Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym
20.12.2023 • Gabriela Putyra
Ćwiczenia wielostawowe to fundament treningu siłowego. Angażują jednocześnie wiele partii mięśniowych, co przyczynia się do poprawy naszej sylwetki w stosunkowo krótkim czasie. Ćwiczenia wykonywane są na wolnych ciężarach, dzięki czemu zapewniają pełen zakres ruchu. Poprawiamy tym samym siłę oraz sprawność naszego organizmu. Ćwiczenia wielostawowe są bardziej wymagające niż ćwiczenia izolowane, ponieważ te drugie angażują konkretną partię mięśniową.
Zdjęcie: Rafał Markiewicz
Jak w każdym treningu, tak i w tym przypadku fundamentem są: prawidłowe odżywianie, technika wykonywanych ćwiczeń oraz plan treningowy. Zaczynaj od małego ciężaru, aby wypracować prawidłową technikę i opanować wzorzec ruchu. Dopiero wtedy, kiedy twoje ciało będzie prawidłowo pracowało, stopniowo zwiększaj ciężar. Warto podkreślić, że nie powinniśmy rezygnować z treningu siłowego niezależnie od tego, czy nasz plan treningowy skupiony jest na budowaniu masy mięśniowej, czy też skierowany na redukcję tkanki tłuszczowej. Osoby na redukcji powinny wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, natomiast osoby na masie mniej powtórzeń, za to wykorzystując większy ciężar. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wielostawowych poprawi ogólną sprawność naszego organizmu, pomoże w kompleksowym rozwoju sylwetki oraz siły i wytrzymałości. Można wykonywać je na siłowni, jak i w zaciszu domowym przy wykorzystaniu podstawowego sprzętu, przykładowo: sztangi, kettlebell czy drążka do podciągania, które zakupicie w praktycznie każdym sklepie sportowym.
Ćwiczenia wielostawowe pozwalają nam zaoszczędzić czas. Kiedy ograniczamy trening do ćwiczeń izolacyjnych, skupiamy się na konkretnej partii mięśniowej i rozwoju konkretnego obszaru ciała. Taki system treningowy wymaga większej ilości czasu. Natomiast trening wielostawowy angażuje w jednym czasie wiele partii mięśniowych, co pozwala na oszczędność czasu. Jego niewielka ilość przestaje więc stanowić usprawiedliwienie dla zwykłego lenistwa.
Zdjęcie: Rafał Markiewicz
Pamiętaj! Kluczem do sukcesu jest dyscyplina, zaangażowanie i systematyczność. Nigdy nie zapominaj o odpoczynku i regeneracji, aby nie obciążyć organizmu i osiągnąć zamierzony efekt.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE
1. Martwy ciąg – ćwiczenie angażuje prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha oraz pośladkowe.
2. Przysiad ze sztangą z tyłu – ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, pośladkowe, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie brzucha.
3. Podciąganie na drążku – ćwiczenie angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie ramienne, przedramiona, bicepsy, mięsień obły oraz mięśnie równoległoboczne.
4. Wiosłowanie sztangą – ćwiczenie angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły, mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne.
5. Wyciskanie sztangi na ławce – ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz mięśnie naramienne.
6. Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne, barki, tricepsy.
7. Deska – ćwiczenie angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała, ale w największym stopniu te, które odpowiadają za stabilizację pleców, kręgosłupa, pośladków, bioder oraz miednicy.
MARTWY CIĄG
Zdjęcia: Rafał Markiewicz
Zaczynamy od uchwytu sztangi. Dwie ręce na chwycie, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Rozstaw dłoni na sztandze powinien odpowiadać szerokości ramion. Sztanga powinna przylegać do nóg tj. znajdować się blisko kości goleniowej.
