Trening KETTLEBELL – wprowadzenie do metody HardStyle
01.07.2020 • Aleksandra Musielak
Prezentowany w tym artykule trening z odważnikami kulowymi (ang. kettlebell), opiera się na założeniach metody „Hardstyle” – polegającej na świadomym wytwarzaniu maksymalnego napięcia izometrycznego ciała oraz stosowaniu metody biomechanicznego oddechu tzn. oddychaniu z zaangażowaniem mięśnia przepony.
Trenuj efektywnie z odważnikami kulowymi, zwiększając siłę swoich mięśni pochodzącą z ich skurczu izometrycznego.
Trening Kettlebell w Stylu Hard jest zaawansowaną formą aktywności, która skutecznie i szybko oddziałuje na mięśnie, zwiększając ich poziom siły oraz wytrzymałość. Musisz wiedzieć, że jest to forma treningu funkcjonalnego, a sam odważnik kulowy stanowi jeden z głównych wykorzystywanych w nim przyborów. Autorem tej metody jest Paweł Tsatsouline (ang. Pavel Tsatsouline, rus. Павел Цацулін) – dawniejszy instruktor rosyjskiego Spetsnazu, po imigracji do USA trenujący m.in. zespoły SEAL’s.
Główne cechy treningu metodą HardStyle:
- praca nad możliwością wygenerowania jak największej siły z posiadanych zasobów masy mięśniowej;
- minimalizacja możliwości wystąpienia kontuzji;
- możliwość modyfikacji metody treningowej, w sposób ukierunkowany na bieżący priorytet treningowy, np. wzrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności, zwiększenie wytrzymałości siłowej itp.;
- możliwość wykonywania tego rodzaju treningu w dowolnej przestrzeni treningowej: sala treningowa, siłownia, plener.
Na podstawie propozycji treningowej przedstawionej w tym artykule będziesz kształtował przede wszystkim siłę swoich mięśni, pochodzącą z ich skurczu izometrycznego.
Trening ukierunkowany na budowanie maksymalnej siły (zwanej absolutną), wymusza na Tobie wykonywanie poszczególnych ćwiczeń z dość dużym obciążeniem. Jednak pamiętaj, że dobór masy odważnika powinien być adekwatny do Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej oraz znajomości poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Rozpoczynając swoją aktywność treningową z kettlebell, powinieneś skorzystać z mniejszych ciężarów, ucząc się lub doskonaląc swoją technikę wykonania ćwiczeń z odważnikami kulowymi w stylu hard.
Pragnę zwrócić Twoją uwagę na fakt, że ćwiczenia z tzw. wolnymi ciężarami, tj.: sztanga olimpijska, hantle, worki bułgarskie, czy jak w przedmiotowej propozycji treningowej – odważniki kulowe Kettlebells, wymagają od osoby podejmującej taki rodzaj aktywności fizycznej niezwykłego skupienia podczas treningu oraz opanowania doskonałej techniki. Dlatego też ćwiczenia na wolnych ciężarach należy rozpoczynać od doboru obciążenia pozwalającego na utrzymanie przez ćwiczącego poprawnej techniki przez cały okres trwania danej jednostki treningowej.
PROPOZYCJA DOBORU MASY ODWAŻNIKA
- KOBIETY poziom początkujący: przedział masy 8-12 kg; poziom średnio zaawansowany: przedział masy 12-16 kg; poziom zaawansowany: masa odważnika powyżej 16 kg;
- MĘŻCZYŹNI poziom początkujący: przedział masy 12-16 kg; poziom średnio zaawansowany: przedział masy od 16-20 kg; poziom zaawansowany: masa odważnika powyżej 24 kg.
Jaką masę odważnika kulowego należy wybrać, aby trenować siłę maksymalną?
Trening siły maksymalnej odbywa się z udziałem dużych ciężarów, dlatego masa startowa odważnika kulowego umożliwiająca rozpoczęcie budowania tego rodzaju siły, u kobiet zbliżona jest do 1/3 masy ciała, natomiast u mężczyzn do 1/2 masy ciała.
INTENSYFIKACJA EFEKTÓW TRENINGOWYCH
Musisz wiedzieć, że w skurczu izometrycznym wyzwalana jest największa siła mięśni, dlatego niezależnie od wyboru masy odważnika kulowego, z jakim będziesz wykonywać ćwiczenia, trening stanie się bardziej efektywny, jeśli:
- skoncentrujesz się na wytwarzaniu maksymalnego napięcia izometrycznego ciała podczas wykonywania ćwiczenia,
- zaczniesz podczas swojego treningu stosować oddech z zaangażowaniem mięśnia przepony.
