Trening i zdrowie

"WYROLUJ" swoje mięśnie

10.08.2020 • Gabriela Putyra

Rolowanie mięśni to niezwykle ważna czynność, o której większość z nas zapomina. Wykonywana regularnie może nam zastąpić wizytę u niejednego fizjoterapeuty. Rolowanie kilka razy w tygodniu pozwala zmniejszyć ból mięśni, przyśpieszyć regeneracje oraz uelastycznić nasze ciało. Możemy wykonywać je zarówno przed, jak i po treningu. Rolowanie to nic innego jak technika masażu, która kiedyś była znana tylko lekarzom czy fizjoterapeutom. Wyposażając się w wałek, możemy zapewnić sobie we własnym zakresie odprężenie, regeneracje mięśni i organizmu, a przy tym zaoszczędzić na drogich wizytach i zabiegach w specjalistycznych miejscach.

Pomysł powstał już w latach 80-tych, a twórcą rollera jest fizyk Moshe Feldenkrais. Pewnego razu po jednym z treningów (zajmował się on sztukami walki) zauważył, że masaż wykonany rollerem, zmniejszył ból kolana powstały po ciężkim wysiłku. Znajome osoby Feldenkraisa zaczęły również stosować tę metodę, która przynosiła zamierzone rezultaty. Technikę tę zaczęto rozwijać o nowe sposoby i sprzęty, a przełom nastąpił w 2004 roku dzięki artykułowi znanych do dziś trenerów: Eryka Cressey’a oraz Mike’a Robertsona.

CZYM JEST POWIĘŹ MIĘŚNIA?

Powięź to nic innego jak błona, zbudowana z tkanki łącznej włóknistej, która otacza i chroni narządy wewnętrzne oraz struktury mięśniowo-stawowe. Powięzi tworzą sieć, która otula i napina grupy mięśniowe utrzymując w jedności całe ciało. Do części układu powięziowego możemy zaliczyć m.in. ścięgna, więzadła czy tkankę podskórną. Przypomina ona trójwymiarową siatkę, która osłania całe nasze ciało i odpowiada za:

  • przemianę materii (homeostazę),
  • prawidłową postawę ciała,
  • wysyła sygnały do układu nerwowego,
  • chroni organizm przed infekcjami.

Powięź jest bardzo ważną częścią naszego aparatu ruchowego. Zadbajmy więc o jej prawidłowe funkcjonowanie wykonując regularne masaże.

PO CO ROZLUŹNIAĆ MIĘŚNIE?

Im nasze mięśnie są bardziej spięte, tym większy będziemy odczuwać ból przy rolowaniu. Nie należy to do najprzyjemniejszych uczuć, lecz w ten sposób możemy dostrzec, jak nasze mięśnie potrzebują rozluźnienia. Z czasem ból będzie mniej dokuczliwy. Im więcej treningów, tym nasze mięśnie sukcesywnie będą się rozluźniać i regenerować. Jest to ważne, z uwagi na to, że poprzez zbyt napięte mięśnie krew ma do nich utrudniony dostęp i dociera jej mniej. Również tlen oraz substancje odżywcze, które są podstawowym budulcem i odpowiadają za prawidłową kondycję mięśnia, mają trudności w dotarciu do niego. Rolowanie przywraca równowagę powięziowo-mięśniową, uśmierza ból i zwiększa osiągi sportowe. Mięśnie powinny być miękkie i gibkie dla prawidłowego funkcjonowania i kondycji. Tymczasem często pojawiają się zgrubienia, zrosty i spięcia, przez co odczuwamy ból i nasza ruchomość się zmniejsza. 

EFEKTY ROLOWANIA DLA MIĘŚNI

  • zwiększa elastyczność mięśni
  • zmniejsza cellulit
  • zlikwidowanie bólów mięśniowo-stawowych
  • lepsze dokrwienie mięśni
  • przyśpiesza regeneracje po wysiłku
  • poszerzenie zasięgu ruchu mięśniowego
  • znaczne ujędrnienie mięśni
  • odklejenie powięzi od mięśni

 

JAKI  WAŁEK/ROLLER  WYBRAĆ?

