Trening i zdrowie

Trening na kwarantannę – część druga

07.12.2020 • Aleksandra Musielak

Ogłoszony światowy stan pandemii SARS-CoV-2 i wynikające z niego obostrzenia sprawiły, że wiele osób zostało oddelegowanych na 14 dniowy okres kwarantanny. Wychodząc naprzeciw zmieniającym się warunkom, przedstawiamy zestaw ćwiczeń z własną masą ciała, które z powodzeniem wykonasz na niewielkiej przestrzeni w domu.

Zachęcamy do aktywności osoby zaawansowane w treningu oraz te osoby, które czują się dobrze i chcą podtrzymać swoją formę w domowych warunkach. Pamiętaj jednak, że ten trening realizujesz bez wsparcia trenerskiego, dlatego zadbaj o swoje bezpieczeństwo i ćwicz w towarzystwie osoby z Tobą mieszkającej.

Przedmiotowy program treningowy jest kontynuacją programu z listopadowego wydania magazynu, który zamieszczony jest na stronie Internetowej Magazynu SMP.

W prezentowanej poniżej propozycji treningowej znajdziesz ćwiczenia wielostawowe z własną masą ciała, których systematyczne wykonywanie wpłynie na poprawę wytrzymałości siłowej mięśni oraz wydolność tlenową płuc. W realizacji założeń treningowych wykorzystam metodę treningu obwodowego. Oznacza to, że wszystkie zawarte poniżej ćwiczenia stanowią jeden obwód. Należy wykonać te ćwiczenia bezpośrednio po sobie w wyznaczonej ilości powtórzeń z jednoczesnym skróceniem czasu przerw pomiędzy ćwiczeniami. Zaplanowana przerwa, trwająca od 60-120 sekund, nastąpi dopiero po wykonaniu całego obwodu. To czas na odpoczynek oraz uzupełnienie płynów.

Pamiętaj, że tempo realizacji ćwiczeń jest zależne od twojego obecnego samopoczucia i formy, dlatego podczas treningu skoncentruj się na prawidłowym oddychaniu biomechanicznym, który jest przeciwstawny do oddziałującej na ciało siły grawitacji. Przykład: wypuść powietrze w trakcie prostowania nóg podczas wykonywania przysiadów. Skupiając się na właściwym oddychaniu podczas ćwiczeń, poprawisz jakość wykonywanych zadań ruchowych co w perspektywie przyczyni się do poprawy postawy ciała, mobilności stawów i elastyczności mięśni.

Trening obwodowy powinien trwać od 40-60 minut, dlatego zawsze zapisuj datę realizacji treningu, czas jego trwania oraz ilość wykonanych obwodów. Efekty w postaci poprawy wydolności tlenowej zauważysz poprzez skrócenie czasu przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz czasu przerw pojawiających się w trakcie realizacji ćwiczenia, które wykonasz, aby uzyskać wymaganą ilość powtórzeń w danym zadaniu.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ Z WYKORZYSTANIEM WŁASNEJ MASY CIAŁA

Podczas realizacji treningu wykonaj maksymalną ilość obwodów w czasie:
40 minut - jeśli czujesz się dobrze i masz potwierdzony „covid”;
60 minut
- jeśli jesteś osobą średnio zaawansowaną lub zaawansowaną w treningu.

Zakończ poniższą propozycję treningową rozciąganiem statycznym, polegającym na utrzymaniu bez ruchu skrajnej pozycji ciała w czasie minimum 30 sekund. Do mojej propozycji rozciągania możesz dodać własny zestaw ćwiczeń rozciągających.

OBWÓD
Ilość powtórzeń w jednej serii: 40 powtórzeń
Przerwa na koniec obwodu: 60 - 120 sekund na uzupełnienie płynów
Brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Wykrok w tył ze wznosem rąk nad głowę

Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj wykrok w tył z jednoczesnym wznosem rąk nad głowę. Obniż sylwetkę do momentu uzyskania kąta prostego w stawach kolanowych. Będąc w pozycji niskiego wykroku, utrzymaj równoległe ustawienie miednicy do podłoża oraz napięte mięśnie brzucha. Kontroluj ustawienie kolana nogi wykrocznej (przedniej) nad stawem skokowym. Wykonaj wyprost sylwetki z jednoczesnym przeniesieniem rąk za plecy. W końcowej fazie ruchu złącz dłonie i unieś maksymalnie ramiona. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Przysiad ze wznosem kolana

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i unieś ramiona przed klatkę piersiową. Następnie ugnij nogi, aby obniżyć pozycję bioder do linii kolan.  Stale utrzymuj wyprostowane plecy i wstań z jednoczesnym uniesieniem kolana. W końcowej fazie ruchu utrzymaj prawe kolano na wysokości linii bioder i napnij lewy pośladek oraz mięśnie przedniej strony ud. Wykonaj 20 wznosów na nogę.

