Stołeczny Magazyn Policyjny - strona główna

Trening Kettlebell w stylu Hard

07.09.2020 • Aleksandra Musielak

Artykuł pomoże Ci wypracować zdrową i efektywną równowagę pomiędzy poprawnym treningiem, regeneracją fizyczną, a biernym relaksem.

1. Rozwój siły funkcjonalnej, a więc siły wszystkich mięśni zaangażowanych w wykonanie konkretnego ruchu (ćwiczenia).
2. Wzmocnienie mięśni skośnych brzucha oraz wzrost siły napięcia izometrycznego mięśni stabilizujących kręgosłup (z ang. core stability).
3. Wzrost mobilności obręczy barkowej oraz rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego, który jest jednym z mięśni odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
4. Poprawa kondycji fizycznej, wydolności tlenowej oraz wytrzymałości, za pomocą wykonywania ćwiczeń balistycznych opartych na ruchu wahadłowym z kettlebell.

Decydując się na pracę w sektorze mundurowym zdawaliście sobie sprawę, że reprezentowanie wysokiego poziomu kondycji fizycznej i siły stanie się nieodłącznym elementem Waszej służby. W awangardzie każdej grupy mundurowej stoją jej specjalistyczne jednostki, to właśnie tam kładzie się szczególny nacisk na rozwój motoryki funkcjonariuszy/żołnierzy, przygotowując ich do pracy w terenie. Nierzadko wymagając od operatorów pozostawania w pełnej gotowości bojowej przez cały rok. Sprostanie tak wysokim wymaganiom wiąże się z ogromnymi wyrzeczeniami na każdym polu, w tym definiuje wzrost deficytu czasu prywatnego i problemów z tym związanych. Najczęściej przekłada się to na szeroko rozumiany stres, a co za tym idzie wzmożone napięcie mięśni po intensywnych treningach. Problemy te mogą stać się przyczyną spowolnienia dalszych postępów treningowych lub pojawienia się zjawiska stagnacji treningowej.

Najczęściej obserwowane formy rozładowania wspomnianego stresu przybierają dwie postacie. Część osób wykorzystuje nadmiar energii i adrenaliny, realizując bardzo ciężkie treningi siłowe. Inni natomiast wybierają rozwiązania niekoniecznie związane ze sportem, na przykład odpoczywają w sposób bierny, próbując się wyciszyć. Niestety oba wymienione rozwiązania nie są idealne i mają swoje wady. Ciężkie treningi prowadzone w sposób niepozwalający na pełną regenerację organizmu doprowadzają  do permanentnego przemęczenia, obniżenia nastroju, zmniejszenia progu rozdrażnienia, często też wpływają na wystąpienie kontuzji podczas samego treningu. W przypadku biernego odpoczynku, zwykle, w naturalny sposób staramy się przybrać pozycję leżącą lub siedzącą. Musimy jednak pamiętać, że zarówno pozycja siedząca, jak i wiele z pozycji leżących nie są naturalnymi postawami ciała, a ich długotrwałe przyjmowanie może wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie. Przykładem takiego biernego odpoczynku jest relaks podczas słuchania muzyki, czytania książek, grania w gry czy oglądania TV. Oczywiście sporadycznie, a nie „rutynowo” każdy z nas powinien znaleźć chwilę, aby odpocząć w sposób bierny. Jednak służbom mundurowym ta forma odpoczynku nie będzie pomocna w utrzymaniu doskonałej sprawności przez cały rok.

Zdaję sobie sprawę, że w naszym życiu zdażają się okresy tak dużego nagromadzenia czynników stresogennych, że jedyne czego poszukujemy to odpoczynek bierny. Musisz jednak mieć świadomość, że im dłużej przebywasz w fazie odpoczynku biernego, tym trudniej będzie Ci wznowić aktywność fizyczną, która jest niezbędna w Twojej służbie. Chcąc utrzymać w doskonałej formie swoje ciało, musisz uważać, aby nie doprowadzić do skrajnych sytuacji tzn. rozleniwienia swojego organizmu jak i jego permanentnego zmęczenia.

Jeśli czujesz, że „dziś brak Ci mocy na konkretny trening” nie rezygnuj z dnia treningowego w ogóle, a jedynie znacząco zmień jego intensywność na lżejszą lub skorzystaj z aktywnych form regeneracji powysiłkowej. Mam tu na myśli aktywne spędzenie czasu z rodziną podczas: wspólnych wycieczek terenowych, współzawodnictwa w gronie przyjaciół w trakcie drużynowych gier sportowych czy jazdy na rowerze. Możesz także wybrać się na sesję odnowy biologicznej i skorzystać z masażu lub innych zabiegów fizjoterapeutycznych, które przyspieszą regenerację Twoich mięśni po intensywnym wysiłku oraz zmniejszą nadmierne napięcia mięśniowe.

