głowa w jednej linii z kręgosłupem z brodą lekko zadartą do góry, patrzymy przed siebie.

Wykonanie ćwiczenia:

Przyjmując pozycję wyjściową, ruch zaczynamy przy jednoczesnym wyproście stawu kolanowego oraz biodrowego, sunąc sztangą blisko nóg do góry, aż do wysokości bioder. Staw biodrowy powinien znajdować się nad kolanami, natomiast staw ramienny nad biodrami. W pozycji końcowej dopinamy mocno pośladki oraz brzuch. Najważniejsze w tym ćwiczeniu są proste plecy. Aby je kontrolować, możemy ściągnąć łopatki do tyłu,
a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Plecy powinny być wyprostowane. Przez cały okres trwania ruchu w tym ćwiczeniu pamiętajmy, aby kontrolować ruchy głowy. Powinna ona być naturalnym przedłużeniem, czyli podnosząc sztangę z ziemi nasz wzrok skierowany jest w dół, natomiast kiedy podnosimy ciało, głowa podnosi się do góry, a wzrok kierujemy przed siebie. Powracając do pozycji wyjściowej, znowu przechodzimy głową
w dół. Ruch powrotny zaczynamy od zgięcia w biodrze. Sztanga cały czas znajduje się blisko nóg. Następnie, kiedy sztanga znajdzie się nad kolanami, zaczynamy je powoli uginać.

Najczęstsze błędy:
•zaginanie pleców do środka, lub zaokrąglanie ich,
•sztanga wysunięta daleko od nóg,
•prostowanie kolan przed biodrami,
•prostowanie biodra przed kolanami.

FRONT SQUAT

Zaczynamy od prawidłowej postawy ciała. Stopy ustawiamy na szerokość bioder, mocno wbijamy je w podłoże. Kładziemy sztangę na ramiona, trzymając ją na szerokości barków. Łokcie unosimy tak wysoko, aby kość ramienna utworzyła z ciałem kąt 90 stopni. Bardzo ważne jest, aby pilnować prostych pleców. W momencie unoszenia łokci pilnujemy, aby nie odchylać się plecami do tyłu. Korpus zostaje prosty, sztywno utrzymany w linii prostej z całym ciałem. Łokcie w górze kierujemy do środka, nie odchylamy ich na zewnątrz. Głowa tworzy linię prostą z ciałem, wzrok kierujemy przed siebie.

Wykonanie ćwiczenia:

Przyjmując pozycję wyjściową, uzbrajamy nasz core i uginamy kolana. Automatycznie nasze biodra wychodzą do tyłu. Pilnujemy, by sztangę trzymać cały czas w jednym miejscu, a łokcie wysoko. Kręgosłup utrzymujemy w jak najbardziej pionowej pozycji. Bardzo ważne jest, aby nie zginać go w odcinku lędźwiowym przy zejściu z ciężarem w dół. Kolana przy zgięciu wychodzą lekko na zewnątrz ciała. Utrzymując proste plecy, wracamy do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:
•za nisko uniesione łokcie w pozycji wyjściowej,
•odchylenie pleców do tyłu,
•obniżenie łokci przy zejściu w dół,
•zaginanie pleców w odcinku lędźwiowym.

MILITARY PRESS

Zacznijmy od ważnej przy tym ćwiczeniu kwestii, czyli ustawienia łopatek. Powinny one pracować naturalnie, dostosowując się do grawitacji. Jest to ćwiczenie, które należy do wielostawowych. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, musimy przyjąć prawidłową pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder, mocno wbijamy je w podłoże. Ważne, aby kolana nie były w przeproście. Jeśli będą one w aktywny sposób utrzymywane przez mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, wówczas wygenerujemy większą siłę.

Wykonanie ćwiczenia:

Przyjmując pozycję wyjściową, napinamy brzuch i pośladki, wypinamy klatkę piersiową do przodu, łopatki ściągamy do tyłu. Sztangę łapiemy nieco szerzej, niż szerokość barków. Bardzo ważny jest prawidłowy chwyt sztangi, aby nie przeciążyć nadgarstków. Nie odginamy dłoni do zewnątrz, powinny one iść w linii prostej do łokcia. Łokcie blokujemy i przyciągamy je do ciała. Powoli i dokładnie wykonujemy ruch, podnosząc sztangę nad głowę. Istotnym jest, aby kontrolować miejsce, w którym kończymy nasz ruch. Sztanga ma znaleźć się dokładnie nad linią głowy, nie za nią. Następnie wkręcamy łokcie do środka i prowadzimy sztangę jak najbardziej z przodu. Kończąc to ćwiczenie, sztanga powinna być trzymana na klatce piersiowej w dolnej fazie ruchu. Przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia, korpus naszego ciała powinien znajdować się w jednym miejscu. Pamiętajmy, aby nasze plecy były wyprostowane. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:
•utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia,
•wyciskanie sztangi przed linię głowy,
•prowadzenie łokci bokiem,
•niepełny zakres ruchu.

BENCH PRESS

Zaczynamy od prawidłowego położenia się na ławce. Najpierw skupiamy się na prawidłowym wbiciu stóp w podłoże. Unosimy wyprostowane ręce nad siebie na szerokość ramion. Następnie wykonujemy ruch, jakbyśmy chcieli zbliżyć łopatki do kręgosłupa ze skierowaniem ich w dół. Łapiemy sztangę tak, aby dłonie znalazły się na niej równo w tej samej odległości. Ramiona powinny być ustawione lekko szerzej niż szerokość stawów ramiennych. W tym momencie łopatkami ciągniemy w dół, nabieramy powietrza i z wydechem podnosimy sztangę do góry.

Wykonanie ćwiczenia:

Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków. Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków). Stawy łokciowe prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym. Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej i wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.

Najczęstsze błędy:
•szeroko ustawione stopy,
•trzymanie nóg na ławce lub w powietrzu,
•odbijanie sztangi od klatki piersiowej (brak kontroli ruchu),
•za szeroko rozstawienie łokci.

BACK SQUAT

Prawidłowa postawa: stopy ustawiamy na szerokość bioder, palce kierujemy delikatnie na zewnątrz. Sztangę łapiemy możliwie jak najbardziej wąsko, aby w momencie trzymania sztangi z tyłu, nasze dłonie były jak najbliżej barków. Ściągamy łopatki i sztangę opieramy na mięśniach czworobocznych, a nie na barkach, dzięki czemu będziemy mieli większą stabilność. Z wydechem podnosimy sztangę do góry. Robimy krok w tył i ustawiamy prawidłowo stopy. Napinamy pośladki, wciągamy i napinamy brzuch. Istotnym jest, aby w tym momencie wykonać ruch łokci do przodu tak, aby ręce jak najbardziej prostopadle tworzyły linie z ciałem. Tym samym ustabilizujemy sztangę na plecach. Bardzo ważne jest, aby utrzymywać prostą linię pleców. Nie wyginamy kręgosłupa do tyłu w tzw. łódkę i nie nachylamy się za bardzo do przodu.

Wykonanie ćwiczenia:

Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do pozycji przysiadu, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe. Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia mięśni w dolnej pozycji, niech kolana rozchodzą się wzdłuż linii palców. Wstań, prostując płynnie stawy biodrowe i kolanowe oraz wykonaj kontrolowany wydech. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń wróć do stojaka i uważnie odłóż sztangę.

Najczęstsze błędy:
•utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia,
•koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x),
•odrywanie pięt od podłogi.