Zacznij od podstaw, buduj zdrowe nawyki!
18.01.2024 • Gabriela Putyra
Początek nowego roku to często czas nowych postanowień mających na celu między innymi zadbanie o zdrowie i poprawę naszej kondycji fizycznej. Niestety zdarza się, że rzucamy się przy tym na głęboką wodę, stawiamy sobie poprzeczkę zbyt wysoko i nasze plany szybko zostają potraktowane jako niemożliwe do osiągnięcia i porzucone. Dlatego warto pamiętać, aby podchodzić do wszystkiego rozsądnie, a zdrowe nawyki budować powoli i poprawnie od samych podstaw. Nic się samo nie wydarzy. Na wszystko potrzebujemy czasu, a jeśli chodzi o pracowanie nad swoją sylwetką, w tym przypadku podstawę stanowią sumienność i wytrwałość. Zacznij więc od zbudowania prawidłowych podstaw treningowych, aby kolejno przechodzić do następnych kroków.
Zdjęcie: Rafał Rutkowski
W tym materiale skupimy się na pracy nad mobilnością naszego ciała. Mobilność ruchowa to nic innego jak zdolność naszego układu nerwowego do wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu danego stawu. Zakres naszych ruchów jest uzależniony od siły mięśni, jak i poziomu ich rozciągnięcia. Jeśli zaniedbamy te kwestie, ciało będzie spięte, co zakłóci jego prawidłowe funkcjonowanie. W następstwie może dojść do schorzeń czy kontuzji.
Jeżeli zaczynasz nowy rok z nowymi postanowieniami, a jedno z nich to praca nad zmianą swojej sylwetki, najlepiej rozpocząć ćwiczenia pod okiem trenera, a wcześniej wykonać niezbędne badania. Każdy z nas jest inny, a jego ciało ma różne potrzeby. Dopiero po określeniu problemów, z jakimi zmaga się nasze ciało, można rozpocząć pracę nad ich wyeliminowaniem.
Niestety trening mobilności jest bardzo często bagatelizowany. Tymczasem, aby odnotowywać postępy i cieszyć się zdrowiem oraz brakiem kontuzji, warto doskonalić ruchomość swojego ciała. Prawidłowe mobility umożliwia uzyskanie właściwych wzorców ruchów oraz utrzymywanie prawidłowej postawy. Zyskując lepszą mechanikę ruchu, umożliwiamy mięśniom generowanie większej mocy. W naszym organizmie spadek mobilności następuje wraz z wiekiem. Niestety rozwój i postęp technologii wyręcza nas w codziennym funkcjonowaniu z dużej liczby aktywności fizycznej i czyni leniwymi. To nie wpływa dobrze na organizm.
Trening mobility nie wymaga specjalistycznego sprzętu i możesz wykonać go zarówno na siłowni, jak i w domu. Wystarczy trochę wolnej przestrzeni i czasu. Te ćwiczenia powinniśmy wykonywać przed treningiem głównym, czyli podczas rozgrzewki. Warto pracować nad mobilnością i włączyć ją do swojego planu treningowego, jak i codziennego rytuału. Pozwoli to wejść naszemu organizmowi na wyższy poziom, trening siłowy przyniesie lepsze rezultaty i wykorzystamy potencjał naszego ciała.
PAMIĘTAJ!
Najważniejsza jest dyscyplina i regularność. Jednorazowe wykonanie tych ćwiczeń nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Wprowadź je do swojego dnia, aby stały się rutyną. Gwarantujemy, że przyniesie to świetne rezultaty! To 4 ćwiczenia mobility, które wykonasz bez sprzętu i które przygotują twoje ciało do pracy nad poprawą kondycji.
ĆWICZENIE 1
POZYCJA WYJŚCIOWA:
prawą nogę wyprostuj do tyłu, a lewą zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni do podłoża, jak na zdjęciu. Oprzyj dłonie o podłogę na wysokości lewej stopy. Ręce wyprostowane w łokciach.
WYKONANIE:
powoli podnieś prawą rękę do boku, a następnie jak najdalej nad głowę. Skieruj wzrok na dłoń i podążaj za nią głową. Trzymaj stabilnie biodra i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień stronę
ĆWICZENIE 2
POZYCJA WYJŚCIOWA:
lewą nogę wyprostuj do boku, a prawą ugnij i oprzyj na kolanie, jak na zdjęciu. Ręce skieruj wyprostowane przed siebie. Utrzymuj proste plecy.
WYKONANIE:
opuszczaj powoli biodra tak, jakbyś chciał/a usiąść. Pamiętaj o prostych plecach, patrz przed siebie. Zepnij mocno brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy i zmień stronę.
ĆWICZENIE 3
POZYCJA WYJŚCIOWA:
połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij wyprostowane przed siebie na szerokość barków.
WYKONANIE:
unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę do góry, po czym powoli opuść. Kontroluj całą fazę wykonania ćwiczenia. Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie 20 razy.
ĆWICZENIE 4
POZYCJA WYJŚCIOWA:
ciało opieramy na wyprostowanych rękach, dłonie układamy na szerokość barków. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Utrzymuj proste plecy, zepnij mocno brzuch, nie zaginaj bioder.
WYKONANIE:
wyciągnij wyprostowaną, prawą rękę przed siebie i wyprostuj lewą nogę do tyłu, po czym przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, jak na zdjęciu. Zepnij mocno brzuch. Ćwiczenie powtórz 10 razy i zmień strony.