Innymi formami aktywnego odpoczynku, szczególnie propononowanymi w tym artykule,będą lżejsze sesje treningu oporowego (czyli siłowego). Ten sposób, odpoczynku docenią osoby aktywne fizycznie - wręcz pasjonaci treningów, którzy uważają, że „dzień bez ćwiczeń jest dniem straconym”. Dla tych osób, trenujących czasem więcej niż 6 godzin w tygodniu, wspomniany trening oporowy, będzie mógł pełnił funkcję treningu wspomagającego ich główną aktywność fizyczną.

Do grupy lżejszych treningów, które stanowią formę aktywnej regeneracji należą m.in.:

• marsze długodystansowe w wolnym tempie z obciążeniem (plecak, kamizelka taktyczna) lub bez obciążenia;
• treningi aerobowe na niskim tętnie, tj.: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, etc.;
• treningi rozciągająco-wzmacniające, tj.: rozciąganie dynamiczne, trening techniki np. techniki interwencji, trening bezstrzałowy z przemieszczaniem się i zmianą postaw strzeleckich, ćwiczenia stabilizacji centralnej zwane jako „core stability” etc.;
• treningi z przyborami funkcjonalnymi, tj.: rolery, poduszki sensomotoryczne, taśmy TRX, odważniki kulowe, hantle, piłki lekarskie etc.

Nadrzędnym założeniem większości treningów siłowych, w tym przedmiotowego treningu, jest kształtowanie poprawnej postawy ciała, będącej jednym z podstawowych wzorców ruchowych człowieka. Trenując poprawnie techniczne zawsze musisz przyjąć postawę ciała, która ustabilizuje Twój kręgosłup poprzez ustawienie pozycji miednicy w jej neutralnym ułożeniu. O tym, jak należy poprawnie ustawić pozycję ciała, aby uzyskać neutralnie ułożenie miednicy, pisałam w sierpniowym wydaniu „Stołecznego Magazynu Policyjnego" (zachęcam Cię do lektury, z której dowiesz się również, w jaki sposób należy poprawnie oddychać podczas realizowania treningów z odważnikami kulowymi. Ten rodzaj oddychania biomechanicznego jest kluczowy w rozwoju wydolności tlenowej i kondycji fizycznej).

Innym, niezwykle ważnym, celem przedmiotowego treningu jest zwiększenie mobilności, a więc poprawa zakresu ruchomości stawów. Oprócz poprawy mobilności obręczy barkowej w programie zawarte są ćwiczenia rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy (z łac. musculus iliopsoas), który jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Opracowując ten program nie zapomniałam o funkcjonariuszach, którzy w ramach swoich obowiązków służbowych lwią część dnia spędzają w pozycji siedzącej (np. prowadząc samochód czy wykonując pracę kancelaryjną), narażają swoje ciało na dolegliwości bólowe i stany przeciążeniowe w obrębie kręgosłupa. Spędzenie kilku lub kilkunastu godzin w jednej pozycji prowokuje nasz organizm do powstania zjawiska kompensacji, czyli pojawienia się nadmiernych napięć mięśniowych, którym często towarzyszą objawy bólowe lub nerwobóle o nazwie „lumbago” czy „rwa kulszowa”.

Niestety, jest bardzo wiele przyczyn powstawania dolegliwości bólowych, a więc stanów przeciążenia mięśni lub ich przetrenowania. Musisz wiedzieć, że do grupy wysokiego ryzyka należą między innymi ćwiczenia wykonywane na bardzo dużych ciężarach (tj. treningi siłowe lub treningi wytrzymałości siłowej), a także błąd popełniany przez wielu ćwiczących tj. monotonne trenowanie jednej formy aktywności przez długi okres czasu.

Opisane powyżej aspekty mogą przyczynić się do powstania długotrwałych problemów zdrowotnych, które w szerszym kontekście należy traktować jako wzrost czynników zagrożenia dla funkcjonariusza pełniącego służbę. Jak to rozumieć? Przemęczone ciało nie reaguje tak szybko i traci refleks. Zmniejszają się anatomiczne zakresy ruchu. Zmniejsza się możliwy do osiągnięcia zakres siły maksymalnej. Wszystko to może, podczas wystąpienia sytuacji zagrożenia w służbie, rzutować na niższy czas reakcji lub zmniejszoną skuteczność podjętych działań, a tym samym na zwiększenie poziomu zagrożenia Twojego oraz osób, z którymi pełnisz służbę.