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Wyprost nóg w skłonie

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i ustaw palce stóp równolegle. Utrzymując dłonie na podłożu, obniż pozycję ciała do niskiego przysiadu, aby „usiąść” na piętach.  Utrzymaj całe stopy na podłożu lub unieś pięty. Rozpocznij ruch prostowania kolan bez unoszenia rąk z podłoża. Zatrzymaj na sekundę pozycję wyprostu nóg, aby rozciągnąć mięśnie tylnej strony nóg. Pilnuj, aby w trakcie wykonywania przysiadu kolana nie przemieszczały się do wewnątrz.

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Wznos ugiętej nogi w klęku podpartym

Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku podpartego, ustawiając kolana w linii bioder a następnie skieruj dolny odcinek pleców ku górze, aby napiąć mięśnie brzucha. Utrzymując napięty brzuch, rozpocznij ruch unoszenia ugiętej nogi. Prowadź ruch do momentu aż poczujesz napięcie mięśni pośladków. W celu zwiększenia odczucia pracy mięśnia pośladkowego średniego, skieruj palce pracującej stopy na zewnątrz. Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu biodra nie przemieszały się na boki. Wykonaj 20 wznosów na nogę.

Ćwiczenie nr 5
Nazwa: podskoki obunóż w pozycji podporu przodem

Wykonanie:
W pozycji podporu przodem na dłoniach wykonaj podskok obunóż pod klatkę piersiową. Obniż pozycję bioder do momentu, aż usiądziesz na piętach. Wolno wróć do pozycji podporu przodem prawą nogą. Wykonaj 20 ruchów „powrotnych” nogą prawą a następnie rozpocznij odliczanie na lewą nogę.

Ćwiczenie nr 6
Nazwa: Naprzemienna „agrafka” w leżeniu przodem

Wykonanie:
W leżeniu na brzuchu złącz nogi i napnij mięśnie pośladków. Oprzyj prawą rękę na dolnym odcinku pleców, a lewą na szyi lub złącz ręce za plecami (agrafka). Utrzymując złączone stopy i napięte mięśnie pośladków, rozpocznij ruch przenoszenia ramion na plecy. W celu asekuracji, możesz oprzeć czoło na podłoże. Wykonaj łącznie 80 powtórzeń, aby 40 razy położyć prawą rękę na dolny odcinek pleców.

Ćwiczenie nr 7
Nazwa: Wznos prawej ręki i nogi w leżeniu przodem

Wykonanie:
W leżeniu na brzuchu złącz nogi i napnij mięśnie pośladków. Unieś prawą rękę przed głowę i oprzyj czoło na lewej ręce. Wykonaj wydech w momencie unoszenia kończyn prawej strony ciała. Wykonaj 40 wznosów na prawą stronę i 40 wznosów na lewą. W celu zwiększenia intensywności zadania możesz utrzymać w dłoni niewielki ciężar (ok. 0,5 kg lub 1 kg). 

Ćwiczenie nr 8
Nazwa: Spięcia brzucha ze skrętem w leżeniu tyłem

Wykonanie:
W leżeniu na plecach, unieś lewą nogę ugiętą w kolanie. Utrzymaj kolano w linii brzucha, aby kontrolować „docisk” dolnego odcinka pleców do podłoża. Wykonaj unoszenie tułowia z jednoczesnym skrętem tułowia. W przypadku odczucia pracy mięśni pleców opuść lewą nogę na podłoże, aby uzyskać większą stabilizację mięśni pleców. Wykonaj 40 skrętów w przeliczeniu na prawą nogę i 40 skrętów na lewą nogę.

Ćwiczenie nr 9
Nazwa: Wznosy nóg w podporze bokiem

Wykonanie:
W pozycji podporu bokiem na lewym łokciu, unieś tułów i napnij mięśnie pośladków. Unieś prawą rękę na wysokość obręczy barkowej. W celu asekuracji możesz oprzeć prawą rękę na podłożu przed klatką piersiową. Rozpocznij ruch unoszenia prawej nogi prostej w stawie kolanowym. Utrzymaj prostą linię ciała w podporze bokiem i wykonaj wydech podczas unoszenia nogi. Wykonaj 40 wznosów na nogę i zmień stronę.

Powyższy zestaw 9 ćwiczeń stanowi jeden obwód. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w ilości 40 powtórzeń, odpocznij 60-120 sekund i uzupełnij płyny. Wykonaj maksymalną ilość obwodów w czasie 40 lub 60 minut, a następnie zakończ trening rozciąganiem statycznym (utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie minimum 30 sekund).

Prezentowany zestaw ćwiczeń jest kontynuacją treningu rozciągająco-wzmacniającego, który znajdziesz w listopadowym wydaniu Magazynu SMP oraz na naszej stronie Internetowej. Wykonuj naprzemiennie oba zestawy ćwiczeń.