Trening funkcjonalny w sektorze mundurowym
01.07.2020 • Anna Mieszkowska
Aleksandra Musielak w specjalnym wywiadzie dla Czytelników „Stołecznego Magazynu Policyjnego” opowiedziała o „szytych na miarę” szkoleniach dla służb mundurowych w serii TACTICAL. Aleksandra jest trenerem przygotowania motorycznego oraz fizjoterapeutą sportowym, oferującym kompleksowe wsparcie w zakresie treningu, kinezyterapii i aktywnej regeneracji. Specjalizuje się w treningach o charakterze siłowym, funkcjonalnym i wytrzymałościowo-siłowym. Na łamach naszego magazynu zaprezentowała trening siłowy z odważnikami kulowymi w stylu Hard.
Była sztangistka, trenowała podnoszenie ciężarów blisko sześć lat. Obecnie jest instruktorem i sędzią tej dyscypliny sportu. Specjalizuje się w treningu z wolnymi ciężarami oraz w ćwiczeniach z wykorzystaniem przyborów funkcjonalnych , tj.: sztangi, odważników kulowych, taśmy TRX, liny czy dysków sensomotorycznych. Jako fizjoterapeuta sportowy i masażysta, kompleksowo przygotowuje swoich podopiecznych do podejmowania aktywności fizycznej, udzielając wsparcia w zakresie: treningu, zdrowego stylu życia i regeneracji powysiłkowej.
Olu, trening ze sztangą chętniej wybierają mężczyźni aniżeli kobiety. Zastanawiam się, co wpłynęło na Twoją decyzję wyboru tej formy aktywności.
Faktycznie, podnoszenie ciężarów jest dyscypliną sportu głównie kojarzoną z treningiem mężczyzn. Kobiety, choć nielicznie, też wybierają ten sport oraz chętnie, korzystają z wolnych ciężarów w swoich indywidualnych treningach. Pochodzę z niewielkiej miejscowości słynącej z organizacji międzynarodowych maratonów biegowych. Równolegle z tą imprezą sportową, organizowano biegi krótkodystansowe, w których chętnie brałam udział. Lubiłam biegać, jednak gdy wzięłam do ręki gryf, wszystko się zmieniło. Wolne ciężary to zupełnie inny świat. Świat, który mnie zafascynował i jednocześnie ukierunkował. Kiedy rozpoczynałam trening ciężarowy, byłam młodą dziewczyną i mogłam kontynuować swoje biegi na krótkich dystansach, rozwijając szybkość i zwinność. Niestety, podejmując ostateczną decyzję o startach w zawodach ciężarowych, musiałam odsunąć trening biegowy na rzecz rozwoju siły funkcjonalnej, niezbędnej do osiągnięcia sukcesów w tej dyscyplinie sportu. Mam dość bojowy i twardy charakter i dziś, z perspektywy czasu przyznaję, że wybór treningu na wolnych ciężarach był strzałem w dziesiątkę.
Trenowałaś podnoszenie ciężarów z sukcesami blisko 6 lat, obecnie interesujesz się treningiem funkcjonalnym, taśmami TRX oraz treningiem wytrzymałości siłowej z odważnikami kulowymi. Skąd ta zmiana zainteresowań?