Może zabrzmi to egocentrycznie, ale zawsze myśl przez pryzmat tego, co możesz zrobić dla siebie w kwestii treningowej. Staraj się tak planować swój dzień, aby znajdować czas na aktywności fizyczne, które rozwiną Cię motorycznie oraz przede wszystkim wpłyną pozytywnie na obniżenie poziomu Twojego stresu. Lepsze samopoczucie i mniej stresu to większy dystans do otaczających nas spraw, a większy dystans to jednocześnie „świeższe spojrzenie”, tak potrzebne na co dzień. Uwierz mi, że naprawdę warto odpowiednio zmodyfikować swój harmonogram dnia, wprowadzając w dzienny grafik wybrane formy aktywnego odpoczynku lub też postawić przed sobą ciekawe sportowe wyzwania, których nie umieściłeś na swojej liście „dziennych priorytetów”.

TRENING

Jako trener kompleksowego przygotowania motorycznego, zachęcam Cię do realizacji poniższej propozycji treningu z Kettlebell w stylu Hard. Zawarte w tym programie ćwiczenia należą do grupy lżejszych zestawów ćwiczeń z odważnikami kulowymi i stanowią kontynuację treningu, który pojawił się w sierpniowym numerze SMP.

Przykład:
Dzień nr 1: trening z sierpniowego wydania
Dzień nr 2: trening z wrześniowego wydania
Dzień nr 3: aktywna regeneracja
Dzień nr 4: trening z sierpniowego wydania
Dzień nr 5: trening z wrześniowego wydania
Dzień nr 6: aktywna regeneracja
Dzień nr 7: trening z sierpniowego wydania

Przedmiotowy trening, został podzielony na dwie części. Pierwsza zawiera ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz poprawną postawę ciała. Dlatego z tej części programu mogą skorzystać osoby wznawiające swoją aktywność po dłuższej przerwie w treningu.

W drugiej części treningu osoby reprezentujące wysoki poziom sprawności fizycznej znajdą ćwiczenia balistyczne (oparte na ruchu wahadłowym), które wspomagają rozwój wytrzymałości. Te długie serie, w których wykonasz 100 powtórzeń prezentowanego ćwiczenia, przyczynią się do poprawy wydolności tlenowej, wytrzymałości siłowej i ogólnej kondycji fizycznej.

Większość ćwiczeń w prezentowanym programie wymaga przyjmowania stabilnej pozycji stojącej, która ułatwia kontrolowanie ustawienia miednicy w jej neutralnym ułożeniu, tzn. w pozycji, w której Twoje stawy skokowe, kolanowe, biodra oraz stawy barkowe tworzą linię prostą oraz utrzymujesz wygenerowane napięcie izometryczne mięśni brzucha, pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni stabilizujących łopatki.

Takie stabilne ustawienie pozycji stojącej, umożliwi Tobie realizację treningu na dużych ciężarach, jednak w doborze odpowiedniego ciężaru do realizacji tego konkretnego planu treningowego przydatna będzie poniższa tabela, obrazująca dobór sugerowanej masy startowej odważnika kulowego, z podziałem na poziom zaawansowania w treningu.

Przed rozpoczęciem realizacji poniższego planu treningowego, zachęcam Cię do odwiedzenia strony internetowej oraz kanału YouTube Magazynu SMP, gdzie znajdziesz przygotowane dla Ciebie video instruktażowe treningu.

Czas trwania 55 – 60 min dla osób wznawiających aktywność fizyczną
Czas trwania 65 – 70 min dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych w treningu

Czas trwania: 10 min

Cel: siła funkcjonalna
Czas trwania: 20 min

Ćwiczenie nr 1

Nazwa: Naprzemienne skłony boczne z kettlebells (z ang. Kettlebells Side Bend)

Czas trwania serii: 60 sekund Przerwa pomiędzy seriami: 10 - 20 sekund Ilość serii: 2 Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku, trzymając w dłoniach odważniki kulowe po bokach ciała. Wykonaj naprzemienny boczny skłon tułowia bez zatrzymania ciała w pozycji zasadniczej (tj. stojącej). Prowadź odważnik kulowy po bocznej stronie ciała w kierunku kolana. Podczas powrotu do pozycji stojącej wykonaj wydech. Pamiętaj, aby podczas ruchu kontrolować nieruchomą pozycję bioder oraz stale utrzymuj napięte mięśnie brzucha i czworogłowe ud.

