Stołeczny Magazyn Policyjny - strona główna

Za oknem zimno i ponuro. Brakuje Ci energii do treningu? Zadbaj o energetyczne posiłki

12.10.2020 • Monika Nawrat

Dzięki odpowiedniej, zbilansowanej diecie zdołasz dostarczyć sporo energii, dzięki której możesz czuć się lepiej i czerpać z wysiłku fizycznego wiele radości.

Od czego zacząć?

Poznaj swój organizm i jego zapotrzebowanie kaloryczne

Średnie zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet i mężczyzn wynosi kolejno: 2000 kcal- 2500 kcal. To sztywne dane, które powinieneś monitorować. Jeśli trenujesz więcej niż trzy razy w tygodniu, to Twój organizm będzie potrzebował znacznie więcej kalorii. Różnice będą zależały od intensywności treningu, częstotliwości oraz długości sesji treningowej.

Pory posiłków

Czy jest wyznaczona granica czasowa w spożywaniu posiłku? Nie ma ściśle określonych godzin, kiedy mamy sięgnąć po coś do jedzenia. To również jest zależne od potrzeb żywieniowych, uprawianej dyscypliny sportowej oraz organizacji czasu ze względu na wykonywaną pracę. Na pewno posiłek przed treningiem powinien być skonsumowany nie wcześniej niż około 2-3 godzin przed treningiem. Przerwa między treningiem a posiłkiem powinna trwać od 1 - 4 godzin.

Przed treningiem najlepiej zjeść posiłek lekkostrawny, bogaty w węglowodany. Unikaj białka, ponieważ nasz organizm trawi go najdłużej. Po treningu postaraj się coś zjeść w przeciągu jednej godziny. Dlaczego? Dlatego, że w tym czasie większość pokarmu będzie przetworzona na glikogen.

Suplementy

Suplementy – inaczej uzupełnienie naszej diety – to dodatki, które mają za zadanie dostarczyć nam składników niezbędnych dla zdrowia. Jednakże musimy pamiętać, że sama suplementacja nie spowoduje osiągnięcia rekordów życiowych. Suplementacja, jak i dieta sportowa powinna być ułożona przez dietetyka sportowego. Wtedy suplementy diety będą odpowiednio dobrane do indywidualnych potrzeb organizmu.

Węglowodany - królowe energii

Węglowodany w głównej mierze zawierają glukozę. Gromadzone są odpowiednio w mięśniach i wątrobie, a następnie przechodzą w postać glikogenu. Węglowodany są zatem bardzo ważne w życiu sportowców. Ilość węglowodanów potrzebna w diecie uzależniona jest od poziomu wytrenowania i indywidualnej fizjologii. Większość z nas może magazynować w organizmie około 2000 kalorii, co jest wystarczające do przebiegnięcia 32 kilometrów. Jednakże im wyższy poziom wytrenowania mięśni, tym więcej jesteśmy w stanie zgromadzić energii.

Jak prawidłowo dawkować węglowodany przed dniem startowym?

Najlepiej o tym pomyśleć kilka dni wcześniej i ustalić dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 9-10 g na kg masy ciała. Ponadto kilka dni przed startem zmniejszamy jednostki treningowe, wtedy organizm znacząco zwiększy zapasy glikogenu.

Indeks glikemiczny. Czy warto na niego zwracać uwagę?

Posiłki zawierające wysoki indeks glikemiczny o skrócie IG są bardzo szybko przyswajalne przez organizm i dają dużo energii. Natomiast pokarmy zawierające niski poziom IG uwalniają energię później. Idealnie sprawdzą się dla ludzi uprawiających sporty wytrzymałościowe, np. kolarstwo i bieganie długodystansowe. Jednak nie wolno z nimi przesadzić. W Twojej kuchni powinny dominować produkty o niskim i średnim IG. Poniżej przedstawię kilka propozycji pokarmów o wysokim i niskim poziome glikemicznym.

Przedstawione wskazówki powinny ułatwić dobór dodatków do naszych indywidualnych potrzeb i gustów smakowych. Powodzenia!