TRENING MOBILITY - nasze plecy
19.04.2024 • Gabriela Putyra
Kręgosłup pełni olbrzymią rolę w naszym organizmie. Często przypominamy sobie o tym, gdy już jest za późno i uskarżamy się na jego ból. Kręgosłup to zespół stawów, które tworzą kolumnę. Dorosły człowiek posiada 24 kręgi i aż 52 stawy w ich obrębie. Najbardziej mobilnym odcinkiem kręgosłupa jest odcinek szyjny, następnie odcinek lędźwiowy, a najmniej mobilnym jest odcinek piersiowy. Kręgosłup utrzymując nasze ciało w pionowej pozycji „walczy” z grawitacją, dlatego tak ważne jest, aby dbać o niego cały czas.
Zdjęcia do artykułu wykonał Rafał Markiewicz, WKS KSP
Zachowanie poprawnej ruchomości kręgosłupa jest podstawowym elementem przeciwdziałania wszelkim problemom w jego obrębie. Aby jak najdłużej cieszyć się zdrowym kręgosłupem, należy zadbać o jego mobilność.
Nasze ciało to jedna wielka „maszyna”. Posiada wiele części, które pełnią rozmaite funkcje, w tym te pozwalające nam się poruszać i utrzymywać określoną pozycję. Wystarczy regularnie i prawidłowo wykonywać zestaw kilku ćwiczeń nawet przez 5 minut dziennie. Będzie to miało istotny wpływ i wzmocni twoje plecy. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu i nie są skomplikowane. Jednak, jak przy każdych ćwiczeniach, ważna jest ich systematyczność i regularność wykonywania.
Przez siedzący tryb życia wynikający z pracy lub codziennego funkcjonowania, często też lenistwa, zdarza nam się zaniedbywać sferę mobilności ruchowej. Jeśli mało się ruszamy, nasze mięśnie i tkanki kurczą się, co powoduje ograniczenia w ruchu i zmniejsza jego zakres.
W tym numerze prezentujemy 4 ćwiczenia, które pomogą ci poprawić mobilność pleców i pozbyć się bólu kręgosłupa. Wykonuj je powoli i starannie. Kluczowa jest prawidłowa technika, a później systematyczność powtarzania. W tym treningu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i możesz wykonać go zarówno na siłowni, jak i w domu.
ĆWICZENIE 1
POZYCJA WYJŚCIOWA: Kładziemy się na brzuchu. Lewą rękę opieramy na przedramieniu przed sobą, prawą opieramy na głowie.
WYKONANIE: Podnosimy klatkę piersiową od prawej strony maksymalnie do góry, jak na zdjęciu. Pamiętamy, aby nie odrywać bioder od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
ĆWICZENIE 2
POZYCJA WYJŚCIOWA: Ciało opieramy na wyprostowanych przed sobą rękach i ugiętych w kolanach nogach. Nie zaginamy pleców do dołu, ani nie tworzymy tzw. garbu. Ciało znajduje się w jednej, prostej linii. Głowa skierowana jest do podłoża.
WYKONANIE: Prawą rękę przenosimy pod lewą ręką jak na zdjęciu. Staramy się wyciągnąć prawą rękę maksymalnie do boku. Ważne jest, aby biodra podczas wykonywania ćwiczenia pozostały w tym samym miejscu. Pracujemy w zakresie ruchu górnych części ciała. Spinamy mocno brzuch. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
ĆWICZENIE 3
POZYCJA WYJŚCIOWA: Kładziemy się na plecach. Lewą nogę kładziemy wyprostowaną przed siebie, prawą nogę uginamy w kolanie.
WYKONANIE: Przenosimy ugiętą w kolanie nogę na lewą stronę i przytrzymujemy ją lewą ręką dociskając maksymalnie do podłoża. Staramy się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną nogę.
ĆWICZENIE 4
POZYCJA WYJŚCIOWA: kładziemy się na brzuchu. Jedną nogę kładziemy wyprostowaną, druga jest ugięta w kolanie i skierowana na bok, jak na zdjęciu. Ręce opieramy na wysokości barków.
WYKONANIE: unosimy maksymalnie do góry klatkę piersiową, wzrok kierujemy ku górze. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy i następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną nogę.
