Trening i zdrowie

NORDIC WALKING - mój sposób na zdrowie

19.02.2024 • Tomasz Oleszczuk

Wiele osób z naszych szeregów ma pasję, którą rekompensuje sobie stresującą codzienność pracy. Niektórzy kolekcjonują militaria, inni monety, jeszcze inni uprawiają różne dyscypliny sportu. Większość postronnych osób uważa, że policjanci powinni specjalizować się w sportach siłowych lub sztukach walki, a prawda jest taka, że pasje i hobby nie mają swoich ulubionych zawodów. Najlepszym dowodem na to jest aktywność uprawiana przez naszą koleżankę z Wydziału Ochrony Informacji Niejawnych i Archiwum Komendy Stołecznej Policji. O tym, czym jest Nordic Walking i jakie są korzyści z uprawiania tej dyscypliny sportu, a także o tym, jak zostać instruktorem Nordic Walking, porozmawiamy z kom. Edytą Jaworską.


Zdjęcia: Tomasz Oleszczuk WKS KSP

Czym właściwie jest Nordic Walking?

Nordic Walking wywodzi się z Finlandii. Ta forma ruchu została opracowana w latach 20-30 XX wieku, a jej celem było umożliwienie całorocznych treningów dla narciarzy biegowych, aby kształtować ich wytrzymałość i doskonalić technikę kroku narciarskiego poza sezonem zimowym. Skodyfikowania zasad tej dyscypliny dokonał w swojej pracy magisterskiej Fin Marco Kantaneva i to przyczyniło się do jej rozpowszechnienia w latach 80.

Mówiąc krótko – Nordic Walking to chodzenie, ale należy pamiętać o tym, że nie każde chodzenie to Nordic Walking. Jest to technika marszu stosowana na zewnątrz, w terenie, opierająca się na naturalnej formie ruchu, jaką jest chód. To prosta i wyjątkowo skuteczna aktywność polegająca na umiejętnym odpychaniu się kijami od podłoża w trakcie marszu. Technika chodu z kijami opiera się na zastosowaniu 5 podstawowych elementów technicznych oraz profesjonalnego sprzętu, jakim są specjalnie zaprojektowane lekkie kije.

Pierwszym elementem technicznym marszu Nordic Walking jest krok – płaski, stosunkowo długi z zaakcentowaniem ruchu „pięta-palce”, następny to miejsce i punkt wbicia kija – powinien on mieć miejsce w połowie długości naszego kroku pod kątem ostrym do podłoża. Trzecim elementem techniki marszu Nordic Walking jest naprzemienność, czyli koordynacja – lewa ręka, prawa noga i odwrotnie. Czwarty element to ruch kończyny, który odbywa się ze stawu ramiennego, powinna to być obszerna praca ramion do wysokości pępka z przodu i z tyłu. Piątym elementem techniki jest wypuszczenie kija za linią biodra i jego ponowny chwyt w drodze powrotnej.

Co do profesjonalnego sprzętu, o którym wspomniałam – są to specjalnie zaprojektowane kije. Każdy z nich powinien być dopasowany do prawej i lewej dłoni i jest to zazwyczaj zaznaczone na rękawiczkach literą R i L. Rękawiczka do kijów „NW” powinna być wykonana z dobrego przepuszczającego powietrze „oddychającego” materiału. Powinna także posiadać wejście na przegub dłoni i kciuka, zapinać się na rzep i nie powinna uciskać ani uwierać dłoni. Kij powinien być lekki, a materiał, z jakiego jest wykonany to najczęściej włókno węglowe i włókno szklane. Kij ten powinien być zakończony grotem, najlepiej trójkątnym z trwałego materiału, jakim jest hartowana stal, co poprawi jego żywotność i umożliwi pracę w najtrudniejszych warunkach.

Musimy także pamiętać o tym, że przy marszu Nordic Walking oprócz dobrych kijów ważna jest także odpowiednia ich długość. Jest ona indywidualna dla każdego człowieka i zależy od długości kończyn górnych, dolnych oraz tułowia, a także od proporcji naszego ciała. Długość mierzymy w pozycji stojącej, trzymając kij pionowo, a ramię i przedramię powinno tworzyć kąt 90 stopni lub delikatnie rozwarty. Ewentualnie możemy jeszcze zastosować formułę 0,66 x wysokość osoby w centymetrach, jednak ten współczynnik jest ogólnikowy i nie uwzględnia proporcji naszego ciała.