 

Na rynku dostępne są wałki podzielone na 4 kategorie: kształt, długość, twardość1, powierzchnia2.

1) RODZAJE TWARDOŚCI WAŁKA/ROLLERA

  •  Miękkie  - przeznaczone są do bardzo delikatnego rolowania dla osób, które zdecydowały się zacząć swoją przygodę z rolowaniem.
  • O średniej twardości - docierają do głębiej położonych miejsc w naszym organizmie. Przeznaczone dla osób, które posiadają średnią budowę ciała, oraz rolują się już jakiś czas.
  • Twarde - zaleca się osobom, które są już zaawansowane w tej dziedzinie, a poprzednie nie dają już zamierzonych rezultatów. Rolowanie twardym wałkiem może być bolesne, dlatego ważne jest, by rozluźnić jak najlepiej masowane mięśnie.

2) RODZAJE POWIERZCHNI WAŁKA/ROLLERA

  •  Wałek gładki - przeznaczony jest do wałkowania ciała po treningu, by rozluźnić spięte mięśnie oraz przyśpieszyć ich regenerację. Odpręży to daną partię i pozwoli na lepsze nawodnienie i elastyczność.
  • Wałek z wypustkami - tego rodzaju wałka będziemy używać przed treningiem. Przyczyni się to do pobudzenia naszych mięśni poprzez lepsze ukrwienie. Przygotuje on struktury mięśniowo-powięziowe do treningu.

JAK  ROLLOWAĆ?

Podczas rolowania musimy skupić się na rozluźnieniu mięśnia. Nie możemy dopuszczać, by rolowana przez nas partia ciała była dodatkowo przez nas napinana, ponieważ nie przyniesie to zamierzonych celów, a tylko dodatkowy ból. Rolowanie danej partii powinno trwać ok 2-3 min, czyli ok. 8-10 długości na dany mięsień. Skupiając się na każdym centymetrze mięśnia, pod żadnym pozorem nie możemy wjeżdżać rollerem na stawy. Jeśli natrafimy na danej części mięśnia na wzmożony ból, oznacza to, że nasza powięź jest mocniej spięta, co wydłuży potrzebny czas do jej rozluźnienia. Poćwiczmy tu wtedy kilkanaście sekund dłużej. Rolowaniem nie możemy doprowadzić do przemęczenia. Nadmierne masowanie może doprowadzić do stanu przemęczenia mięśni czy siniaków. Rolowanie nie jest przeznaczone wyłącznie dla sportowców. Osoby wykonujące pracę biurową  spędzają średnio kilka godzin przed komputerem. To idealna forma masażu, która rozluźni mięśnie, a po jej wykonaniu odczujemy ulgę.

ROLLOWANIE DANEJ PARTII MIĘŚNIOWEJ

Ćwiczenie nr 1 - MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA

Opierając się na dłoniach wałek umieszczamy tuż nad kolanami. Następnie przesuwamy nim ruchami przód - tył. Z uwagi na długi mięsień, etap masażu możemy podzielić na fragmenty. Kiedy trafimy na bolące miejsce, ugnijmy kolana, aby rozciągnąć mięsień. Aby zwiększyć nacisk możemy rolować się na jednej nodze.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 1 - MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA Gabriela Putyra opiera się na dłoniach, natomiast wałek ma umieszczony tuż nad kolanami, tak by móc nim przesuwać przód - tył.

Ćwiczenie nr 2 -  MIĘSIEŃ TYLNEJ CZĘŚCI UDA

Wałek umieszczamy pod mięśniem dwugłowym uda. Wspierając się na dłoniach, przesuwamy rolując mięsień ruchami przód  - tył. W celu zwiększenia nacisku możemy nałożyć drugą nogę na nogę masowaną.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 2 - MIĘSIEŃ TYLNEJ CZĘŚCI UDA Gabriela Putyra pod mięśniem dwugłowym uda ma umieszczony wałek. Jednocześnie wspierając się na dłoniach i przesuwa wałek rolując mięsień ruchami przód - tył.