ZAPAMIĘTAJ
Wykorzystywana w prezentowanym treningu metoda „HardStyle" jest „technicznym sposobem poprawnego wykonywania ćwiczeń z odważnikami kulowymi”. Najważniejszy jest sposób wykonania poprawnie technicznie ćwiczeń z odważnikami kulowymi, a wybór obciążenia treningowego jest wartością drugorzędną i zależną m.in. od Twojej sprawności fizycznej i mobilności (tj. zakresu ruchu w stawach). Decydując się na trening siłowy z wykorzystaniem ciężkiego technicznie przyboru jakim jest odważnik kulowy, musisz pamiętać, że trening tego typu nie może być „bezmyślnym machaniem kettlem”. Takie nonszalanckie podejście do treningu z kettlebell, prowadzi najczęściej do skomplikowanych kontuzji. Pamiętaj, że jedynie wypadkowa świadomego zaangażowania do pracy wszystkich mięśni i wytworzenia w nich napięcia izometrycznego (stabilizującego sylwetkę ćwiczącego), oddechu biomechanicznego oraz pełnego skupienia na wykonywanym obecnie ruchu, zagwarantuje Ci bezpieczeństwo w treningu oraz zmaksymalizuje Twoje efekty treningowe w zaskakująco krótkim okresie czasu.
TEST SIŁY JAKO NIEZBĘDNY ELEMENT SAMOKONTROLI
Zanim rozpoczniesz realizację przedmiotowej propozycji treningowej, wykonaj test siły izometrii, aby sprawdzić swoją obecną formę i umiejętność stabilizacji mięśni głębokich. Wynik testu będzie Twoją „bazą startową" do oceny wyników/ efektywności treningowej w przyszłości.
Regularnie monitoruj swoje efekty treningowe za pomocą samodzielnych testów lub skorzystaj z moich propozycji testów sprawnościowo-siłowych, które będą pojawiały się w kolejnych artykułach w magazynie SMP.
Znając podstawowe zasady treningowe wiesz, że Twoje ciało musi się przyzwyczaić do nowego obciążenia i rodzaju treningu. Tempo takiej adaptacji organizmu do wysiłku będzie różne u każdego z nas, ponieważ reprezentujemy odmienny poziom sprawności fizycznej i kondycyjnej.
Z uwagi na powyższe przedmiotowy trening z odważnikami kulowymi został przemyślany w taki sposób, aby mógł z niego skorzystać każdy funkcjonariusz, posiadający umiejętność świadomego wygenerowania napięcia mięśni podczas wykonywania ćwiczeń oraz przyjmowania prawidłowej pozycji startowej. O tym, jaką musisz przyjąć pozycję startową, realizując ćwiczenia z odważnikami kulowymi w oparciu o metodę HardStyle, dowiesz się z opisu poprawnego wykonywania ćwiczeń, zawartych w części zasadniczej przedmiotowego treningu.
TEST SIŁY IZOMETRII
Propozycje testu siły izometrycznej dla osób reprezentujących poziom średnio zaawansowany i zaawansowany w treningu.
Uwagi:
Wybierz odpowiednią dla swojego poziomu zaawansowania próbę testu siły i zmierz maksymalny czas utrzymania ciała w prezentowanej pozycji.
Wykonanie testu:
Utrzymaj ciało nieruchomo, generując maksymalne napięcie izometryczne mięśni, tzn. napnij mięśnie tak, aby stały się „twarde".
skurcz izometryczny = napięcie mięśni bez zmiany ich długości
Zakończ pomiar czasu w momencie pojawienia się zjawiska „drżenia mięśni" lub w sytuacji, gdy Twoje ciało będzie wykonywało drobne ruchy w postaci zmiany ułożenia jego pozycji (ciało nie tworzy prostej linii) lub w sytuacji zaokrąglenia pleców w dolnym odcinku kręgosłupa (niestabilne ułożenie miednicy jest niebezpieczne dla pleców i jest częstą przyczyną pojawienia się urazów, przeciążeń lub dyskopatii).
Wynik pomiaru czasu
Uzyskanie wyniku min. 60 sekund oznacza, że dysponujesz wystarczającym poziomem siły izometrycznej, który umożliwi Ci utrzymanie stabilnej pozycji ciała niezbędnej do wykonywania ćwiczeń z odważnikami kulowymi w stylu Hard. Osoby, które przekraczają czas 2 minut w utrzymaniu poprawnej pozycji, reprezentują poziom zaawansowany w treningu i doskonale kontrolują napięcie swoich mięśni. Przekroczenie powyższej wartości jest równoznaczne z osiągnięciem wysokiego poziomu napięcia mięśni głębokich (core stability).
TEST SIŁY DLA OSÓB ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH W TRENINGU
TEST nr 1: Utrzymanie pozycji ciała w podporze bokiem z kettlebell
Wykonanie:
Ustaw swoje ciało w podporze bokiem w taki sposób, aby łokieć znajdował się pod linią barków, a ciało tworzyło prostą linię. Następnie utrzymaj odważnik kulowy nad swoim barkiem. Możesz wybrać dowolne obciążenie, jednakże optymalnym ciężarem dla kobiet będzie odważnik kulowy o masie 8 kg, natomiast dla mężczyzn o masie 12 kg. Zmierz swój czas utrzymania nieruchomo stabilnej pozycji ciała, rozpoczynając test od podporu na lewej ręce, a następnie powtórz test na prawej stronie ciała.