Kiedy rozpoczęłaś swoją karierę w Policji i skąd w Twoim życiu wziął się Nordic Walking?

Moją karierę zawodową zaczynałam 26 lat temu, na początku była to praca w sektorze prywatnym. Lubię wyzwania i pewnego dnia podjęłam decyzję, aby przyjąć się do służby w Policji, nie ukrywam głównie ze względu na stabilność zatrudnienia i możliwości rozwoju zawodowego. Nie była to łatwa decyzja, tym bardziej że moje dzieci miały wówczas 2 lata (córka) i 7 lat (syn). To był 2008 rok, kiedy złożyłam podanie o przyjęcie do służby w KWP z siedzibą w Radomiu. Jest to moje miasto rodzinne i tam mieszkałam z rodziną. Niestety nie było wówczas możliwości przyjęć do tej jednostki Policji ani do jednostek jej podległych więc w trakcie rekrutacji zdecydowałam o przeniesieniu podania do Komendy Stołecznej Policji.

Do Policji zostałam przyjęta w maju 2009 roku i przez około 3,5 roku dojeżdżałam ponad 100 km do służby, a następnie od 2012 roku przeniosłam się z rodziną do Warszawy. Początkowo zaczynałam od pracy w pionie prewencji. Były to patrole piesze, potem nabywałam doświadczenia zawodowego w wykroczeniach, poprzez kadry i zespół kontroli na jednej z komend rejonowych. Od 2018 roku pełnię służbę w pionie wspomagającym, a od 2022 roku w Wydziale Ochrony Informacji Niejawnych i Archiwum KSP. Do dziś uważam, że każdy młody funkcjonariusz powinien zacząć od służby w pionie prewencji. To cenne doświadczenie i solidna podstawa dalszej policyjnej pracy.

A jeśli chodzi o Nordic Walking w moim życiu, to cała przygoda z kijami zaczęła się w okresie pandemii Covid-19. To był bardzo trudny czas dla nas wszystkich. Poza obowiązkami zawodowymi pełniliśmy też służby, sprawdzając miejsca pobytu osób przebywających na kwarantannie. Po służbie czekały na mnie codzienne obowiązki domowe i rodzina. Nagle zdałam sobie sprawę z tego, że mój niski poziom aktywności fizycznej i stres zaczął bardzo negatywnie wpływać na moje zdrowie. Szukałam jakiegoś dobrego sposobu, aby to zmienić i wtedy moja przyjaciółka Ula (również pracująca w KSP) zaproponowała, abyśmy spróbowały uprawiać Nordic Walking. Z zaciekawieniem zaczęłam oglądać filmiki instruktażowe i kupiłam kije. Na początku w ogóle nie byłam do tego przekonana. Niestety – jak większość społeczeństwa – odnosiłam wrażenie, że jest to aktywność dla seniorów. Pomimo tego świadomość, że muszę poprawić swoją kondycję a przede wszystkim odzyskać zdrowie (także po przebytej chorobie Covid) sprawiła, że przełamałam się i zaczęłam chodzić z kijami. Ze swojego doświadczenia dodam, że warto na początku przygody z Nordic Walking skorzystać z zajęć z instruktorem, bo wbrew pozorom, nie jest to takie łatwe, jak nam się wydaje.

Na portalach społecznościowych tworzą się różne grupy miłośników Nordic Walking, do których dołączyłam. W jednej z nich poznałam swoich sąsiadów i przyjaciół, z którymi trenuję do dziś. Podczas wspólnych zajęć w grupie dowiedziałam się, że w tej dyscyplinie sportowej odbywają się różnego rodzaju rajdy, także charytatywne oraz zawody sportowe organizowane przez różnych organizatorów, w tym między innymi przez Polskie Zrzeszenie Nordic Walking, Polską Ligę Nordic Walking czy lokalnie przez Klub Sportowy Markowi Biegacze, Unia Nordic Walking i inne. Wtedy postanowiłam sprawdzić siebie i wziąć udział w takich zawodach. Zaczęłam startować w czasie wolnym od służby i za każdym razem, kiedy udawało mi się poprawić czas, a sędziowie na trasie nie mieli uwag co do mojej techniki marszu, czułam ogromną radość i satysfakcję z pokonania samej siebie i swoich słabości.