Ćwiczenie nr 3 -  MIĘŚNIE POŚLADKÓW

Wałek umieszczamy pod pośladkami, opierając się na dłoniach i stopach. Przesuwamy wałkiem przód tył odpychając się nogami od maty. Możemy wyprostować nogi, opierając się tylko na rękach. Zwiększymy wtedy nacisk na mięśnie. To jedne z największych mięśni w naszym ciele. Poświęćmy im trochę więcej uwagi.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 3 - MIĘŚNIE POŚLADKÓW Gabriela Putyra pod pośladkami ma umieszczony wałek. Opiera się na dłoniach oraz stopach i przesuwa wałek ruchami przód – tył, jednocześnie odpychając się nogami od maty.

Ćwiczenie nr 4 - MIĘŚNIE WEWNĘTRZNEJ STRONY UDA

Opieramy się na ugiętych w łokciach rękach. Pod ugiętą nogę, w której przewodziciele uda będą masowane, układamy wałek. Przesuwamy wałkiem przód - tył mając ugiętą nogę. Jeśli odczujemy podczas masażu szczególnie bolesne miejsce, możemy wtedy wyprostować kończynę, napinając tym samym mięsień.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 4 - MIĘŚNIE WEWNĘTRZNEJ STRONY UDA Gabriela Putyra opiera się na ugiętych w łokciach rękach. Pod ugiętą nogą prawą ma podłożony wałek, który przesuwa do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie nr 5 -  ŁYDKI

Masowanie łydek możemy podzielić na 2 etapy z uwagi na długi mięsień. Opierając się na dłoniach wałek umieszczamy pod łydką. Przesuwając przód  - tył rolujemy dany obszar. Jeśli damy radę, możemy założyć jedną nogę na drugą. Postarajmy się wykonywać ruchy ciałem również na boki, tak aby wałek również dotarł do mięśni bocznych łydek.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 5 - ŁYDKI Gabriela Putyra opiera się na dłoniach, wałek ma umieszczony pod łydką. Przesuwa go do przodu i do tyłu, rolując dany obszar.

Ćwiczenie nr 6 - GRZBIET

Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach. Pod grzbietem w okolicy łopatek umieszczamy wałek. Przesuwając się ruchami przód - tył na wałku pamiętaj, aby nie wjeżdżać w okolice kręgów szyjnych oraz kręgosłupa. Postaraj się delikatnie docisnąć górną część pleców do wałka.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 6 – GRZBIET Gabriela Putyra leży na plecach, nogi zgina w kolanach. Pod grzbietem w okolicy łopatek ma umieszczony wałek, który przesuwa do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie nr 7 MIĘŚNIE DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW

W celu wymasowania dolnej części pleców musimy umiejscowić wałek w okolicach bioder kładąc się na nim. Następnie wykonuj powoli ruchy, uważając, aby nie masować wystających kręgów. W tej partii ciała starajmy się być delikatni.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 7 - MIĘŚNIE DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW Gabriela Putyra leży na wałku, który ma umieszczony w okolicach bioder i przesuwa go do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie nr 8. MIĘŚNIE BIODROWO-PISZCZELOWE

Kładziemy się bokiem. Podpierając się na ugiętej ręce wałek umieszczamy dokładnie z boku uda. Masujemy ruchami przód - tył od biodra, aż do kolana. Ciało ustawiamy tak, żeby było lekko odchylone do tyłu.

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie nr 8 - MIĘŚNIE BIODROWO-PISZCZELOWE Gabriela Putyra leży na prawym boku, podpierając się na ugiętej ręce. Wałek ma umieszczony dokładnie z boku uda, które masuje ruchami przód - tył od biodra, aż do kolana.