Być w formie

16.11.2023 • Daniel Niezdropa

Utrzymywanie dobrej kondycji fizycznej przez policjanta nie można nazwać sprawą indywidualną. Poprawa własnego samopoczucia, dbanie o organizm, zdrowie – to oczywiście wybór, a nie przymus. Jednak zawód policjanta wiąże się z tym, że wykonuje on zadania ważne dla bezpieczeństwa publicznego i dla społeczeństwa, stąd też przygotowanie fizyczne do pełnienia służby ma duże znaczenie. „Pomagać i Chronić” przecież do czegoś zobowiązuje. Bycie w formie podczas trudnej interwencji, gdzie oprócz siły fizycznej stosuje się też techniki obezwładniania, może zadecydować o tym, czy cało i zdrowo wróci się po służbie do domu. Dlatego ten artykuł ma dać zarówno trochę refleksji, jak i wskazówek, jak być w formie, czuć się pewnie i mieć charakter w służbie. Pamiętajcie o tym, że od kondycji i umiejętności policjanta zależy również bezpieczeństwo kolegi bądź koleżanki z patrolu oraz innych funkcjonariuszy, z którymi w danej chwili pracujecie zespołowo.

Zdjęcie: Daniel Niezdropa

SŁUŻBA W POLICJI – WYTRZYMAŁOŚĆ

Służba w Policji to nie tylko nieuleganie presji psychicznej i stresowi podczas trudnych interwencji, gdzie jesteście obarczeni nie tylko ryzykiem doznania urazów podczas ewentualnej napaści ze strony agresora, ale znajdujecie się też pod dużą presją psychologiczną, którą wywiera na nas zarówno cała sytuacja, jak i osoby, które mogą nie chcieć podporządkować się waszym poleceniom, stawiając czynny opór, czy też nagle was atakując. Dlatego na wytrzymałość w takiej sytuacji powinny złożyć się dwie składowe, silna psychika i silne ciało, które wytrzyma przeciążenia i napór ze strony napastnika naruszającego waszą nietykalność. Nie zapominajcie przy tym o umiejętnościach obezwładniania, a i znajomość sztuk walki też nie zaszkodzi. Oczywiście wszystko zgodnie z przepisami i z głową, aby nie przekroczyć ustawowych uprawnień i doprowadzić interwencję do końca bez niepotrzebnych kontuzji i uszczerbków oraz wstydu.

Nie ważne też, jaki rodzaj służby pełnicie – to w każdej z nich, prewencji, kryminalnej, kontrterrorystycznej musicie być przygotowani na wysiłek związany z poświęceniem, w zależności od akcji i sytuacji, gdzie będziecie potrzebować większej ilości energii fizycznej i psychicznej. Godząc się na bycie funkcjonariuszem Policji, trzeba mieć świadomość, że trzeba będzie przebiec większą odległość, wdrapać się na dach budynku, do tego mając na sobie dodatkowe kilogramy w postaci kamizelki taktycznej, balistycznej (kuloodpornej) i całego zestawu środków przymusu bezpośredniego.

Stąd też tak duży nacisk w Stołecznym Magazynie Policyjnym kładliśmy do tej pory na promowanie zdrowego trybu życia i aktywności fizycznej, jakże potrzebnej w codziennej policyjnej służbie. Dla wszystkich policjantów i policjantek ważnym jest osiąganie jak najlepszego poziomu wyszkolenia, a tym samym jednej ze składowych, czyli sprawności fizycznej, a co za tym idzie – wytrzymałości.

Jak policjant może zbudować bądź poprawić swoją kondycję?