Dzięki systematyczności i treningom wielokrotnie stawałam na podium, ale najcenniejszą nagrodą dla każdego Nordic Walkera jest wyróżnienie za najlepszą technikę marszu. Mnie udało się to osiągnąć w 2021 w Markach, gdzie zajęłam I miejsce w kategorii za najlepszą technikę marszu, potem w 2022 roku także w Markach – zajęłam II miejsce w klasyfikacji w kategorii „Najlepsza Technika Marszu Nordic Walking” i w 2023 roku podczas zawodów w Lesznie organizowanych w ramach Ligii Centrum Nordic Walking „Zielona Kartka”, za najlepszą technikę marszu Nordic Walking. Chciałabym jeszcze dodać, że udział w takich zawodach jest także doskonałą okazją do poznawania innych pasjonatów tego sportu z całego kraju i nie tylko, gdyż są także organizowane turnieje w Nordic Walking na arenie międzynarodowej.


Zdjęcia: Tomasz Oleszczuk WKS KSP

W jaki sposób zostaje się instruktorem Nordic Walking?

Kursy na instruktorów są prowadzone przez różne organizacje, szkoły i stowarzyszenia. Wystarczy złożyć stosowne dokumenty, ukończyć kurs oraz zdać egzamin z części teoretycznej i praktycznej.

Jak łączysz życie zawodowe ze swoją pasją?

Nie ukrywam, że nie jest lekko, ale sprawność fizyczna w naszym zawodzie jest ważna, dlatego też staram się wyznaczać sobie stałe dni na treningi Nordic Walking. Pracując aktualnie w pionie wspomagającym, jest mi trochę łatwiej, z uwagi na stałe godziny pełnienia służby. Niemniej jednak uważam, że nawet przy pracy zmianowej można, a nawet trzeba zarezerwować sobie w tygodniu choćby jeden czy dwa dni na realizację swoich pasji bądź zainteresowań.

Czym różni się Nordic Walking od trekkingu z kijami i w jaki sposób należy trenować, aby spowodować właściwy efekt zdrowotny?

Nordic Walking od trekkingu z kijami różni się przede wszystkim techniką marszu i sprzętem, czyli kijami. Często widzimy osoby chodzące z kijami trekkingowymi, które nie mają rękawiczki, lecz pasek. Rękojeść tych kijów ma wyżłobienia na palce, czyli poruszanie się za ich pomocą odbywa się na stale na zaciśniętych dłoniach i najczęściej są one używane podczas wspinaczek po górach, kiedy asekurują przy zejściu. Z kolei marsz Nordic Walking jest chodem dynamicznym, a przy zastosowaniu jego prawidłowej techniki angażujemy do pracy aż 90% mięśni, szczególnie w okolicy pasa barkowego i mięśnie kończyn górnych, odciążamy stawy kolanowe i biodrowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ponadto spalamy więcej kalorii niż przy normalnym spacerze tym samym tempem, dlatego właśnie Nordic Walking jest o 30 – 40% bardziej efektywny od spaceru bez kijów.

A jak trenować, aby osiągnąć efekt zdrowotny? – to wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Możemy wyróżnić tutaj dwa poziomy tj. relaksacyjno-zdrowotny i poziom fitness. Jeżeli naszym celem jest poprawa zdrowia, to polecam poziom relaksacyjno-zdrowotny, w którym marsz Nordic Walking powinien trwać od 60 do 90 minut od 1 do 3 razy w tygodniu, natomiast jeżeli naszym celem jest podniesienie sprawności fizycznej, utrata wagi czy zwiększenie siły, szybkości i wytrzymałości – to polecam poziom fitness, w którym marsz powinien trwać od 90 do 120 minut 1-3 razy w tygodniu. Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki trwającej około 8 – 10 minut, a zakończyć rozciąganiem połączonym z ćwiczeniami oddechowymi także około 10 minut.