Ćwiczenie nr 2

Nazwa: Wiatrak (z ang. Windmill)

Czas trwania serii: 60 sekund Przerwa pomiędzy seriami: 10 - 20 sekund Ilość serii: 2 Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp w prawą stronę pod kątem 45°. Unieś lewą rękę nad głowę z odważnikiem kulowym. Utrzymując nieruchomo lewe biodro nad lewym stawem skokowym, wykonaj boczny skłon tułowia w prawą stronę, aby dotknąć prawą dłonią stawu skokowego. Stale utrzymuj lewą nogę wyprostowaną natomiast prawą nogę lekko ugnij w kolanie, aby utrzymać proste plecy. Trenując obserwuj odważnik kulowy, aby znajdował się nad lewym barkiem. Wyprostuj lewy nadgarstek i zaciśnij mocno dłoń na uchwycie odważnika. Zakończ ruch w pozycji stojącej z ręką uniesioną nad głową i wykonaj wydech.

Ćwiczenie nr 3

Nazwa: Przysiad z wyciśnięciem Kettlebell nad głową (z ang. Squat & Press)

Czas trwania serii: 60 sekund Przerwa pomiędzy seriami: 10 - 20 sekund Ilość serii: 2 Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Trzymając oburącz odważnik kulowy przed klatką piersiową, wykonaj przysiad. Podczas ruchu stale utrzymuj wyprostowane plecy, nie unoś stóp z podłoża oraz pilnuj, aby kolana nie przemieszczały się do wewnątrz. Obniżaj sylwetkę do momentu aż biodra znajdą się w linii kolan. Będąc w pozycji niskiego przysiadu, pamiętaj, aby utrzymać plecy proste, które w dolnym odcinku nie mogą się zaokrąglić. Następnie wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym uniesieniem ciężaru nad głowę. Zatrzymaj ruch ramion w momencie, gdy stawy łokciowe znajdą się w linii uszu. Wykonaj wydech, gdy ciężar wyciśniesz nad głowę oraz nabierz powietrze podczas ruchu obniżania sylwetki.

Ćwiczenie nr 4

Nazwa: „Ósemka” z Kettlebell (z ang. Passing Kettlebell between the legs)

Czas trwania serii: 60 sekund Przerwa pomiędzy seriami: 10 - 20 sekund Ilość serii: 2 Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku trzymając poziomo odważnik kulowy przed klatką piersiową. Konkretniej, prawą ręką utrzymuj uchwyt odważnika kulowego a lewą ręką przytrzymaj kulę. Kontrolując plecy proste, rozpocznij zrzut odważnika pomiędzy udami w kierunku za lewe kolano. Następnie przechwyć lewą ręką pod kolanem odważnik kulowy i zatrzymaj go przed klatką piersiową, chwytając kulę prawą dłonią. W końcowej fazie ruchu tj. w pozycji stojącej wykonaj wydech i napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz przedniej części ud.

Cel: wytrzymałość
Czas trwania: 15 – 25 minut

Ćwiczenie nr 1

Nazwa: Wymach Kettlebell nad głowę (z ang. Swing Overhead)

Ilość powtórzeń w serii: 100 Przerwa pomiędzy seriami: 30 – 40 sekund Ilość serii: 1-2 Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy proste, obniż pozycję ciała do przysiadu, aby wyprostowanymi ramionami złapać uchwyt odważnika kulowego znajdujący się w odległości ok 30 cm przed linią stóp. Wykonując ruch wahadła, skieruj odważnik pomiędzy nogami w tył, a następnie wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym uniesieniem ciężaru nad głowę. Zatrzymaj ruch wahadła nad głową w pozycji, w której stawy łokciowe znajdują się w linii uszu. Wykonuj ruch wahadła kierując odważnik pomiędzy udami. Pamiętaj, aby uginać lekko kolana w fazie przemieszczania się odważnika w tył oraz prostuj sylwetkę, gdy ciężar znajdzie się nad głową.

Ćwiczenie nr 2

Nazwa: wymach z kettlebell przed klatkę piersiową (z ang. Swing)

Ilość powtórzeń w serii: 100 Przerwa pomiędzy seriami: 30 – 40 sekund Ilość serii: 1-2 Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy proste, obniż pozycję ciała do przysiadu, aby złapać wyprostowanymi ramionami uchwyt odważnika kulowego znajdujący się w odległości ok 30 cm przed linią stóp. Wykonując ruch wahadła, skieruj odważnik pomiędzy nogami w tył, a następnie wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym uniesieniem ciężaru na wysokość klatki piersiowej. Wykonuj ruch wahadła, kierując odważnik pomiędzy udami. Pamiętaj, aby uginać lekko kolana w fazie przemieszczania się odważnika. w tył oraz prostuj sylwetkę, gdy ciężar znajdzie się przed klatką piersiową.

Czas trwania: 10 minut
Utrzymaj skrajną pozycję prezentowanych ćwiczeń w czasie 30 sekund

Powyższą propozycję ćwiczeń rozciągających możesz wzbogacić, dodając własny zestaw ćwiczeń rozciągających.