Trening i zdrowie

Dniówka, zmiana popołudniowa, nocka - jak radzić sobie ze zdrowym i regularnym posiłkiem w czasie służby?

06.10.2020 • Monika Nawrat

W przypadku służby jednozmianowej problem z dietą i godzinami jedzenia posiłku raczej nie występuje. Nie każdy jednak ma możliwość pracy na jedną zmianę. Często w nasz harmonogram dnia wkracza druga i trzecia zmiana. Czy da się zdrowo i rozsądnie odżywiać w czasie zmiennej służby? Na pewno zadanie nie należy do łatwych, lecz przestrzeganie pewnych warunków i zasad odżywiania ułatwi nam osiągnąć chociaż minimalny cel zdrowego odżywiania.

Policjanci, pracujący w systemie zmianowym, często odżywiają się nieregularnie, ich organizm poddawany jest wszelkiego rodzaju obciążeniom zdrowotnym. Zmiana nocna jest wyjątkowo trudna dla organizmu. Organizm źle toleruje, np. glukozę  - w ciągu nocy powoduje to zmęczenie, choroby układu pokarmowego i zmniejsza zdolność do wysiłku, prowadząc do bezsenności. Organizmu nie da się oszukać. Nasz rytm biologiczny pracuje ciągle tak samo. To znaczy, że ma takie same wymagania w ciągu dnia i nocy. Aby nie doprowadzić do nadmiernego wyczerpania i zmęczenia organizmu musimy sami zadbać o odpowiednie wsparcie. Pomoże nam rozsądny rozkład posiłków. Jedzenie musi być wartościowe i zapewnić odpowiednią dawkę energii. Posiłki do służby postaraj się przygotować dzień wcześniej, jeśli rano masz problem ze zorganizowaniem się. Przygotowywanie samemu posiłku do służby wiąże się z dużą oszczędnością. Za jeden posiłek w restauracji możesz zapłacić więcej niż twój własny całodniowy plan żywieniowy. Kolejnym plusem samoorganizowania tego, co jesz, jest fakt, że ty decydujesz o składnikach, ich jakościi smaku. Jednak jeśli nie gospodarujesz zbyt dużą ilością czasu na przygotowanie służbowego menu  - skorzystaj z gotowej oferty cateringowej, tzw. pudełkowej. Na rynku istnieje sporo firm zajmujących się pudełkowym żywieniem - tam również istnieje wiele możliwości, jeśli chodzi o kaloryczność i rodzaj diety.

Na zdjęciu widać przygotowane posiłki do lewej: sałatkę z oliwkami, serem fetą oraz sałatą, obok inna sałatka z pieczoną piersią z kurczaka, kaszą i bukietem warzyw ( kalafior, marchew, brokuł). Poniżej od lewej; bordowa miseczka z pokrojonymi w kostkę ogórkami zielonymi, jabłko i bordowa miseczka z pomidorami również pokrojonymi w kostkę.

Ranna i popołudniowa zmiana

Zachowanie zasad i rytmu jest prostsze. Przede wszystkim, zanim rozpoczniesz służbę, zjedz posiłek pełnowartościowy jeszcze w domu. Mimo, że po przebudzeniu możesz nie odczuwać dużego głodu, pamiętaj o wsparciu energetycznym dla twojego organizmu na cały dzień. Nie ma jasno sprecyzowanej godziny spożycia pierwszego śniadania. Ważne by planować obfitsze posiłki, jeśli wykonujesz fizyczną pracę lub trenujesz. W tym układzie należy kierować się zasadą przerw między posiłkami,
 a mianowicie:

  • 5 posiłków  –  3 do 4 godzin przerwy
  • 6 posiłków  –  2,5 -3 godziny przerwy
Nocna zmiana

W tym przypadku, jeśli chodzi o rozłożenie posiłków w służbie, zaczynają się przysłowiowe „schody”. Zapotrzebowanie energetyczne osoby pracującej w nocy jest tak samo duże, jak osoby, która pracuje na pierwszej i drugiej zmianie. Często zapominamy o jedzeniu „na nocce”, a to duży błąd. Nie należy rezygnować z jedzenia w nocy, musi być ono tak samo pełnowartościowe, jak w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy posiłkami tak samo powinny wyglądać, jak w przypadku pierwszej zmiany. Przed rozpoczęciem służby zjedz pełnowartościowy ciepły posiłek. Odżywianie w nocy nie powinno zawierać dużej ilości białka i tłuszczów. Nocą organizm musiałby więcej energii poświęcić na ich strawienie. Dlatego w porze nocnej sprawdzają się koktajle, które nie obciążają żołądka. Nasuwa się pytanie: czy jeść posiłek przed snem po zmianie nocnej? Czy trzymać się zasady pierwszej i drugiej zmiany? A więc, gdy wrócisz do domu zjedz mały i lekki posiłek, najlepiej ciepły, zanim położysz się spać. Pamiętaj, że sen odgrywa bardzo ważną rolę w naszym funkcjonowaniu. Niewysypianie się może prowadzić do otyłości i wielu chorób. Pozwól, aby twoje ciało się zregenerowało, a po przebudzeniu będziesz miał jeszcze sporo energii na resztę dnia.

