Trening na kwarantannę
09.11.2020 • Aleksandra Musielak
Ogłoszony światowy stan pandemii SARS-CoV-2 i wynikające z niego obostrzenia sprawiły, że wiele osób zostało oddelegowanych na 14 dniowy okres kwarantanny. Wychodząc naprzeciw zmieniającym się warunkom, przedstawiamy lekki zestaw ćwiczeń z własną masą ciała, które z powodzeniem wykonasz na niewielkiej przestrzeni w domu. Zachęcamy do aktywności osoby, które czują się dobrze i nie chcą „zwariować” w domowej izolacji.
Przedmiotowy program treningowy został podzielony na dwie części. Pierwsza, prezentowana poniżej, jest skierowana do osób wznawiających swoją aktywność fizyczną. Osoby zaawansowane w treningu zachęcamy do realizacji pełnego programu, który zamieszczony jest na stronie internetowej miesięcznika SMP.
W pierwszej części programu znajdziesz zestaw ćwiczeń rozciągająco-wzmacniających, które będą pomocne w poprawie elastyczności mięśni i mobilności stawów. Ten rodzaj aktywności jest formą kinezyterapii (to dziedzina ćwiczeń medycznych mająca na celu poprawę sprawności fizycznej poprzez ruch, np. rehabilitacja, korektywa etc.) a także formą aktywnej regeneracji mięśni po ich intensywnym wysiłku (profilaktyka przeciw urazowa). Ten zestaw ćwiczeń kieruję do osób wznawiających lub rozpoczynających swoją aktywność ruchową.
W drugiej części znajdują się ćwiczenia wielostawowe z własną masą ciała, których systematyczne wykonywanie wpłynie na poprawę wytrzymałości mięśni. Oznacza to, że wykonasz dużą liczbę powtórzeń w jednej serii danego ćwiczenia z zastosowaniem możliwie jak najkrótszej przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Dlatego zachęcam również osoby zaawansowane do wykonania całości programu, który zamieszczony został na stronie internetowej miesięcznika SMP.
Poniższa propozycja ćwiczeń ma charakter obwodowy. Oznacza to, że wykonasz wszystkie ćwiczenia bezpośrednio po sobie możliwie jak najkrótszą przerwę pomiędzy ćwiczeniami. Zaplanowana przerwa, trwająca 90 sekund, nastąpi po wykonaniu całego obwodu tzn. po wykonaniu wszystkich poniżej prezentowanych dziewięciu ćwiczeń w wyznaczonej ilości powtórzeń. Podczas realizacji treningu wykonaj maksymalną ilość obwodów w czasie 40 minut i zakończ trening krótkim statycznym rozciąganiem, polegającym na utrzymaniu bez ruchu, skrajnej pozycji ciała w czasie minimum 30 sekund.
TRENING OBWODOWY
Ćwiczenia od 1-9 stanowią jeden obwód
Wykonaj maksymalną ilość obwodów w czasie 40 minut
Ilość powtórzeń w jednej serii - 30 powtórzeń
Brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami
Przerwa na koniec obwodu - 90 sekund na uzupełnienie płynów
Ćwiczenie nr 1
Nazwa: przysiad ze wspięciem na palce i wznosem rąk nad głowę
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i unieś ramiona przed klatkę piersiową. Następnie ugnij nogi, aby obniżyć pozycję bioder do linii kolan. Stale utrzymuj wyprostowane plecy i wstań z jednoczesnym uniesieniem rąk nad głowę. Zatrzymaj ruch ramion w momencie, gdy stawy łokciowe znajdą się w linii uszu oraz wykonaj wspięcie na palce z napięciem izometrycznym mięśni łydek. W końcowej fazie ruchu napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Ćwiczenie nr 2
Nazwa: wykrok w tył ze wznosem kolana
Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj wykrok w tył. Obniż sylwetkę do momentu uzyskania kąta prostego w stawach kolanowych. Będąc w pozycji niskiego wykroku utrzymaj równoległe ustawienie miednicy do podłoża, napięte mięśnie brzucha oraz kontroluj ustawienie przedniego kolana nad stawem skokowym (tzn. kostką). Wykonaj wyprost sylwetki z jednoczesnym uniesieniem kolana (zatrzymaj ruch kolana na wysokości bioder) oraz wznosem rąk nad głowę (zatrzymaj ruch ramion w linii uszu). Będąc w pozycji zasadniczej na jednej nodze, pamiętaj, aby wyprostować kolano i napiąć mięśnie uda, pośladka oraz brzucha.