Bardzo miło wspominam czasy mojej kariery sportowej. Niestety ten sport jest bardzo wymagający. Wiedziałam, że nie zawsze będę dysponowała doskonałą, w moim odczuciu formą i siłą, umożliwiającą mi kontunuowanie startów. Rozpoczęłam poszukiwania. Zgłębiałam wiedzę i swoje doświadczenie trenerskie, szkoląc się w kraju i za granicą. Poświęciłam wiele uwagi różnym formom ćwiczeń z przyborami ze strefy funkcjonalnej. Przełomowym dla mnie czasem, okazał się rok 2013. Wtedy wiele się działo uzyskałam uprawnienia w stopniu „master instruktora” z zakresu: treningu z odważnikami kulowymi „kettlebell”, ćwiczeń z workami typu „sandbag” oraz olimpijskiego podnoszenia ciężarów „olympic weightlifting”. Ukończyłam też szkolenie metodą „HardStyle” oraz zostałam jedną z trzech pierwszych w Polsce certyfikowanych w 2013 roku - instruktorek międzynarodowego systemu treningu siły - StrongFirst. Do dziś ten system i zawarta w nim metoda HardStyle jest uznawana za elitarną szkołę treningu siły na świecie. Twórcą tej szkoły, jest autor książek o tematyce treningu z odważnikami kulowymi oraz były instruktor komandosów Specnaz – Pavel Tsatsouline. Popularność tego systemu stale rośnie, zarówno w środowisku trenerskim, mundurowym, a także sportowym. Jak wspominałam, ten rok był dla mnie przełomowy i myślę, że znalazłam swój złoty środek. Swoje ciężkie treningi siłowe ze sztangą uzupełniłam lżejszymi treningami z odważnikami kulowymi. Zmiana kształtu przyboru treningowego umożliwiła mi dalszy rozwój siły, trenując w sposób wolny na dużych ciężarach. Ponadto, manipulując masą odważnika kulowego, mogłam trenować nieco lżej, rozwijając wytrzymałość, która wcześniej nie była mi tak bardzo potrzebna. Dziś przeplatam także swoje ciężkie treningi ciężarowe z ćwiczeniami w zawieszeniu na taśmach TRX, wzmacniając mięśnie stabilizujące kręgosłup. Dzięki takiej wszechstronności uzyskuję harmonię w treningu siły i sprawności, która w moim odczuciu jest niezbędna do prowadzenia mojego aktywnego stylu życia.
Rozumiem, że specjalizujesz się przede wszystkim w treningach z wolnymi ciężarami. A co z ćwiczeniami na maszynach?
Rzadko wykorzystuję maszyny w swoich planach treningowych. Nie sugeruję, że są one złe, wręcz przeciwnie. Te urządzenia, służą do wykonywania ćwiczeń izolowanych, wspomagających naukę ruchu, np. maszyny do podciągania na drążku. Maszyny są też doskonałym narzędziem w treningu kształtującym naszą sylwetkę (tj. kulturystyka, fitness sylwetkowy etc.). Ponadto, wygląd naszego ciała stanowi główną oś motywacyjną do podejmowania dalszych treningów, zarówno sportowców, jak i amatorów aktywności fizycznej. Muszę jednak zaznaczyć, że ćwiczenia izolowane na maszynach najczęściej wprowadzam do planów treningowych w kinezyterapii. To forma leczenia wykorzystująca ruch, aby wzmocnić osłabione struktury mięśniowo-powięziowe, wyrównać dysproporcje sylwetki lub odciążyć te mięśnie, które pracują w danym momencie zbyt intensywnie. Jako trener przygotowania motorycznego, muszę koncentrować się na rozwoju całego ciała i rozwijać wszystkie cechy motoryczne (tj. siłę, szybkość, wytrzymałość, koordynację ruchową czy gibkość). Trening na samych maszynach w moim odczuciu nie wystarczy, aby wszechstronnie rozwinąć wszystkie cechy motoryczne, dlatego programując treningi, zawsze dążę do wypracowania proporcjonalnie zbudowanej sylwetki i uzyskania wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Korzystając tylko z maszyn na treningach, nie byłabym w stanie zrealizować tych celów. Jednak nie rezygnuję całkowicie z maszyn, tylko sporadycznie wykorzystuję te urządzenia, aby podkreślić kształt mięśni i wzmocnić słabsze, newralgiczne partie ciała, np. grupę mięśni pleców czy brzucha, które są istotne w utrzymaniu poprawnej postawy ciała.
Olu, liczba wszystkich Twoich specjalizacji wykorzystywanych w indywidualnej pracy jest imponująca. Zastanawiam się, czy osiągnęłaś już zadowalający Cię poziom wiedzy i umiejętności?