Uwagi:
Zwróć szczególną uwagę, aby nadgarstek był stale wyprostowany, a mięśnie przedramion mocno zaciśnięte na uchwycie kettla. Utrzymuj napięcie mięśni czworogłowych ud, pośladków oraz brzucha. Pilnuj, aby odważnik kulowy znajdował się dokładnie nad Twoją obręczą barkową. Skup się na kontroli ciężaru, aby zapobiec niebezpieczeństwu upuszczenia go w niekontrolowany sposób. Dla zwiększenia swojego bezpieczeństwa poproś współćwiczącego o asekurację podczas wykonywania testu.
TEST nr 2: Utrzymanie pozycji ciała w podporze przodem na odwróconym odważniku kulowym
Wykonanie:
Ustaw swoje ciało w podporze przodem w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod linią barków. Utrzymując prostą linię ciała napnij brzuch, uda i delikatnie ugnij przedramiona, aby zwiększyć ich napięcie. Zmierz swój czas utrzymania nieruchomo pozycji. Przeprowadź dwa pomiary. Pierwszy dla lewej ręki znajdującej się na odwróconym kettlebell. Drugi dla ręki prawej.
Uwagi:
Zwróć szczególną uwagę, aby dolny odcinek pleców był skierowany ku górze. To ważne, aby wzmocnić napięcie mięśni brzucha, dzięki którym ustabilizujesz pozycję miednicy w jej neutralnym ułożeniu. Utrzymuj napięcie tych mięśni i przerwij pomiar czasu w momencie, gdy zaobserwujesz obniżenie swoich bioder (brak prostej linii ciała) lub w momencie pojawienia się „drżenia mięśni".
TEST SIŁY DLA OSÓB ZAAWANSOWANYCH W TRENINGU
TEST nr 1: Utrzymanie pozycji ciała w podporze TGU z kettlebell
Wykonanie:
Ustaw swoje ciało w podporze TGU(ang. Turkish Get Up) w taki sposób, aby ramiona znajdowały się w jednej linii. Następnie unieś biodra wysoko, aby napiąć pośladki. Utrzymaj odważnik kulowy nad swoim barkiem. Możesz wybrać dowolne obciążenie, jednakże optymalnym ciężarem dla kobiet będzie odważnik kulowy o masie 8 kg, natomiast dla mężczyzn o masie 12 kg. Zmierz swój czas utrzymania nieruchomo stabilnej pozycji ciała, rozpoczynając test od lewej strony ciała, a następnie powtórz test na prawej stronie ciała.
Uwagi:
Zwróć szczególną uwagę, aby nadgarstek był stale wyprostowany, a mięśnie przedramion mocno zaciśnięte na uchwycie kettlebell. Utrzymuj napięcie mięśni pośladków oraz brzucha. Definitywnie przerwij pomiar czasu, jeżeli Twoja ręka, która trzyma kettlebell porusza się i nie znajduje się dokładnie nad Twoją obręczą barkową. Skup się na kontroli ciężaru, aby zapobiec niebezpieczeństwu upuszczenia go w niekontrolowany sposób. Dla zwiększenia swojego bezpieczeństwa poproś współćwiczącego o asekurację podczas wykonywania testu. Jeżeli nie znasz techniki wyniesienia ciężaru nad głowę w ćwiczeniu TGU, nie wykonuj tego ćwiczenia – zastosuj TEST nr 1 – „Utrzymanie pozycji ciała w podporze bokiem z kettlebell” (test dla osób średnio zaawansowanych).
TEST nr 2: Utrzymanie pozycji ciała w podporze przodem na dwóch odwróconych odważnikach kettlebell
Wykonanie:
Ustaw swoje ciało w podporze przodem w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod linią barków. Utrzymując prostą linię ciała, napnij brzuch, uda i delikatnie ugnij przedramiona, aby zwiększyć ich napięcie. Zmierz swój czas utrzymania nieruchomo stabilnej pozycji, z dłońmi opartymi na dwóch odwróconych odważnikach kulowych.
Uwagi:
Zwróć szczególną uwagę, aby dolny odcinek pleców był skierowany ku górze. To ważne, aby wzmocnić napięcie mięśni brzucha, dzięki którym ustabilizujesz pozycję miednicy w jej neutralnym ułożeniu. Utrzymuj napięcie tych mięśni i przerwij pomiar czasu w sytuacji obniżenia bioder (brak prostej linii ciała) lub w momencie pojawienia się „drżenia mięśni". Ten test wymaga dużej stabilizacji mięśni obręczy barkowej i dłoni. Skup się na zachowaniu bezpiecznego ułożenia nadgarstków w sposób uniemożliwiający niekontrolowane wytrącenie ze stanu równowagi odwróconych odważników kettlebell