Trening wytrzymałości siłowej z kettlebell
06.10.2020 • Aleksandra Musielak
Zaproponowany w tym artykule trening z dwoma odważnikami kulowymi przeznaczony jest dla osób, które doskonale opanowały technikę ćwiczeń metodą HARDSTYLE.
Przypomnę, że trenując tym stylem, należy:
- kontrolować poprawne ułożenie ciała,
- wygenerować maksymalny skurcz izometryczne trenowanych mięśni,
- oddychać w sposób biomechaniczny, tzn. wykonywać wydech w kierunku przeciwnym do kierunku oddziaływania siły grawitacji.
Poprawny sposób wykonywania ćwiczeń jest ważniejszy od sumy ciężaru z jakim trenujemy!
Trenując poprawnie techniczne, zawsze należy przyjmować prostą i stabilną postawę ciała, która jest neutralna dla kręgosłupa. Zachęcam Cię do lektury sierpniowego wydania magazynu SMP oraz odwiedzenia strony Internetowej, aby zapoznać się ze wskazówkami treningu kettlebell. Odwiedź także kanał YouTube stołecznej Policji i zapoznaj się z przygotowanym dla Ciebie video instruktażowym. Decydując się na realizację poniższej propozycji ćwiczeń, wykonaj minimum dwa treningi z mniejszą masą kettli, aby uzyskać pełną kontrolę nad wykonywanym ruchem. Zakodowanie w pamięci ruchowej poprawnego wzorca ruchu, jakim jest „wymach” inaczej „swing”, umożliwia realizację treningu o różnym stopniu intensywności, który rozwinie wytrzymałość siłową mięśni.
Z definicji wytrzymałość jest „zdolnością organizmu do kontunuowania długotrwałej pracy o określonej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie” (H. Sozański 1999r.).
Innymi słowy, im dłużej jesteś w stanie wykonywać kontrolowany ruch, tym lepszą masz kondycję fizyczną (wytrzymałość). Dlatego trenując z dużą ilością powtórzeń, należy mieć świadomość, że im większe odczuwamy zmęczenie, tym mniejszą uwagę poświęcamy jakości wykonywania ruchu. Tracimy nad nim kontrolę, wykonując „oszukane” i niepoprawne technicznie powtórzenia. Jest to karygodny błąd, który może powodować urazy lub kontuzje. Chcąc trenować w sposób bezpieczny warto pamiętać, aby każde powtórzenie w serii zawierało element synchronizacji wszystkich trzech komponentów, a więc: przyjęcia poprawnej postawy ciała, wytworzenia napięcia izometrycznego w mięśniach oraz wykonania wydechu z zaangażowaniem mięśnia przepony. Stosując zmienne obciążenie, np. zwiększając masę jednego odważnika lub korzystając z dwóch ciężarów jednocześnie, wpływasz także na poprawę swojej koordynacji ruchowej oraz zwiększasz siłę funkcjonalną całego układu taśm mięśni, zaangażowanych w wykonanie ruchu. Oznacza to, że każda nowa wprowadzona „zmiana obciążenia” wymusza inną pracę całego ciała. Organizm na nowo adaptuje się do zwiększonego wysiłku mięśni oraz wyznaczonej objętości treningowej, dlatego decydując się na trening z dużymi ciężarami należy wcześniej opanować technikę z mniejszą masą odważników kulowych.
Objętość treningową stanowi suma wysiłku mięśni, z jakim wykonywany jest ruch – ćwiczenie wzór: ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie przykład: wykonanie 2 serii w ilości 20 powtórzeń z obciążeniem 20 kg, wykazuje objętość treningową na poziomie 800 kg (tzn. 40 razy został uniesiony ciężar o masie 20 kg).
Dwukrotnie wykonując przedmiotowy trening na mniejszych ciężarach, zyskujesz czas, aby dopracować „detale” poprawnego wykonania ćwiczeń na bazie wymachu. Wykonywanie dużej ilości powtórzeń swingów przyspiesza pracę serca i płuc oraz potęguje odczucie poziomu zmęczenia. Trenując, aby poprawić swoją kondycję fizyczną i wytrzymałość mięśni, należy kontrolować ruch i przerwać go, jeśli poprzez zmęczenie „kaleczysz technikę”.
Prawidłowa pozycja podczas wykonywania swingów. Uzyskasz ją poprzez ustawienie stawów skokowych, kolanowych, bioder i obręczy barkowej w linii prostej. Utrzymując tak wyprostowaną sylwetkę, wygeneruj maksymalne napięcie izometryczne mięśni czworogłowych ud, brzucha, pośladków oraz mięśni stabilizujących łopatki poprzez wykonanie retrakcji i depresji łopatek - „przyklejając” je do ciała. Przykład wykonania poprawnej stabilizacji łopatek: unieś ręce przed klatkę piersiową i wykonaj ruch przypominający „łamanie gałązki”, kierując małe palce dłoni w stronę podłoża i kciuki ku górze, odczujesz napięcie izometryczne mięśni stabilizujących łopatki, niezbędne do wykonywania prawidłowego ruchu wymachu.