Kolejnym ważnym aspektem jest kaloryczność posiłków. Jest to indywidualna sprawa, każdy z nas jest inny i wykonuje inny rodzaj pracy czy treningu. Ogólnie przyjęto zasadę spożywania posiłku o większej kaloryczności na śniadanie i w czasie wykonywania pracy. Najlepiej, aby śniadanie składało się z węglowodanów złożonych oraz białka. Nie zapomnij o błonniku, który również powinien zagościć na stole. Drugie śniadanie przeważnie cechuje się mniejszą kalorycznością od pierwszego. Dobrym wyborem będzie mleczny produkt, który jest bogaty w białko i wapń. Znakomitym rozwiązaniem będzie kubek kefiru, jogurtu lub maślanki. Pamiętajcie, że nawet przy bardzo intensywnej pracy, możecie go bez problemu wypić.

Zdjęcie wykonano w nocy w radiowozie. Za kierownicą siedzi policjant w pełnym umundurowaniu i stacją na prawym ramieniu. Na kolanach trzyma pojemnik z przygotowaną sałatką warzywną i pieczywem. W prawej ręce trzyma widelec, którym nabiera sałatkę, w drugiej ręce trzyma pieczywo.

Żywienie w pracy nocnej, powinno wyglądać podobnie,  jak w ciągu dnia:
  • W nocy także należy zjeść posiłek, niezależnie od tego, czy jest to 2 czy 3 w nocy. Najlepiej, aby były to dwa lekkie posiłki, które zawierają: warzywa, węglowodany złożone np. pieczywo razowe, kasze, makarony razowe, płatki zbożowe; białko - chudy lub półtłusty nabiał, mięso lub wędliny drobiowe, ryby oraz dodatek tłuszczów: oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona. Warto, aby posiłek nocny zawierał więcej białka, które zwiększa uczucie sytości, poprawia koncentracje i redukuje senność.
  • Posiłki powinny być lekkostrawne. Należy unikać potraw ciężkich, tłustych i długo zalegających w żołądku. Żołądek w nocy pracuje wolniej, dlatego warto odciążyć go od smażonych i ciężkich posiłków.
  • W ciągu dnia warto spożyć 3 główne i 2 mniejsze posiłki.
  • Ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem, aby nie obciążać układu pokarmowego kolejną pracą podczas snu w dzień.
  • Posiłki powinny być pełnowartościowe, które dadzą uczucie sytości i moc do działania.
  • Nie zaleca się spożywania słodyczy w nocy, gdyż dają one tylko chwilowe uczucie energii, która zaraz spadnie, potęgując zmęczenie i senność. Dodatkowo duża ilość cukrów prostych i tłuszczów, powoduje, że zwolnione tempo trawienia w przyszłości negatywnie wpłynie na naszą masę ciała.
  • Pracując w nocy należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i regularnym piciu wody mineralnej lub herbaty. W nocy należy unikać nadmiernej ilości kawy i napojów energetyzujących - to działanie tylko chwilowe.
Przykładowe menu na nocną zmianę:

Pieczona pierś z kurczaka z kaszą i surówką  lub bukietem warzyw ( kalafior, marchew, brokuł)

  • godz. 21.30 - przekąska przed pracą  - kanapka z pieczywa razowego z wędliną drobiową, sałatą i pomidorem
  • godz. 01.00 - posiłek w pracy - makaron razowy z pieczoną rybą i warzywami
  • godz. 04.00 - II posiłek w pracy - twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem, bułka grahamka i słupki papryki
  • godz. 07.00 - powrót z pracy i sen
 Najważniejsze wskazówki:
  • Zjedz zdrowy posiłek przed pełnioną służbą, nigdy nie wiesz, co cię czeka, a rozpoczęcie zadań na przysłowiowym głodzie, może okazać się niewydajne.
  • Zadbaj o sen. Śpij minimum 7 godzin.
  • Nie rób dużych przerw w czasie spożywania posiłków. Nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Nie ma wymówek.  Nawet banan lub zdrowa kanapka może Cię "uratować", kiedy nie masz za wiele czasu. 
  • Pij dużo płynów, przede wszystkim wody około 1,5-3 litry  w zależności od pory roku, płci i zapotrzebowania  organizmu.
  • Staraj się zjeść ostatni posiłek minimum 2 godziny przed snem.

Kluczem do sukcesu utrzymania prawidłowego odżywiania są nasze chęci i wytrwałość w postanowieniu. Wbrew pozorom, częste jedzenie posiłków 5-6 razy dziennie w małych porcjach, jest bardziej korzystne dla utrzymania prawidłowej wagi niż długie przerwy, głodzenie się. W przypadku, gdy służba nie pozwoli Ci na odpowiednie przerwy, zjedz minimum 5 posiłków.