Całe moje życie jest związane ze sportem i nie wyobrażam sobie zaprzestania dalszej nauki. Zawsze przyświeca mi jedna myśl: „Nikt nie ma pełnego monopolu na wiedzę i zawsze znajdzie się ktoś, odrobinę lepszy, od kogo warto się uczyć”. Ukończone przeze mnie specjalizacje i kursy motywują mnie do dalszego działania, odkrywania i sprawdzenia efektywności, poznawanych na szkoleniach metod treningowych. Zawód, jaki wybrałam, stale się rozwija i dlatego też nie mogę się zatrzymać. Ciekawość jest moją wadą i jednocześnie zaletą, dzięki której podejmuję nowe wyzwania sportowe i to, czego się podejmuję, staram się wykonać najlepiej jak potrafię. Zdobytą wiedzą chętnie się dzielę podczas indywidualnych sesji treningowych, zajęć grupowych czy obozów sportowych. Będąc szkoleniowcem, przekazuję zdobytą wiedzę i doświadczenie na kursach instruktorskich. Muszę przyznać, że jest mi niezmiernie miło, że swoim zaufaniem obdarzyły mnie służby bezpieczeństwa narodowego i mogłam przekazać zdobytą wiedzę w tym środowisku. To dla tych ludzi powstała seria TACTICAL, w której znajdują się również szkolenia z zakresu treningu wytrzymałości siłowej i metodyki periodyzacji treningu siłowego.
Nieczęsto zdarza się, że trener personalny współpracuje ze służbami mundurowymi. Zastanawiam się, w jaki sposób powstała seria TACTICAL i jaką formę współpracy obejmuje.
Miałam sposobność pomagać funkcjonariuszom i żołnierzom „dowolnego koloru munduru” oraz weteranom działań poza granicami kraju w ramach polskich kontyngentów wojskowych, którzy obdarzyli mnie swoim zaufaniem. Intensywność zadań, jakie wykonują podczas swojej pracy, dość często staje się powodem powstania lekkich kłopotów zdrowotnych lub poważniejszych kontuzji. Wiem jak dużo wysiłku wkładają w swój rozwój fizyczny, aby wypracować imponujący poziom sprawności i kondycji. Ta codzienna ciężka walka staje się szczególnie trudna w przypadku doznania jakichkolwiek urazów. Rozumiem ich problemy, gdyż sama zmagałam się z kontuzją, a niemożność wykonywania aktywności w zadowalającym mnie stopniu sprawności była frustrująca. Dziś, będąc trenerem i fizjoterapeutą sportowym, pomagam funkcjonariuszom przywrócić sprawność ruchową w możliwie jak najkrótszym terminie. Indywidualne programowanie przebiegu kinezyterapii oraz dobór technik terapii mięśniowo-powięziowych dość szybko „stawia chłopaków na nogi”.
Obecnie seria TACTICAL wspiera wybrane inicjatywy charytatywne i imprezy sportowe. Prowadzę też zajęcia grupowe z odważnikami kulowymi oraz przekazuję wiedzę podczas organizowanych warsztatów treningowych i szkoleń w stopniu instruktorskim. Pierwsze szkolenie odbyło się w roku 2013 i zostało zrealizowane dla funkcjonariuszy Sekcji Realizacji i Zabezpieczania Centralnego Biura Śledczego KGP (obecnie CBŚP) z zakresu treningu wytrzymałości siłowej i metodyki periodyzacji treningu siłowego. Szkolenie było skierowane głównie do instruktorów i miało charakter praktycznego nauczania treningu z odważnikami kulowymi oraz wykorzystania poznanych technik w praktyce. Podczas szkolenia szczegółowo zostały omówione aspekty merytoryczne, dotyczące periodyzacji treningu dla tej konkretnej sekcji realizacyjnej. Tą drogą poszły również inne wydziały i otrzymałam kolejne zaproszenia do przeprowadzenia szkoleń dla funkcjonariuszy Biura Operacji Antyterrorystycznych KGP (obecnie Centralnego Pododdziału Kontrterrorystycznego Policji „BOA") oraz funkcjonariuszy z wydziału V DPK Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego.