Wykonanie ćwiczenia:
Przyjmując pozycję wyjściową, ruch zaczynamy przy jednoczesnym wyproście stawu kolanowego oraz biodrowego, sunąc sztangą blisko nóg do góry aż do wysokości bioder. W pozycji końcowej dopinamy mocno pośladki oraz brzuch. Najważniejsze w tym ćwiczeniu są proste plecy. Aby je kontrolować, możemy ściągnąć łopatki do tyłu, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Plecy powinny być wyprostowane. Przez cały okres trwania ruchu w tym ćwiczeniu pamiętajmy, aby kontrolować ruchy głowy. Podnosząc sztangę z ziemi, nasz wzrok skierowany jest w dół, natomiast kiedy podnosimy ciało, głowa podnosi się do góry, a wzrok kierujemy przed siebie. Powracając do pozycji wyjściowej, znowu przechodzimy głową w dół.
Ruch powrotny zaczynamy od zgięcia w biodrze. Sztanga cały czas znajduje się blisko nóg. Następnie, kiedy sztanga znajdzie się nad kolanami, zaczynamy je powoli uginać.
PRZYSIAD
Zdjęcia: Rafał Markiewicz
Stopy ustawiamy na szerokość bioder, mocno dociskamy je do podłoża. Sztangę łapiemy możliwie jak najwęziej, jak najbliżej barków. Sztangę opieramy na środkowej części kaptura, z wydechem podnosimy sztangę do góry. Napinamy pośladki, wciągamy i napinamy brzuch. Istotnym jest, aby w tym momencie wykonać ruch łokciami do przodu tak, aby ręce jak najbardziej prostopadle tworzyły linie z ciałem. Tym samym ustabilizujemy sztangę na plecach. Bardzo ważne jest, aby utrzymywać prostą linię pleców. Nie wyginamy kręgosłupa do tyłu w tzw. łódkę i nie nachylamy się za bardzo do przodu.
Wykonanie ćwiczenia:
Przyjmując pozycję wyjściową, wykonujemy wdech i z wydechem rozpoczynamy powolny przysiad w dół. Najlepiej, gdy biodro i kolano rusza w tym samym momencie. Zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji, co sprawi, że jeszcze mocniej napniemy nasze mięśnie. Pilnujemy, aby nie załamywać pleców. Powoli wracamy do góry.
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
Zdjęcia: Rafał Markiewicz
Zacznijmy od ważnej przy tym ćwiczeniu kwestii, czyli ustawienia łopatek. Powinny one pracować naturalnie, dostosowując się do grawitacji. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, musimy przyjąć prawidłową pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Jeśli będą one w aktywny sposób utrzymywane przez mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, wówczas wygenerujemy większą siłę.
Wykonanie ćwiczenia:
Przyjmując pozycję wyjściową, napinamy brzuch i pośladki, wypinamy klatkę piersiową do przodu, łopatki ściągamy do tyłu. Sztangę łapiemy nieco szerzej niż szerokość barków. Łokcie blokujemy i przyciągamy je do ciała. Powoli i dokładnie wykonujemy ruch, podnosząc sztangę nad głowę. Istotnym jest, aby kontrolować miejsce, w którym kończymy nasz ruch. Sztanga ma znaleźć się dokładnie nad linią głowy, nie za nią. Następnie wkręcamy łokcie do środka i prowadzimy sztangę jak najbardziej z przodu. Kończąc to ćwiczenie, w dolnej fazie ruchu sztanga powinna być trzymana na klatce piersiowej. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia, korpus powinien znajdować się w jednym miejscu. Pamiętajmy, aby plecy były wyprostowane. Wracamy do pozycji wyjściowej.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Zdjęcia: Rafał Markiewicz
Chwytamy sztangę dłońmi od góry (nachwytem) lub od dołu (podchwytem) na szerokości barków. Ręce wyprostowane w łokciach. Utrzymujemy proste plecy i nachylamy się do przodu. Wzrok kierujemy w podłogę, nie zadzieramy głowy do góry.
Wykonanie ćwiczenia:
Ruchem wiosłowania przyciągamy sztangę jak najbliżej bioder. Próbujemy przeciągnąć ją pod linię pępka. Staramy się skupić na dłoniach, jakbyśmy chcieli nimi dotknąć swoich bioder. Spinamy mocno brzuch i utrzymujemy plecy w jednej prostej linii. Łopatki ściągnięte do tyłu. Wracamy do pozycji wyjściowej.