Trening i zdrowie

Nie zapominaj o rozciąganiu!

06.10.2020 • Monika Nawrat

W bieganiu jednym z najważniejszych elementów jest rozciągnie. Pomaga ono w uniknięciu kontuzji i poprawia technikę biegową. „Kiedy się śpieszysz do pracy, twój czas jest ograniczony, lepiej pobiegaj mniej kilometrów, a kilka minut zostaw na stretching” – te słowa padają z ust niemal każdego trenera i zawodnika, warto je zapamiętać.

Sumienne podejście do rozciągania spowoduje, że będziesz efektywniej i szybciej biegać. Wystarczy tylko wygospodarować kilka minut na parę ćwiczeń, by zrealizować treningowy plan, który poprawi funkcjonalność mięśni i stawów. Zadania te można wykonywać bez użycia sprzętu po każdym biegu zarówno w domu, jak i w terenie.

Najważniejsze, aby wyrobić w sobie nawyk rozciągania się, wtedy będziemy mieli większą radość z biegania bez kontuzji.

Rozciąganie mięśni goleni

Gdy jesteś w terenie, to oprzyj ramiona na barierce, ławce lub innej przeszkodzie. Trzymaj jedną nogę ugiętą, a drugą wyprostowaną na całej stopie i napieraj na przeszkodę. Kiedy jednak zdecydowałeś się na rozciąganie w domu, to wykorzystaj krzesło lub kanapę. Pamiętaj, aby nie odrywać pięty nogi wyprostowanej od podłoża. Wytrzymaj ok. 20 sekund na każdą nogę.

Zdjęcie obrazuje rozciąganie mięśni goleni Monika opiera ramiona o drzewo i napiera na nie, prawą nogę ma ugiętą, a lewą wyprostowaną na całej stopie i napiera na drzewo.

 

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Wyprostuj się, dociągnij piętę do pośladka, trzymaj kolana blisko siebie. Ćwiczenie wykonuj przez 15-20 sekund. Dla utrzymania równowagi można podtrzymać się np.: drzewa, barierki, ściany. Aby zwiększyć efekt rozciągania, złap się za kostkę przeciwnej nogi.

Zdjęcie obrazuje rozciąganie mięśnia czworogłowego uda Monika stoi w pozycji wyprostowanej, dociąga piętę do pośladka, kolana trzyma blisko siebie. Dla utrzymania równowagi podtrzymuje się drzewa.

 

Rozciąganie pasma tylnego nóg i pośladka

Nogę załóż na podwyższenie (np. barierkę, krzesło) najlepiej na wysokość bioder bądź wyżej. Pamiętaj, aby noga była oparta na śródstopiu. Zwracaj również uwagę, aby druga noga była wyprostowana w stawie kolanowym, a kąt między nogami lekko rozwarty. Następnie staraj się lekko pochylić w stronę założonej nogi. Pamiętaj o prostych plecach.

Zdjęcie obrazuje rozciąganie pasma tylnego nóg i pośladka Monika opiera prawą nogę na śródstopiu o barierkę. Lewą nogę ma wyprostowaną w stawie kolanowym, tak aby kąt między nogami był lekko rozwarty. Lekko pochyla się w stronę założonej nogi.
 

 

Wypad w przód na mięśnie czworogłowe oraz kulszowo-goleniowe

Zwróć uwagę, aby twoja noga z tyłu była wyprostowana do poziomu twojego wytrenowania. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy, ramiona trzymaj na biodrach, a tułów w miarę możliwości wyprostowany. Nie jest wskazane tzw. „pompowanie”, po prostu utrzymuj przedstawioną sylwetkę. Ćwiczenie wykonujemy 2 razy po15-20 sekund na każdą nogę.

Zdjęcie wypad w przód Monika prawą nogę ma wyprostowaną do tyłu. Kolano lewej nogi ma wysunięte do przodu i ugięte, tak aby nie wyprzedzało stopy, ramiona trzyma na biodrach.

 

Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

Trzymaj się jedną ręką barierki lub innej przeszkody i jednocześnie przyciągnij do klatki piersiowej kolano. Napnij brzuch i spróbuj w tej pozycji wytrzymać około 25-30 sekund na każdą nogę. Jeśli umiesz utrzymać równowagę podczas tego ćwiczenia, spróbuj je wykonać bez podparcia.

Zdjęcie obrazuje rozciąganie mięśnia dwugłowego uda Monika stoi na lewej nodze, a prawą ma zgiętą i przyciąga kolano do klatki piersiowej.

Przedstawione rozciągnie statyczne jest dobrym ćwiczeniem po wykonanym treningu. Owszem, można również wykonać je przed treningiem, jednakże będzie to rozciąganie tzw. dynamiczne, które przygotowuje mięśnie do wzmożonego treningu. Wtedy zestaw ćwiczeń będzie wyglądał inaczej.