Współpraca z tym środowiskiem stale się rozwija, dlatego też moim celem jest, aby Seria TACTICAL każdorazowo odpowiadała na bieżące zapotrzebowanie sektora mundurowego, oferując „szyte na miarę” szkolenia oraz różnorodne formy wsparcia w zakresie treningu. Przykładem takiej współpracy jest organizacja pełnego składu kadry sędziowskiej podczas międzynarodowych zawodów „Military Police International Championship Crossfit Challenge” dla Żandarmerii Wojskowej. Od roku 2015 udzielam wsparcia przy organizacji Mistrzostw Polski Jednostek Specjalnych w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych „Jedziemy do Odcięcia” oraz „Ogień na Ogień”. Uczestniczyłam też jako sędzia w każdej edycji powyższych zawodów.
Możesz w kilku zdaniach opisać trening, jaki przygotowałaś dla naszych funkcjonariuszy?
Zdaję sobie sprawę, że specyfika służby znacząco różni się od siebie w zależności od miejsca jej pełnienia, a każdy funkcjonariusz będzie reprezentował odmienny poziom sprawności fizycznej i kondycyjnej. Nie wszyscy też muszą trenować intensywnie, dlatego w proponowanych przeze mnie zestawach ćwiczeń będą pojawiały się lżejsze jednostki treningowe oraz sesje regeneracyjne, np. sesje z wykorzystaniem „rolerów” czy „dysków sensomotorycznych”. Te lżejsze sesje będą przydatne, również osobom reprezentującym wysoki poziom sprawności fizycznej i kondycyjnej. Posłużą im jako aktywna regeneracja psychofizyczna w czasie przerwy pomiędzy intensywnymi cyklami treningowymi. Proponowane przeze mnie programy ćwiczeń z wykorzystaniem przyborów ze strefy funkcjonalnej (tj. odważniki kulowe, sztangi, taśmy TRX, worki z obciążeniem, liny etc.) w pierwszej kolejności będą kierowane do osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych w treningu. Pierwszy trening, który chciałabym zaprezentować czytelnikom miesięcznika „Stołeczny Magazyn Policyjny”, będzie wykorzystywał odważniki kulowe kettlebell.
Przedmiotowy trening kettlebell został przemyślany w taki sposób, aby mógł z niego skorzystać każdy funkcjonariusz, niezależnie od wydziału, w jakim pracuje oraz stopnia jego zaawansowania w treningu.
W rzeczywistości to masa odważnika kulowego, z jakim wykonywane będą ćwiczenia, klasyfikuje daną osobę do poszczególnej grupy zaawansowania w treningu. Dobierając odpowiednią dla siebie masę odważnika, będą pomocne sugerowane wartości obciążenia, z jakimi należy trenować, rozpoczynając swoją aktywność z tym przyborem.
Optymalne wartości obciążenia treningowego dla kobiet reprezentujących poziom początkujący – to przedział od 8-12 kg; dla kobiet z grupy średnio zaawansowanej 12-16 kg.
Optymalne wartości obciążenia treningowego dla mężczyzn reprezentujących poziom początkujący – to przedział od 12-16 kg; dla mężczyzn z grupy średnio zaawansowanej 16-20 kg.
Trening z masą odważnika kulowego, przekraczający powyższe wartości, reprezentuje poziom osób zaawansowanych w treningu, tzn. osób posiadających odpowiedni staż treningowy i doskonałe umiejętności techniczne, niezbędne do realizacji ćwiczeń z tym funkcjonalnym przyborem. Moja pierwsza propozycja ćwiczeń z odważnikami kulowymi będzie skierowana właśnie do tej grupy osób. Dzięki uprzejmości Komendy Stołecznej Policji Czytelnicy uzyskają dostęp do materiału video obrazującego poprawną technikę wykonywania ćwiczeń zawartych w danej jednostce treningowej.
Dziękuję za rozmowę.