Odpowiedź jest prosta – przez ćwiczenia, które dadzą mu nie tylko siłę i wytrzymałość, ale pomogą utrzymać ciało i organizm w dobrym zdrowiu, a do tego uniknąć schorzeń i urazów, których można nabawić się szybciej, właśnie poprzez brak aktywności fizycznej. Dlatego bardzo ważny jest wybór najlepszego dla siebie sposobu aktywizowania organizmu do poprawiania kondycji. Dla funkcjonariusza jednak równie ważny będzie zarówno trening siłowy, ćwiczenia rozciągające, jak i trening sercowo-naczyniowy (cardio) przy wykorzystaniu maszyn (bieżnia, orbitrek, stepper lub rower), czy też aktywność na świeżym powietrzu w formie joggingu, jazdy na rowerze, marszobiegów. Bardziej aktywni mogą wybrać jazdę na rolkach i wrotkach. Dużym wsparciem dla budowania dobrej kondycji w formie treningów cardio jest też pływanie, które doskonale wpływa na całość ludzkiego organizmu, płuca i serce.

Rodzajów aktywności dla policjanta, tak jak dla każdego chcącego dbać o zdrowie i wytrzymałość jest mnóstwo. Co ważne, można je zmieniać, różnicować, aby zapobiec monotonni czy znudzenia. Dla chcącego nic trudnego.

W przypadku policjanta, jeśli chce być wyjątkowo aktywny i czuć się pewnie w służbie, to musi wyjść poza typowe, standardowe ćwiczenia. Zawód jest obarczony ryzykiem, chociażby doznania urazu fizycznego, naderwania ścięgna, naciągnięcia mięśnia, a nawet jego zerwania, skręcenia stawu (np. skokowego), czy nawet złamania kończyny podczas pościgu, przeskakiwania przez przeszkodę. Dlatego jak mantrę będziemy powtarzać zawsze funkcjonariuszom: musicie trenować, żeby to ryzyko minimalizować. Brak treningu będzie się objawiać słabością organizmu, większą liczbą kontuzji i uszczerbków.

Podamy tu flagowy przykład obrazujący, że brak ćwiczeń może skutkować urazami. Przeglądając jeden z zachodnich portali policyjnych – spotkaliśmy się z wypowiedzią policjanta, de facto byłego zawodowego kulturysty, który zwrócił uwagę na fakt, że wielu policjantów nabawia się przepukliny. Według przedstawionej opinii można to przypisać temu, że pas służbowy, który z śpb jednak trochę waży, szczególnie podczas jazdy radiowozem – uciska brzuch. Mięśnie wtedy nie pracują i tracą siłę. Taka pozycja ma też wpływ na kręgosłup, a szczególnie jego dolną część. Stąd tak ważny jest trening mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Jednym z elementów policyjnego toru przeszkód, który musi zaliczyć kandydat na policjanta, jest przeniesienie kilkudziesięciokilogramowego manekina. To jest test na siłę i wytrzymałość. W służbie może zdarzyć się sytuacja, że trzeba będzie zmagać się w czasie niesienia pomocy z większym ciężarem. Trzeba będzie wynieść np. nieprzytomną osobę z zadymionego pomieszczenia, czy też pomóc w inny sposób, może nawet koledze z patrolu, który odniósł obrażenia w czasie interwencji.

Zdjęcie: Daniel Niezdropa

ĆWICZENIA NA FORMĘ

Wszystkie dotychczasowe zestawy ćwiczeń i rodzajów aktywności, które do tej pory prezentowaliśmy w Stołecznym Magazynie Policyjnym, są dostępne w numerach archiwalnych. Dlatego zostawiamy Wam wybór i zachęcamy, abyście sięgnęli po te informacje i wybrali dla siebie jak najlepszą formę rozwoju fizycznego. Tymczasem przedstawimy kilka ćwiczeń proponowanych przez policjantów, jako te, które rozwijają siłę i wpływają na wytrzymałość. Wybór jednak tak jak podkreśliliśmy – zostawiamy Wam.

KETTLEBELL SWING

Wymachy kettlebellami oburącz przed siebie są bardzo wszechstronnym ćwiczeniem, które pomaga zbudować moc, siłę mięśni tułowia i wypracować stabilną sylwetkę. Dzięki zaangażowaniu w tym ćwiczeniu mięśni brzucha i dolnej części pleców, w minimalny sposób obciąża się stawy.

SANKI

Idealne rozwiązanie do ćwiczeń zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych. Określane mianem obciążeniowych mają możliwość dokładania ciężaru, przez co możemy dostosować sobie ćwiczenia do swoich indywidualnych preferencji oraz możliwości. Sanki możemy pchać, ale też przyciągać za pomocą liny. Trening z sankami może być równie intensywny dla serca i płuc, jak jogging.