Ćwiczenie nr 3
Nazwa: wyprost nóg w skłonie
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i ustaw palce stóp równolegle. Utrzymując dłonie na podłożu, obniż pozycję ciała do niskiego przysiadu, aby „usiąść” na piętach. Utrzymaj całe stopy na podłożu lub unieś pięty. Rozpocznij ruch prostowania kolan bez unoszenia rąk z podłoża. Zatrzymaj na sekundę pozycję wyprostu nóg, aby wyczuć rozciągnięcie tylnej strony nóg. Pilnuj, aby w trakcie wykonywania przysiadu kolana nie przemieszczały się do wewnątrz.
Ćwiczenie nr 4
Nazwa: spięcia brzucha ze skrętem tułowia
Wykonanie:
W leżeniu na plecach, unieś lewą nogę ugiętą w kolanie. Utrzymaj kolano na linii brzucha, aby kontrolować „docisk” dolnego odcinka pleców do podłoża. Wykonaj naprzemienne skręty tułowia, kierując stawy łokciowe do lewego kolana. W przypadku odczucia pracy mięśni pleców opuść wyprostowaną nogę na podłoże, aby uzyskać większą stabilizację mięśni pleców. Utrzymuj dłonie przy linii uszu i wykonaj wydech ze skrętem tułowia w prawą stronę.
Ćwiczenie nr 5
Nazwa: spięcia brzucha w leżeniu tyłem
Wykonanie:
W leżeniu na plecach unieś i ugnij nogi w taki sposób, aby tworzyły kąt prosty. Utrzymując dłonie przy linii uszu wykonaj unoszenie tułowia w stronę kolan. W fazie powrotu wolno obniżaj pozycję ciała i stale kontroluj równe ułożenie stóp. Wykonaj wydech podczas unoszenia tułowia.
Ćwiczenie nr 6
Nazwa: wznosy bioder w leżeniu na tyłem
Wykonanie:
W leżeniu na plecach ugnij nogi i oprzyj stopę na kolanie. Rozpocznij unoszenie bioder i zakończ ruch napiciem izometrycznym mięśni pośladków. W fazie powrotu do pozycji leżenia wolno obniżaj pozycję ciała i nie odkładaj bioder na podłoże. Stale kontroluj równoległe ustawienie miednicy do podłoża.
Ćwiczenie nr 7
Nazwa: ugięcia ramion w leżeniu przodem
Wykonanie:
W leżeniu na brzuchu złącz nogi i napnij mięśnie pośladków. Unieś ramiona przed głowę i rozpocznij ruch uginania ramion w stronę tułowia. Wykonaj wydech w momencie, gdy łokcie znajdą się przy linii ciała. Podczas wykonywania ruchu w celu asekuracji, możesz oprzeć czoło na podłoże.
Ćwiczenie nr 8
Nazwa: wznos bioder w pozycji podporu przodem
Wykonanie:
W pozycji podporu przodem na dłoniach wykonaj unoszenie bioder do momentu, aż głowa znajdzie się pomiędzy ramionami. Obniż pozycję bioder do prostej linii ciała z jednoczesnym wygenerowaniem napięcia mięśni czworogłowych ud, pośladków oraz brzucha. Wykonaj wydech podczas unoszenia bioder.
Ćwiczenie nr 9
Nazwa: naprzemienne prostowanie i uginanie nóg w pozycji klęku
Wykonanie:
W pozycji klęku na prawej nodze wykonaj wyprost lewej nogi. Rozpocznij ruch skłonu tułowia w stronę wyprostowanej nogi i zakończ ruch przybliżając prawą piętę do prawego pośladka. Utrzymaj skrajną pozycję ciała na ok 2 sekundy, aby wyczuć rozciąganie mięśni nóg. Staraj się obniżyć maksymalnie biodra w pozycji klęku podczas przybliżania pięty blisko pośladka.
Powyższy zestaw 9 ćwiczeń stanowi jeden obwód. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w ilości 30 powtórzeń w serii, odpocznij 90 sekund i uzupełnij płyny. Wykonaj maksymalną ilość obwodów w czasie 40 minut a następnie zakończ trening rozciąganiem statycznym. Propozycję ćwiczeń rozciągających znajdziesz w pełnej wersji przedmiotowego treningu, który został umieszczony na stronie internetowej Magazynu SMP.