TRENING MOBILITY - ramiona

19.02.2024 • Gabriela Putyra

Zdrowe i silne stawy ramienne są niezbędne, aby móc trenować górne partie ciała oraz uprawiać różnego rodzaju aktywność fizyczną. Żeby staw ramienny był w dobrej formie, musimy pamiętać o treningu mobilności. W tym materiale skupimy się na ćwiczeniach, które poprawią naszą mobilność stawu ramiennego oraz wzmocnią mięśnie stożka rotatorów.

Zdjęcia poglądowe do ćwiczeń wykonał - Rafał Markiewicz WKS KSP

Bardzo ważne jest wzmacnianie mięśni stożka rotatora. To mięśnie stabilizujące, które powinny być odpowiednio silne. Wtedy działają ochronnie na staw ramienny.

Najważniejsza, jak przy każdych ćwiczeniach, jest prawidłowość ich wykonania. Osoby aktywne, zwłaszcza te, które trenują siłowo z obciążeniem, często odczuwają bóle w ramionach. Przyczyn może być wiele, ale możemy temu zapobiec — wykonując właśnie trening mobility górnych partii.

Nasze ciało pracuje cały czas. Mobilna górna obręcz jest przydatna nie tylko podczas ćwiczenia górnych partii, ale przede wszystkim w życiu codziennym. Nawet przy wykonywaniu rutynowych czynności zauważamy, jak istotna jest prawidłowa praca górnej obręczy i dlaczego należy skupiać się na jej rozwoju. Aby funkcjonowała ona prawidłowo, powinniśmy wprowadzić trening mobility do naszego planu dnia. Wykonanie kilku ćwiczeń nawet przez 5 minut dziennie będzie miało istotny wpływ na pracę górnych partii, wzmocni je i pomoże uniknąć kontuzji i urazów.

Poniżej znajdziecie cztery ćwiczenia, które pomogą poprawić mobilność barków i ramion. Wykonujcie je powoli i starannie. Kluczowa jest prawidłowość ich wykonania, a później systematyczność powtarzania. W tym treningu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i możesz wykonać go zarówno na siłowni, jak i w domu.

Ćwiczenie 1

POZYCJA WYJŚCIOWA: opieramy ugiętą w łokciu rękę na ławeczce lub np. na krześle. Bark ma znajdować się na wysokości ławeczki lub krzesła. Głowa skierowana do dołu. Jeśli nie mamy dostępnego lekkiego ciężaru, możemy do tego ćwiczenia wykorzystać np. butelkę z wodą.

WYKONANIE: wykonując powolny ruch, podnosimy rękę maksymalnie do góry, nie odrywając łokcia od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń na jedną rękę.

Ćwiczenie 2

POZYCJA WYJŚCIOWA: kładziemy się na podłożu, ręce wysuwamy przed siebie. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy gumy oporowej. Możesz zastąpić ją np. ręcznikiem.

WYKONANIE: przenosimy ręce najpierw nad, a później za siebie. Przez cały zakres ruchu ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej. Im węziej złapiesz gumę, tym ćwiczenie będzie trudniejsze w wykonaniu.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

POZYCJA WYJŚCIOWA: ustawiamy dłonie na wysokości barków, na szerokość ramion, a ciało opieramy na palcach stóp. Ściągamy barki do tyłu. Nogi wyprostowane w kolanach. Utrzymujemy ciało w jednej, prostej linii.

WYKONANIE: podnosimy najpierw jedną rękę przed siebie i opieramy ją o ławeczkę lub np. o krzesło, a następnie drugą. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby przy wykonaniu tego ćwiczenia utrzymać stabilnie ciało i zminimalizować ruch bioder na boki. Ćwiczenie wykonujemy rękami naprzemiennie.

Wykonaj 10 powtórzeń

Ćwiczenie 4

POZYCJA WYJŚCIOWA: ustawiamy dłonie na wysokości barków na szerokość ramion, ciało opieramy na palcach stóp. Ściągamy barki do tyłu. Nogi ugięte w kolanach.

WYKONANIE: podnosimy jedną rękę do góry i utrzymujemy całe ciało i stabilność na wyprostowanej do podłoża ręce. Powoli wykonujemy ruch do boku, utrzymując stabilnie całe ciało, jak na zdjęciu. Wykonuj ćwiczenie tak, jakbyś chciał wyprostowaną rękę wbić mocno do podłoża. Stopy pozostają w tym samym miejscu. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 6 powtórzeń na jedną rękę.

W kolejnym materiale popracujemy nad mobilnością pleców!