Wytrenowanie powyższych wskazówek, umożliwia wykonywanie dużej ilości powtórzeń (z jednym kettlem lub dwoma), adaptując organizm do wykonywania długotrwałego wysiłku, zwanego potocznie kondycją fizyczną.
TRENING
Czas trwania 55 -60 min dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych
Cel: wytrzymałość siłowa
Rozgrzewka: czas trwania 10 minut
Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Wybicia Kettlebells nad głowę (z ang. Double Kettlebell Push Press)
Czas trwania serii - 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami 10 -20 sekund
Ilość serii: 3
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku utrzymując ciężary na klatce piersiowej. Następnie ugnij delikatnie kolana, aby wykonać ruch „wybicia” ciężarów nad głowę. W końcowej fazie ruchu napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha z jednoczesnym wykonaniem wydechu. Zatrzymaj ruch ramion w momencie, gdy stawy łokciowe znajdą się w linii uszu. Pamiętaj, aby nie wypychać mocno kolan przed linię stóp.
Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Martwy zarzut Kettlebell na klatkę piersiową z wyciśnięciem ciężaru nad głowę (z ang. One Hand Dead Clean & Press)
Czas trwania serii - 40 sekund
Przerwa pomiędzy seriami 10 -20 sekund
Ilość serii: 4 (dwie serie na rękę)
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Trzymając jednorącz odważnik kulowy znajdujący się pomiędzy stopami, obniż sylwetkę do momentu aż biodra znajdą się w linii kolan. Będąc w pozycji niskiego przysiadu wykonaj wyprost sylwetki z jednoczesnym zarzutem odważnika na klatkę piersiową. W końcowej fazie ruchu, tzn. będąc w pozycji zasadniczej napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha, aby rozpocząć ruch wyciśnięcia ciężaru nad głowę. Zatrzymaj ruch ręki w momencie, gdy łokieć znajdzie się przy uchu.
Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Jednostronne wymachy Kettlebell ze zmianą rąk (z ang. Alternating Kettlebell Swing)
Czas trwania serii - 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami 10 -20 sekund
Ilość serii: 3
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy proste, obniż pozycję ciała do przysiadu, aby złapać uchwyt odważnika kulowego znajdujący się w odległości ok. 30 cm przed linią stóp. Wykonując ruch wahadła, skieruj odważnik pomiędzy nogami w tył, a następnie wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym przerzutem ciężaru do wolnej ręki. Zmieniaj ręce, gdy ciężar znajduje się przed klatką piersiową. Pilnuj, aby w trakcie ruchu uginać lekko kolana w fazie przemieszczania się odważnika pomiędzy udami w tył oraz prostuj sylwetkę z jednoczesnym napięciem mięśni czworogłowych ud, brzucha i mięśni pośladków.
Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Jednostronny wymach Kettlebell z uniesieniem przedramienia (z ang. One Hand Kettlebell High Pull)
Czas trwania serii - 40 sekund
Przerwa pomiędzy seriami 10 - 20 sekund
Ilość serii: 4 (dwie serie na rękę)
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy proste, obniż pozycję ciała do przysiadu, aby złapać uchwyt odważnika znajdujący się w odległości ok 30 cm przed linią stóp. Wykonując ruch wahadła, skieruj odważnik pomiędzy nogami w tył a następnie wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym uniesieniem przedramienia. Ruch wymachu przypomina ruch uderzenia łokciem w tył.
TRENING ZASADNICZY
Czas trwania 35 -40 min
Cel: wytrzymałość siłowa
Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Wymachy z kettlebells (z ang. Double Swing)
Ilość powtórzeń w serii - 10,
Ilość serii: 10
Przerwa pomiędzy seriami 10 -30 sekund
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy proste, obniż pozycję ciała do przysiadu, aby złapać uchwyty kettli znajdujące się w odległości ok. 30 cm przed linią stóp. Wykonując ruch wahadła, skieruj odważniki pomiędzy nogami w tył, a następnie wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym uniesieniem ciężaru na wysokość klatki piersiowej. Wykonuj ruch wahadła, utrzymując plecy proste. Pilnuj, aby w trakcie ruchu uginać lekko kolana w fazie przemieszczania się kettli w tył oraz prostuj sylwetkę, gdy ciężary znajdą przed klatką piersiową.
Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Wymachy kettlebells z uniesieniem przedramion (z ang. Double High Pull)
Ilość powtórzeń w serii - 10,
Ilość serii: 10
Przerwa pomiędzy seriami 10 -30 sekund
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy wyprostowane i ciężary na klatce piersiowej, wykonaj ruch wahadła, kierując odważniki pomiędzy nogami w tył. Uginaj lekko kolana w fazie przemieszczania się odważników pomiędzy udami oraz prostuj sylwetkę z jednoczesnym uniesieniem przedramion. Będąc w pozycji zasadniczej ,wykonaj wydech z zaangażowaniem mięśnia przepony. Ruch ramion jest podobny do ruchu „uderzenia” łokciem w tył.
Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Zarzuty Kettlebells na klatkę piersiową(z ang. Double Clean) I
lość powtórzeń w serii - 10
Ilość serii: 10
Przerwa pomiędzy seriami 10 -30 sekund
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując plecy wyprostowane i ciężary na klatce piersiowej, wykonaj ruch wahadła, kierując odważniki pomiędzy nogami w tył. Uginaj lekko kolana w fazie przemieszczania się odważników pomiędzy udami oraz prostuj sylwetkę z jednoczesnym zarzutem ciężarów na klatkę piersiową. Będąc w pozycji zasadniczej, wykonaj wydech z zaangażowaniem mięśnia przepony oraz napnij mięśnie czworogłowe ud i pośladków.
Ćwiczenie nr 4
Nazwa: wykonaj jednostronny wymach przed klatkę + wymach z uniesieniem przedramienia + zarzut na klatkę (z ang. One Hand Workout: Swing + High Pull + Clean)
Ilość powtórzeń w serii - 30p
Ilość serii: 10
Przerwa pomiędzy seriami 10 -30 sekund
Wykonanie:
Połącz powyższe trzy ćwiczenia w jeden układ, pracując tylko jedną ręką. Przeliczaj jedno powtórzenie jako mix naprzemiennie wykonywanych trzech ćwiczeń: wymachu przed klatkę + wymachu z uniesieniem przedramienia oraz zarzutu ciężaru na klatkę piersiową. Następnie po wykonaniu łącznie 30 powtórzeń prawą ręką, zrób krótką przerwę, odpoczywając 10 - 30 sekund i powtórz zadanie lewą ręką. Wykonaj łącznie 10 serii, aby zakończyć ćwiczenie z wynikiem 300 powtórzeń wykonanych prawą ręką i 300 powtórzeń lewą ręką.
ROZCIĄGANIE
Czas trwania 10 min
Utrzymaj skrajną pozycję prezentowanych ćwiczeń w czasie 30 sekund
Ćwiczenie nr 1
Nazwa: rozciąganie bocznej strony ciała w pozycji wiatraka (z ang. windmill)
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp w prawą stronę pod kątem 450. Unieś lewą rękę nad głowę z odważnikiem kulowym. Utrzymując nieruchomo lewe biodro nad lewym stawem skokowym, wykonaj boczny skłon tułowia w prawą stronę, aby oprzeć prawe przedramię na prawym kolanie. Utrzymaj skrajną pozycję wiatraka w czasie 30 sekund, aby rozciągnąć dolny odcinek pleców. Następnie wolno wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 2 serie na stronę.
Ćwiczenie nr 2
Nazwa: rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej w pozycji wypadu z ciężarem nad głową
Wykonanie:
Przejdź do pozycji wypadu, zatrzymując kolano przedniej nogi nad stawem skokowym. Przesuń nogę zakroczną (tylną) jak najdalej, prostując nogę. Unieś lekki ciężar nad głowę. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund, a następnie zmień stronę. Wykonaj 2 serie na nogę.
Ćwiczenie nr 3
Nazwa: rozciąganie grupy przywodzicieli oraz mięśni klatki piersiowej w pozycji rozkroku
Wykonanie:
Przejdź do pozycji rozkroku (szpagat poziomy), opierając dłonie na podłożu. Rozsuń maksymalnie stopy i unieś prawą rękę nad głowę, aby dodatkowo rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund, zmień rękę i utrzymaj ponownie pozycję w czasie 30 sekund. Wolno złącz nogi, wracając do pozycji zasadniczej.
Ćwiczenie nr 4
Nazwa: rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej w pozycji rozkroku oraz mięśni szyi
Wykonanie:
Przejdź do pozycji rozkroku i wykonaj skłon tułowia. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund na nogę oraz podczas skłonu w przód. Wolno wróć do pozycji stojącej i zakończ ruch, pochylając głowę. Utrzymaj pozycję rozciągania mięśni szyi również w czasie 30 sekund.
Powyższą propozycję ćwiczeń rozciągających możesz wzbogacić, dodając własny zestaw ćwiczeń rozciągających.