Musimy jednak pamiętać o tym, że właściwy efekt zdrowotny uzyskamy tylko wtedy, gdy będziemy chodzić prawidłowo, stosując te wszystkie elementy techniczne marszu Nordic Walking, o których wspomniałam wcześniej, a także dobierzemy odpowiednie kije.

Jak uprawianie Nordic Walking wpłynęło na Twoje życie i jak na tę pasję reaguje najbliższa rodzina i znajomi?

Nordic Walking sprawił, że w znacznym stopniu poprawiło się moje zdrowie, kondycja fizyczna a przede wszystkim dobre samopoczucie. Uświadomiłam sobie, że po raz pierwszy w życiu robię coś tylko „dla siebie”, a dodatkową motywacją jest świadomość, że zdrowa i radosna mama jest dobrym wzorem i przykładem dla swoich dzieci. Jak już wspomniałam wcześniej, każdy z nas powinien znaleźć co najmniej jeden bądź dwa dni w tygodniu na to, aby zrobić coś ważnego dla siebie, dla swojego zdrowia. Może to być zwykły spacer, choćby po ciężkiej służbie, czy kawa z przyjaciółmi bądź wieczór spędzony z rodziną przy grach planszowych, czy kinie domowym... Naprawdę można, nawet pracując w systemie zmianowym, wystarczy tylko chcieć albo powiedzieć sobie „teraz moja kolej”.

Moje dzieci Weronika i Dawid okazują mi wiele wsparcia przy realizacji pasji. Kibicują mi zawsze, kiedy startuję w zawodach i cierpliwie znoszą moją nieobecność, za co bardzo, bardzo im dziękuję. Z kolei moi rodzice i rodzeństwo powoli przyzwyczajają się, że niestety mam dla nich już trochę mniej czasu, niemniej jednak kibicują mi i cieszą się z moich osiągnięć oraz wspierają w dalszym rozwoju zawodowym, ale także jako instruktor Nordic Walking.


Zdjęcie: archiwum prywatne Edyty Jaworskiej

Czy zarażasz swoją pasją innych ludzi?

Myślę, że tak. Jak tylko mam okazję to dzielę się swoimi doświadczeniami, opowiadam o prawidłowej technice i korzyściach, jakie przynosi Nordic Walking. Wśród kolegów i koleżanek w pracy słyszałam wielokrotnie, że „chodzenie z kijami jest dla seniorów”, ale to nieprawda. Nordic Walking jest dla wszystkich nawet dla młodzieży.

Bardzo chciałabym, poprzez udział w tym wywiadzie, przekazać jeszcze niezdecydowanym, że Nordic Walking jest aktywnością dla wszystkich. Jedynymi realnymi przeciwwskazaniami do uprawiania tej aktywności są problemy z ruchomością kończyn dolnych, jak i górnych. Ponadto można go uprawiać wszędzie, o każdej porze roku i dnia, w każdym terenie. Szczególnie polecam teren o miękkiej nawierzchni, takiej jak las czy polna droga. Jest to stosunkowo niedroga dyscyplina sportu.

Co ważne, Nordic Walking można uprawiać indywidualnie, ale też i grupowo. Ta aktywność integruje społeczeństwo, podczas takiego marszu możemy prowadzić rozmowy, wspierać się i jednocześnie spędzać razem czas na świeżym powietrzu.

Jakie masz plany związane z uprawianiem tej dyscypliny sportu?

W moich planach jest prowadzenie zajęć Nordic Walking, podczas których będę mogła dzielić się wiedzą w zakresie prawidłowej techniki chodu w tej dyscyplinie sportu. Chciałabym także przełamać stereotyp mówiący o tym, że jest to aktywność dla seniorów — jest to aktywność dla każdego, niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej. W moich planach na przyszłość jest także udział w jednym z ultramaratonów Nordic Walking, dlatego już teraz rozpoczynam przygotowania, aby podjąć takie wyzwanie.

Dziękuję za rozmowę.

* NORDIC WALKING - jest aktywnością, która nie wymaga drogiego sprzętu, a przynosi wiele korzyści zdrowotnych:

  • pozytywnie wpływa na poprawę wydolności fizycznej,
  • wzmacnia mięśnie nóg, ramion, pleców,
  • redukuje tkankę tłuszczową,
  • obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • wpływa na poprawę równowagi i koordynacji oraz redukcję stresu.