BURPEES

Znane zapewne wszystkim naszym czytelnikom ćwiczenie z artykułu o crossficie (SMP czerwiec 2023). Przypomnimy, że jest to bardzo efektywny i dynamiczny zestaw szybkich ćwiczeń crossfitowych obejmujący przysiad, deskę, pompkę i wyskok. Ćwiczenie służy budowaniu siły i zwinności, a do tego potrafi porządnie zmęczyć.

BIEGANIE Z OBCIĄŻENIEM

Tym ćwiczeniem możemy w najbardziej wierny sposób oddać realia służby, gdzie trzeba ruszyć biegiem za uciekającym przestępcą i nigdy nie wiemy, jaka odległość i jakie przeszkody przyjdzie nam pokonać. Zapewne trudno będzie zabrać do domu służbową kamizelkę z wkładami balistycznymi, dlatego ciekawą alternatywą będzie kamizelka obciążeniowa, którą poprzez dokładane ciężarki można indywidualnie dociążyć i poczuć wagę sprzętu, który na co dzień mamy na sobie w służbie. To doskonały test na wytrzymałość.

Moglibyśmy mnożyć zestawy ćwiczeń, które przydałyby się policjantom, jednak ograniczyliśmy się w tym artykule do przedstawienia zaledwie kilku wybranych przez nas przykładów. W Stołecznym Magazynie Policyjnym będą publikowane kolejne materiały treningowe, pomocne w budowaniu siły i wytrzymałości, bo dobrze wiemy, że dzięki temu można poradzić sobie nie tylko ze stresem, ale także podołać wyzwaniom codziennej służby.

Warto na zakończenie wspomnieć, że Komendzie Stołecznej Policji podobnie jak w wielu innych jednostkach naszego garnizonu funkcjonuje siłownia dostępna dla policjantów i pracowników cywilnych. W ostatnim czasie powstała w niej strefa do ćwiczeń cardio, wyposażona w bieżnie, orbitreki i wioślarza. Ten rodzaj aktywności fizycznej zwiększa wydolność organizmu, pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów i poprawia ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia cardio można łatwo dostosować do swoich upodobań i możliwości organizmu, a z biegiem czasu stopniowo intensyfikować. Trening wytrzymałościowy – bo do takich zaliczamy ten rodzaj ćwiczeń – silnie pobudza serce do pracy i wzmaga krążenie krwi, wzmacnia mięsień sercowy oraz poprawia funkcjonowanie układu oddechowego.

Zdjęcie: Daniel Niezdropa

Orbitrek – to urządzenie dedykowane dla treningu cardio, szczególnie w celu intensywnego spalania tkanki tłuszczowej i wzmocnienia wydolności, polecane osobom, które w życiu zawodowym spędzają wiele godzin przy biurku oraz w samochodzie (np. podczas policyjnej służby). Podczas ćwiczeń na orbitreku angażowane są takie partie ciała i mięśni jak: brzuch, grzbiet, pośladki, ramiona, łydki, uda. Ważnym jest fakt, że orbitrek jest zdecydowanie prozdrowotny i nie obciąża nadmiernie stawów.

Zdjęcie: Daniel Niezdropa

Bieżnia elektryczna – doskonała alternatywa, kiedy na zewnątrz panuje kiepska pogoda, a chcemy połączyć trening siłowy z cardio bądź decydujemy się na sam trening tlenowy. Już kilkadziesiąt minut korzystania z bieżni spowoduje wzrost wydzielania endorfin. Dzięki bieganiu lub chodzie (do wyboru) wydalimy z organizmu zbędne toksyny, tym samym poprawiając pracę naszych nerek i układu moczowego, pamiętając przy tym o jakże ważnym uzupełnianiu płynów. To doskonałe urządzenie, pozwalające utrzymać ciało w dobrej kondycji. Kształtuje i poprawia wydolność, a przy tym mniej obciąża stawy kolanowe.